Endurance Fondamentale

Bonjour,
Je suis un débutant en course à pied, 18 ans, VMA estimée de 16 ( demi-Cooper) et FCmax de 189.
Tout d'abord, depuis maintenant quelques mois, j'ai commencé la course à pied et j'adore !
J'ai donc décidé de faire quelques courses : ( 2400:9'20'' ( 3'53''/km) , 5000:22' (4'24''/km) et 9600:46'20'' (4'49''/km) ). Suite à cela, je me suis rendu compte que j'avais un problème d'endurance (trop de déperditions dans mon allure).
Il y a quelques jours, j'ai appris qu'il y avait des séances appelées EF
J'ai donc testé cela !
Malheureusement, après 2 séances d'EF je me suis rendu compte que c'était super difficile d'être en dessous de 75% de sa FCmax ! J'ai une allure moyenne de 8'30''/km...
Dès que je ne fais pas attention et passe en dessous des 8'/km ma Fc explose...
J'écris donc ce message pour voir si vous avez des conseils à partager et aussi pour partager ma progression. (j'avoue que pour l'instant, je déteste les séances EF et que partager ma galère me permettra de rester motivé !)
PS : détester EF est un peu fort en vérité, je m'amuse quand même (sauf les moments où je dois marcher pour baisser la FC)
Merci d'avance

Bonjour et bienvenue,
Quelques informations supplémentaires peuvent être utiles
Combien de séance par semaine et quelle durée moyenne ?
Quelle type de séance ?
VMA , AS,SL,ou au feeling
Pas d' EF
Pour ce qui concerne l'EF ça doit être la base la majeure partie du temps c'est en EF qu'on doit courir ~70% du temps.
Malheureusement au début ce n'est pas évident et pas ludique .
Essaye de commencer tes footing sur des allures très lentes pour ne pas faire monter trop vite la FC je sais pas drôle et quand tu vois qu'elle commence a monter et être à la limite pas le choix faire un peu de marche.
Ne fait pas des séances trop longues ~45' voir 30'
Tu vas améliorer ça avec un peu de temps et de la rigueur

Salut,
Pour les infos supplémentaires :
-3 séances par semaine
- uniquement au feeling, je faisais un peu plus de 5 km à fond et puis j'arrêtais.
Sinon, merci de ton aide, je vais faire comme tu dis 70% de mes entrainements en EF et faire du VMA ou des courses aux seuils pour le reste (en fonction de l'envie).
Peux-tu m'aider pour les séances en VMA ? J'avoue que je suis un peu perdu...
En sachant que je souhaite me focaliser uniquement sur les 5 et les 10 km pour le moment.
Je pensais faire 5 x 1000m à 90-95% de ma VMA (allure entre 3'57'' et 4'10'') ou 5 x 2000m à 80-85% de ma VMA (donc entre 4'25'' et 4'40'' au km)
Si vous trouvez que ce n'est pas une bonne idée ou souhaitez le corriger, n'hésitez pas à me le signaler.
Bonne soirée.

PS: je ferai sûrement une séance d'EF demain, il y aura donc un petit résumé de cette séance.

Je te donne un peu de lecture
www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances.html
N'hésite pas si tu as des questions

3 séances ok mais 5km a fond chaque séance ce n'est pas terrible tu vas te fatiguer et tu vas te blesser a coup sur
Exemple de semaine
Mardi EF ou VMA comme tu n'as pas l'habitude ne fait pas trop long ni trop intensif pendant quelques semaines il faut laisser le temps au corps de s'adapter
Genre 2x6 30 30 ou 2x5 200
Il faut essayer d'être régulier et de ne pas finir la séance complètement explosé
Jeudi EF si VMA mardi ou le contraire
Dimanche EF tu peux intégrer 2 blocs de 2x5' a 80 85% FCM

Ton programme est assez classique, bcp de débutants vont toujours trop vite sur des séances pas super longues. D'ailleurs c'est presque étonnant que tu fasses aussi bien au 10km, on va mettre ça sur la compte de la jeunesse, et peut-être que tu fais d'autres sports à côté ?

Donc en effet, qq infos de base : 3 séances par semaine, si tu peux, c'est une bonne moyenne pour diversifier les séances.
En général on compte 2/3 du temps passé à courir doit être fait en allure footing (donc EF ou pas loin). Quand tu fais un footing, c'est de l'EF. Une sortie longue, c'est bcp d'EF. Une séance de fractionné ? oui ! c'est bcp d'EF, parce que tu comptes un bon échauffement et un retour au calme en EF, et les recups entre les fractions à allure footing (même si la FC ne descend peut-être pas assez).
Forcément au début tu vas galérer, donc vas-y progressivement pour pas déprimer. Tu peux essayer de trouver d'autres coureurs "lents" dans ton quartier pour courir avec eux en papotant, ça passe mieux.