Développement VMA débutante

Bonsoir à tous,
Je suis une fille, j'ai 19 ans, ma FCmax est de 203 (Fc atteinte en août 2020). Je vous explique de la manière la plus concise possible mon "parcours" en CAP (si je puis l'appeler comme ça...). Afin de préparer mon concours de médecine, j'ai arrêté le sport pendant un an. Je faisais du foot avant ça que j'ai donc mis en pause pendant une longue année, idem pour tout sport d'endurance, d'autant plus que je n'aimais pas la CAP. J'ai commencé la CAP en mars 2020, puis arrêt en fin mars à cause d'une vive douleur récurrente au niveau de la plante des pieds. J'ai repris en avril 2020 un peu en extérieur mais surtout sur tapis de course. Ensuite, j'ai recommencé à courir en EXTERIEUR fin-mai/début juin où j'ai rapidement augmenté mon kilométrage (72,3km en avril vs 113,5km en mai). Mi-juillet, je chope des douleurs très intenses au niveau des deux tibias (douleurs très très handicapantes), résultat : fractures de fatigue. J'ai "officiellement" mis la CAP en pause en mi-août. Je n'ai donc pas vraiment d'expérience en CAP derrière moi... on est bien d'accord ! Bref, on en vient enfin au sujet principal ! J'ai recommencé à courir le 8 novembre 2020. Le 10 novembre, j'ai couru 5km en 33min19 à 182bpm en moyenne, j'ai ressenti l'effort comme très très dur. Le 28 décembre, je refais un test sur 5km en 28min27 à 168bpm en moyenne. Je précise que je n'ai fait aucun entraînement visant à développer ma VMA, simplement de la CAP au gré de mes envies et ressentis. J'ai commencé un programme aujourd'hui pour developper ma VMA sur 8 semaines à mesure de 4 séances par semaine car je souhaite améliorer mon temps sur 5km et 10km. Ce programme-ci : www.kalenji.fr/plans-entrainement/amelio...-seances-par-semaine . Enfin, je déteste ce type d'entraînements, j'en ai de très mauvais souvenirs du collège et du lycée (c'est peut-être la raison pour laquelle je n'aimais pas la CAP...). Est-ce vraiment une étape à passer pour progresser? J'ai amélioré mon temps sur 5km mais j'ai beaucoup plus de mal à l'améliorer sur 10km. Concernant le plan d'entraînement, certaines séances me paraissent difficiles pour une débutante...

Salut la nouvelle, et bonne année !

Deja, si tu jouais au foot avant, tu avais quand même des bases de course à pied, sauf si tu étais dans les cages avec une bonne défense ^^ ce qui peut expliquer que tu sois deja capable de faire 5km en courant : tu ne pars pas de zéro comme certains ...

En effet, pour progresser, il est vivement conseillé de passer par ces entrainements plus ou moins barbares, que certains adorent et que d'autres détestent, chacun son truc (y en a bien qui aiment courir dans la boue).

Mais avant, je pense qu'il serait préférable que tu commences par un programme plus général, pour habituer ton corps à courir : si tu t'es deja renseigné un peu, tu dois connaitre le terme endurance fondamentale, EF pour les intimes ... tu devrais passer environ les 2/3 du temps à cette allure, ce qui te laisse 1/3 pour le travail d'allures plus rapides ou de côtes (ahah ça aussi c'est moyennement fun, ce que j'ai fait ce midi, j'en ai bien bavé).

Si tu veux vraiment rester sur 4 sorties par semaine (ce qui me semble beaucoup pour une jeune débutante), je te conseillerais : 2 ptis footings en EF (assez light en durée, ça doit pas te fatiguer mais juste te faire tourner les jambes), 1 sortie fractionné court ou côte (pour la VMA), et 1 sortie un peu plus longue avec ce qu'on appelle parfois travail d'allure course, ou EMA, ou seuil, bref en gros plus vite que du footing pépère/mémère mais moins vite que du sprint, avec des blocs plus longs (qq minutes). Et surtout, 1 semaine sur 4, tu fais une semaine light pour récupérer (douleurs aux tibias = signe de sur-entrainement qui risque de se transformer en blessure, tu connais ça ...).
Exemple :
- dimanche : sortie "longue" + allure
- lundi : petit footing de récup super zen et pas trop long
- mercredi : séance VMA
- vendredi : petit footing de récup super zen aussi et pas trop long non plus
Attention à garder au moins 48h-72h entre 2 sorties de travail, et intercaler les footings au milieu.

Je viens de regarder un peu le programme VMA de kalenji, pas mal, mais je pense que ça fait trop, 2 séances de fractionné court par semaine. Par contre ils ont pensé à la semaine light en S4, bravo, pas toujours le cas

Et pour les durées des footings, ça dépend de ta forme, mais pas forcément autant que dans ce programme : je te conseillerais plutot 3/4h, 1h grand max au moins pendant qq mois (voir 1/2h c'est deja pas mal).

Voila voila, dis nous ce que t'en penses, il y aura surement d'autres retours

Edit > après passage sur le site de kalenji, ce que je te conseille ressemble plus au plan :
www.kalenji.fr/plans-entrainement/55-min...0-km-en-6-semaines-0
ou la version 60 minutes, mais en ajoutant un pti footing light bonus chaque semaine
Par contre, comme c'est sur 6 semaines uniquement, il n'y a pas de semaine light, ce que je trouve vraiment dommage, donc tu peux partir sur un plan de ce genre, ajouter une semaine light en S4, et rejouer après la semaine S3 (donc ça fait S1 S3 S3 Slight S3 S4 S5 S6).

Salut! Bonne année et bienvenue sur le forum!
Je rejoint Oeufmollet sur tout ce qu'il a dit.
Pour ce qui est du travail de VMA chez les débutants, je dirai également qu'au tout début, ce n'est pas vraiment indispensable.
Quand on débute, on peut très bien observer une certaine progression rien qu'en faisant de l'EF les 3/4 du temps et des sorties au feeling le 1/4 restant.
Mais avant de débuter dans le travail de VMA, je peut te conseiller le "fartlek". C'est du travail de fractionnée ou le temps de soutien; et la vitesse ce fait selon nos sensations et permet d'avoir un avant gout du travail à haute intensité sans trop se mettre dans le rouge et également se préparer psychologiquement au travail de VMA

Merci beaucoup Oeufmollet pour ta réponse !
Je pense effectivement que tu as raison, ça me paraissait bien chargé tout ça. Je vais plutôt faire comme tu me dis : 1 séance VMA courte, 1 ou 2 footings en EF de 45 minutes/1h grand max et une séance seuil. Cependant, je me demandais, 1 séance de VMA courte par semaine, ça va développer ma VMA ou plutôt l'entretenir ?
Pour la semaine light, je pense que je verrai en fonction de ma forme et des éventuelles douleurs... merci encore pour ta réponse !

La VMA devrait augmenter grâce à l'ensemble de ces sorties.
Comme dit Cyril, si les séances VMA type 30/30 ou 200m te font déprimer, tu peux y aller plus au feeling avec les "fartlek", en ajoutant dans tes footings des côtes et des bonnes accélérations, quand tu le sens (mais toujours après un bon échauffement)

Merci beaucoup Cyril ! Bonne année !
"Pour ce qui est du travail de VMA chez les débutants, je dirai également qu'au tout début, ce n'est pas vraiment indispensable." Enfin des nouvelles qui donnent le smille !
Le fartlek peut s'apparenter à du travail de seuil ? Si oui, je ferai du fartlek pour mes séances seuil.
Sinon, le travail de VMA deviendra indispensable quand ? Admettons que je continue de courir régulièrement, quand devrais-je l'intégrer sérieusement dans ma pratique ? Dans un an par exemple ?
Merci à toi !