Semi mormandie : Honfleur - Le havre

Bonjour à tous,

Je viens de faire et finir mon 1er semi marathon dimanche en 1h52'14" après avoir suivi le plan 3 séances / semaine pdt 8 semaines.

Pour vous situer j'ai arrété le rugby il y a 6 mois et je voulais garder une activité physique donc la cap s'imposait d'elle même puisque ça doit être le sport le plus simple à faire

Pour garder une fréquence de 3 sorties par semaine rien de tel qu'un objectif pour vous motiver quand le temps se dégrade. Habitant au havre je peux vous dire que parfois c'est pénible de courir sous la pluie et le pire c'est le vent

Bref, je me suis donc inscrit au semi de normandie même si je pensais que la distance serait un peu longue vu mon gabarit 1.94 m pour 95 kg.
La course s'est bien passée étant donné que j'avais pris note de tous les conseils que j'ai pu trouver sur ce site.
Je suis donc parti lentement afin de ne pas exploser par la suite, résultat, j'ai fait les 11 premier km en 1h03 aux alentours de 80/82% de ma fcmax.
Me sentant bien je me suis dit vas y fait les 10 derniers en lachant la machine et on verra bien. Du coup, j'ai mis un peu plus de 49 min pour finir et sur les 2 dernier km j'étais à 100% de ma fcmax.

J'ai vraiment pris du plaisir et cette course m'a donné envie d'en faire d'autres.

Questions:
1/ comme vous le constatez mes temps au km n'ont pas été régulier du km 0 au km 21. Avez vous des conseils à me prodiguer pour mieux gérer la course afin d'améliorer mon temps?
2/ j'aimerai faire un 10 km le 11 dec et je voulai reprendre un plan en cours type 3 séances par semaine pdt 6 semaines donc je reprendrai le plan à la semaine 3, est ce une bonne solution?

Merci pour vos cosnseils.
A+

Bonsoir,
Pour tes questions : comme je suis encore plus débutant que toi je ne vais pas te répondre !
En tout cas félicitation pour ta course et bravo pour ton chrono!
Bonne soirée

Bravo Flouch. Joli chrono pour un 1er semi

Joli chrono, apparemment tu as été prudent sur ton début de course tu pourras peut-être un peu plus te lâcher la prochaine fois, par contre faire 2 km à 100% de FC max ca me parait bizarre, es-tu sûr de cette valeur ?

Pour la valeur de ma fcmax, ce sont les valeurs de mon cardio (qui est un simple kalenji je vais surement investir dans un gadget plus perfectionner pour noel). Pour être plus précis c'était entre 95 et 100% mais j'étais dans le dur car j'ai du faire le dernier km en 5'30" environ.

Salut Flouch et bravo pour ce premier semi

Certes tu as été irrégulier entre la 1ère et la 2ème moitié mais dans ce sens là, ça t'as permis de prendre du plaisir et de ne pas subir la course, c'est parfait pour entretenir la motivation. A te lire, j'ai l'impression que tu abordes la course à pied vraiment dans le bon sens : continue comme ça!

Pour ta prépa au 10km, il n'y a que 5 semaines entre les 2 dates , j'aurais enchaîné de la manière suivante :
1ère semaine light (ne pas négliger la récup') :
-footing
-footing avec ligne droite ou 10 x300m si pas de douleurs post semi
-footing

sem 2, sem 3 et sem 4 alternance entre footing, résistance douce (80-90%fcm), footing, résistance dure selon la méthode que je décrit ici et que j'utilise en permanence.

Pour les séances de piste, je te propose de faire 4x1000m sem 2 ; 10 x400m sem 3 et 4 ou 5 fois 1000m sem 4 (c'est juste une idée hein )

Pour la résistance douce (faire la sortie longue en même temps) : faire par exemple et pour varier un peu les plaisirs du 4x6min sem 2, 3x8min sem 3, 2 x 10min sem4...

Les footings entre tout ça à 75% max mais toujours en démarrant très doucement les 15-20 première minutes.

Dernière semaines : 2 footings avec éventuellement quelques "lignes droites" lors de la dernière séance mais sans trop forcer bien sur.

Le jour J pense à vraiment bien t'échauffer, ne restes pas dans le froid 1h00 avant la course en short, mais les 20-30 dernières minutes échauffe toi progressivement (à cette saison bcp bâcle un peu ce travail alors que c'est justement à ces températures et sur distances courte que l'on en a le plus besoin...)

En ce qui concerne ta FCM : elle est certainement légèrement sous évaluée : tu as fais un test ou juste appliqué la formule théorique? Il est bien difficile de dépasser les 95% de FCM en fin de semi normalement (surtout sur une durée aussi longue). L'avantage de cette sous évaluation, c'est un entrainement réalisé dans de bonnes conditions (pas en sur régime donc c'est nickel), mais il faudra surement revoir ça (après le 10km par exemple).

D'ailleurs tu vises quoi en chrono?

Voilou, en espérant t'avoir été utile, à titre perso je suis preneur de retour sur ma synthèse (compréhension, formulation, clarté...) car elle est surement perfectible.

A bientôt,

RaphazzZ