Bien comprendre la VMA

Bonjour
Je cours depuis une dizaine d'année mais juste pour le plaisir. Je souhaite aujourd'hui me perfectionner au moyen d'un plan d'entrainnement. Cependant il y a plusieurs choses que je ne comprend pas.
Tous d'abord, dans les plans d'entrainement, il est parfois notifié de courir à 95% de sa VMA par exemple. Mais comment savoir que l'on est a la bonne vitesse? Ce n'est pas aussi précis que de courir par exemple à 95% de sa FCM en ayant un cardifréquencemètre. Comment estimer au mieux cela en courant?
J'ai voulu estimer ma VMA au moyen du test luc léger car j'ai mes perfomances sur papier. J'ai trouver un tableau de correspondance qui dit que le pallier 11 du luc leger correspond à une VMA de 12,8km/h. Mais au 10km je fais 42'26'' soit 14,2km/h. Il n'y a pas un problème?
En vous remerciant pour les réponses

Mais comment savoir que l'on est a la bonne vitesse?

Pour cela il faut courir sur des distances mesurées précisement ou detenir un cardiofréquencemétre qui indique la vitesse de course instantanée

Ce n'est pas aussi précis que de courir par exemple à 95% de sa FCM en ayant un cardifréquencemètre

95%FCM ne correspond pas à 95%VMA. Si tu veux vraiment progresser au niveau de ta VMA, il faut vraiment travailler en % de VMA;)

Mais au 10km je fais 42'26'' soit 14,2km/h. Il n'y a pas un problème?

En faisant 42'26" sur 10km, tu as une VMA plutot comprise entre 16 et 16,5km/h;)

bonjour
Je viensde faire le test demi-cooper et j'ai fais 1300m en 6min (sachant queje n'ai ps courru aussi intensément depuis 1 mois). Cela me fais une VMA de 13km/h ce qui ne correspondpas du tout à la VMA sur 10km. Je n'y comprend plus rien

Ce qui est étonnant c'est que tu puisses tenir du 14,2km/h sur 10km et uniquement 13km/h sur 6'..
Si tu es sûr de ton chrono sur 10km tu peux alors te baser sur une VMA de 16-16,5km/h;)

J'avais fais le 10 km autour d'un stade sans piste d'athlétisme donc peut-être qu'elle ne faisait pas exactement 400m. Je crois que je vais le refaire sur une piste d'athlétisme pour être sur.

merci pour ces réponses

J'ai compris d'où viens mon erreur. Lrsque j'ai fait le demi-cooper, j'ai fait 4 tours de piste plus 100m et j'ai compter 3 tours. Ce qui me fais en faite une VMA de 17km/h. ouf, je commencer me demander pourquoi j'avais autant chuter dans mes performances.

Merci pour vos réponses