Reprise trop forte?

Bonjour à tous,

Venant de Belgique, 31 ans 175cm pour 83kg.

J'ai été à l'époque une personne relativement sportive. J'ai pratiqué le karaté/boxe ainsi que le football à un haut et fait de la plongée par loisir. J'avais une belle condition physique que je n'ai plus aujourd'hui. Suite à un arrêt pour une opération conséquente au nez. Depuis, je vie en temps que bon père de famille tout en gardant un rythme soutenu dans les choses que j'entreprend.

Depuis 2 semaines, j'ai repris la course à pied et investi dans une montre garmin FR 245.
Ma première course de +- 4.5km s'est clôturée sur une allure de 6min30/km avec une FCM de 191BPM. ( la FCM est était réglée à 189 selon l'age -220, origine garmin).

Depuis, j'ai refais 2 sorties et ma dernière date d'aujourd'hui. J'ai pu sur les derniers km effectués une FCM sur un sprint soutenu ( 20.9km/h sur quelques 100m). Ma FCM est montée à 197BPM. Je penses que j'aurai pu encore allez au delà de la limite.
Je viens de régler cette FC afin d'avoir les bons paramètres de zones. J'ai effectué 6km à une allure de 5,40/km avec une vitesse moyenne de +- 11Km/h. Mon rythme cardiaque moyen était de 175bpm, sans être pour autant fatigué. Mes zones aeorobie/anaerobique sont de 5.0/4.0 ( avec l'ancien fcm de 189BPM), je suis clairement dans le rouge. Je pense qu'avec les nouveaux paramètres il y aura un léger mieux.
Ma vo2max est de 48 et lorsque j'arrête de courir mon rythme cardiaque diminue rapidement.

Ma question est, est -ce que je peux continuer à ce rythme? Plus je cours, plus j'ai l'impression que le corps ne demande que ça et j'aime ça. On parle souvent d'un temps d'adaptation avec une EF constante et progressive mais si je dois respecter ma EF selon les 197 bpm FCM, je devrais me situé vers les 148BPM. Or, je ne sais pas courir à ce rythme.

Qu'est ce que je dois faire pour progresser? Je compte essayer d'atteindre une moyenne de 170BPM afin d'être à la limite de la zone 5 mais je veux également récupérer une allure sous les 5min/km que j'avais avant tout en étant alaise sur la durée.

Merci pour vos précieux conseils.

Bonsoir et bienvenue sur le forum,

Au vu de ton âge je pense que tu peux partir sur une FCMax de 200 environ (ça facilitera les calculs => EF à 150 bpm environ).
Mais, au vu de tes séances tu cours trop vite en effet. Il faut vraiment te limiter à courir en EF dans les premiers temps pour éviter de prendre des risques sur le point de la santé (et aussi te blesser bêtement car ton corps doit s'adapter au ce nouvel effort).
En courant 3 fois par semaine, tu peux faire 2 séances en EF et une troisième dans laquelle tu peux te permettre de courir un peu plus vite (... mais pas à fond les ballons toute la séance !!) par exemple.

Je rejoins Patrick sur ce qu'il dit. Prendre le temps sur les 2/3 prochains mois de courir vraiment tranquille : 2 séances cool & 1 autre avec variation de rythmes. Attention non plus à ne pas essayer d'augmenter les distances trop rapidement !!

Si tu avais un (très) bon niveau sportif avant, ta condition devrait revenir et d'ici 6 mois, tu pourrais envisager de suivre un bon 10km avec séances de vitesses & Co.

Les règles d'or en CAP : patience, progressivité et persévérance !!!

Merci à tous pour vos conseils !

Du coup, je vais régler la FCM dans la montre à 200 comme indiqué.

Je vais tenter de lever le pied et rester dans une zone de confort (3) afin de ne pas brusquer tout le corps même si cela va être compliqué.

J'essayerai ça demain !

Hello,

Je viens de revenir de cette petite course à pied d'un petit 4,78km et essayant de lever le pied .

Alors, après avoir régler la FCM, la moyenne de ce jour est de 170ppm avec une pointe de 184ppm pour 9km/h de moyenne. ( Rythme cardiaque la pluspart du temps en Z4). Pas d'essouflement et très alaise.
Le parcours était pourvu de beaucoup de côtes.

Le seuil aérobie est de 3,5 (vert) et anaérobie 0.1. Je n'ai pas été dans le rouge contrairement à la dernière fois ou il était de 4,1 et 5.

On s'en clairement que le corps encaisse moins d'effort.

Est-ce que je dois continuer sur cette lancer ou encore diminuer le rythme?

Merci d'avance,

Brut comme ça les chiffres paraissent très haut. Sans connaître ta FCMax réel difficile de savoir si c'est cohérent.

Je te dirais que dans un premier de rester comme ça car il faut beaucoup de temps pour que l'organisme s'habitue (il n'y arrive qu'avec du repos).
Après rien de n’empêche de varier un peu les allures que se soit au sein d'une séance ou d'une séance sur l'autre, afin de casser la monotonie. En restant quand même le plus possible en EF.
Tu peux aussi rajouté de temps en temps quelques sprints en fin de footing pour habituer le cœur à monter et à apprendre à redescendre.