Un premier Semi à Lyon

Bonjour à tous,

Premier message sur ce forum très sympa pour mon premier semi à Lyon le week-end dernier.

Pour préciser un peu les choses, j'ai découvert ce site en cherchant un plan d'entrainement pour reprendre correctement la course à pied après deux ans gâchés par des blessures (phlébite et douleurs chroniques à un genou). Je pensai même que je ne pourrai plus jamais courir avant qu'une visite chez le podologue et la réalisation de semelles me fassent renaître à ce sport.

En juin, après quelques petits footing d'essai, je prend confiance en voyant la douleur ne pas revenir et je décide alors de me lancer un petit défi en participant à mon premier semi en octobre.

J'ai donc suivi pendant l'été le plan en 12 semaines et trois séances pour les novices et ma première victoire, ça a été de l'avoir fait et d'avoir enfin dompté cette maudite douleur au genou avec en prime 5 Kg de perdu.

Me voici donc ce dimanche 2 octobre au départ de la course avec un ami (qui m'a faussé compagnie dès la ligne de départ) parmi la foule des 12 000 partants. Je dois signaler ici que les organisateurs ont tenu compte des nombreuses critiques formulées l'an dernier et que franchement, c'était nickel du côté de l'organisation. Merci aux bénévoles.

J'avais bien sûr une stratégie de course reprise de toutes vos expériences : partir doucement , ne pas se mettre dans le rouge, voir comment ça se passe et si possible lâcher les chevaux sur la fin. J'avais également pris sur moi un bidon avec un peu de glucose et de sel pour m'hydrater fréquemment toutes les 6-7 min.

9h00: ça y est, c'est parti. Je ne suis pas très loin sur la "grille de départ". Je ne suis pas vraiment stressé puisque je n'ai pas d'objectif élevé (juste faire du mieux possible) mais mon cardio m'indique déjà 120 bpm alors que je ne cours même pas . L'adrénaline est bien présente. Quelques petites minutes suffisent pour franchir la ligne et commencer à courir.

J'essaye de rester concentrer sur ma course en partant doucement mais pas facile quand on est entouré de tant de coureurs et que ses sensations sont modifiées par le stress de la course. Enfin, je me raisonne et me laisse doubler par beaucoup de coureurs et le 1er Km est bouclé en plus de 6 min mais je suis déjà à 84 % de ma fcm.

Je continue en me focalisant sur ma fréquence en la maintenant entre 160 et 165 soit entre 85-89 %. A l'entrainement, je n'ai couru à ce rythme que sur des périodes assez courtes (10-20 min), je ne sais pas si je peux tenir comme ça sur les 21 Km.
Rapidement, je trouve une espèce d'équilibre, le coeur bat vite mais ma respiration est aisée. Je ne ressens aucune gêne musculaire alors que c'est ce qui m'avait un peu freiné à la fin de ma préparation. Je n'oublie pas de boire ma petite gorgée régulièrement. Mon allure s'accélère et les Km défilent à environ 5'10-5'20 de moyenne. Je me fait déjà beaucoup moins doubler et je commence à dépasser des coureurs. Je commence à prendre confiance et je profite pleinement de l'ambiance avec tout ce monde et cette petite visite du centre de Lyon.

Je boucle les 10 premiers Km en 53min26s et je suis à la mi-course en 56 min environ. Je sens que je ne suis pas à fond et comme je me sens bien, je décide d'accélérer un peu. Mon allure s'approche puis passe un peu sous la barre des 5min. Je me dis alors que je fais peut-être l'erreur de partir trop tôt et que je le paierai à la fin. Je sens bien que j'ai passé un seuil. L'équilibre des premiers km est rompu et maintenant je dois résister pour maintenir l'allure avec une fc proche de 170 (presque 92 % !!).

Les Km continuent de passer et je tiens le rythme. C'est plus difficile, les jambes commencent à se faire lourdes et vers le 16ème et 17ème, j'ai un petit coup de mou. J'essaye alors de récupérer en m'hydratant le plus possible avec ma boisson glucosée et en faisant redescendre ma fréquence à 165. Mon allure repasse alors au-dessus des 5 min. ça va mieux et je repars pour 2 Km à 4'52 de moyenne.

Je suis quand même un peu en surrégime et je dois encore récupérer un peu avant de lâcher les dernières forces dans les 1500 derniers mètres. Je finis à plus de 15 km/h au coude à coude avec quelques coureurs pour un chrono un peu en dessous de 1h49.

Au final, je suis très satisfait de ma course. Mon chrono correspond globalement à mes performances d'entraînement mais j'ai surtout réussi à la gérer et non pas à la subir. Je voulais faire un "negative split" et c'est bon aussi, peut-être un peu trop même (56 min pour la première moitié, un peu moins de 53 min pour la seconde) et surtout j'ai couru sans douleur et sans non plus me cramer complètement avec une fréquence moyenne de 163 soit 88 %.

Bon, il y a quand même des points à améliorer.
Je dois m'hydrater mieux. J'ai bu environ 1 l entre mon bidon et les ravitaillements mais à l'arrivée, j'étais clairement déshydraté avec une bonne soif et à partir du 17ème Km, je n'avais plus assez de carburant ( il faut dire que je n'ai pas pris de ravitaillement solide). Je peux aussi mieux gérer ma course en l'équilibrant, mon negative split est sans doute trop marqué.
Il me manque aussi clairement de la vitesse. Je n'ai jamais fait de séance de VMA et le plan d'entraînement pour les novices n'en contient pas. Je sens que ça me limite vraiment.

Voilà, merci à Gilles pour le plan d'entraînement et à vous tous pour les précieux conseils que j'ai pu lire ici ou là et qui m'ont permis de boucler mon 1er semi sans me blesser et avec beaucoup de plaisir. Me voilà prêt maintenant pour d'autres projets de cap...

Bravo belle course bien maitrisée et tu sembles même finir avec un peu de marge

Félicitation à toi, il semble que tu ais encore une jolie marge de progression.

C'est encourageant pour la suite.

Joli pour un premier semi ! Y a du potentiel, c'est indéniable !

Super 1er semi bien géré!!!!
Ca promet pour le futur!
Bravo

bravo pour ta course