Choix d'un programme

Bonjour, je suis " débutant " en CAP, je cours en fait depuis presque 3 ans et plus sérieusement depuis 1 ans et demi mais je n'ai jamais eu de programme d'entraînement spécifique, lors de mes séances je cours en EF et j'ajoute parfois des accélérations en montée et d'autres petites choses dans le genre.

Je me demande donc quel plan d'entraînement me conseilleriez-vous dans mon cas ? sachant que je ne prévois pas forcément de faire de course.

J'ai aussi vu que la plupart des plans se font avec des % de notre VMA, malheureusement je ne la connais pas et le seul endroit ou je pourrai la tester en test cooper c'est un petit parc ou il y a de légères pentes et descentes mais rien de méchant.J'ai peur que cela fausse un peu les résultats ?

Merci de votre futur aide +

Hello, nous il n'y a pas d'obligation de connaitre sa VMA pour suivre un plan structurer. Mais cela peut aider pour éviter de ce trouver d'allure.
As-tu réaliser une course récente (enfin tout est relatif avec le confinement ) de préférence sur route en distance officiel 5 10 21 ou 42km ?

Ce qui compte dans un plan d'entrainement c'est la progressivité et ensuite la diversité. Sans oublié le plus important : la récupération ! C'est ça qui fait progresser. Exemple tu ne vas commencer par une séance de 10 côtes si tu n'en as jamais fait. Il faudrait commencer la première séance par 5, puis d'augmenter d'une répétition la semaine suivante...

Si tu ne prévois pas de course, difficile de t'orienter sur un plan spécifique. Mais en partant sur l’hypothèse de 3 séances semaines, je dirais une trame comme ceci
- J1: footing cool
- J2: séance de qualité : semaine 1 avec des fraction courtes // semaine 2 fraction longues
- J1: footing un peu plus long que J1

Le plus important sur les séances de qualités c'est augmenter un peu chaque semaine. Tu peux partir sur une base de 5mn de travail en fraction courtes que tu coupes comme tu le souhaites. (ex: 5 cotes de 1mn, 10x30''-30'', 10x30''-15'', à toi de faire parler ton imagination) et sur la séance suivante du augmente le temps total d'effort de 1mn. Max total 10mn.
Pour les fractions longues début à 10mn (forcement on court moins vite) et augmentation de +2mn, max total 20/25mn.
Puis toutes les 4 semaines : pas de séance de qualité. Soit 3 semaines de travail, une semaine cool.

Salut, merci pour ta réponse !

Non je n'ai jamais fais de course officielle je connais juste mes temps en course perso ( EF ).
Pour la VMA un test cooper dans un petit parc suffirais non ?

Si je devais vraiment choisir un plan je choisirai celui qui 10km en 50min sur 3 séances/semaines, je suis sous la barre des une heure mais je n'ai jamais fait 50min ou moins du coup ce serai surement le plus intéressant pour moi.

C'est vrai que je pourrais partir sur un plan ' perso " aussi ça ressemble déjà un peu à ce que je fais, après pour le fractionner comment savoir si je vais trop vite ou non ? C'est un peu le soucis aussi^^
d'ailleurs je peut faire en côte comme sur du plat non ?

Salut

Mon premier test de Cooper a été fait dans un pti parc pas super plat, le résultat n'est peut-être pas hyper précis mais largement suffisant pour se faire une idée, mais finalement pas forcément hyper utile pour les entrainements, car en tant que débutant, tu as probablement un indice d'endurance assez bas, donc si on te dit de faire un footing à 70%VMA, tu seras probablement pas en EF. Idem si on te demande de faire un 10km à tant de %VMA, tu seras surement KO bien avant l'arrivée.

Bref, le plan conseillé au dessus est pas mal.
Pour les fractions courtes type 30/30, jusqu'à des 200m, c'est simple, quasi à fond, objectif terminer la séance.
Pour les fractions plus longues, en attendant de faire des courses, tu peux faire à une allure proche d'une cible type AS10, ou à une allure seuil. Disons que si tu fais une 4x1000m, tu les fais à un rythme soutenu mais où tu les finis pas trop HS, capable d'en refaire 1 ou 2.
Et sinon n'hésites pas à ajouter qq côtes de temps en temps sur la SL, ça peut pas faire de mal (pas des 15% où tu devras marcher, des % suffisants pour les sentir mais assez faibles pour courir quand même).

Voilou bon courage

Salut, merci de ta réponse !

Mon premier test de Cooper a été fait dans un pti parc pas super plat, le résultat n'est peut-être pas hyper précis mais largement suffisant pour se faire une idée, mais finalement pas forcément hyper utile pour les entrainements, car en tant que débutant, tu as probablement un indice d'endurance assez bas, donc si on te dit de faire un footing à 70%VMA, tu seras probablement pas en EF. Idem si on te demande de faire un 10km à tant de %VMA, tu seras surement KO bien avant l'arrivée.

Après j'ai mis débutant entre "" prcq je cours quand même depuis bien 3 ans mais juste sans plan d'entraînement ni matériel type montre ( bien que maintenant j'en ai une ), ceinture cardio etc. Je pense quand même me faire un petit test après 20/25 minute de footing le temps d'atteindre le parc

Pour les fractions courtes type 30/30, jusqu'à des 200m, c'est simple, quasi à fond, objectif terminer la séance.

En gros que je fasse 30/30 ou 30/20 etc du moment que c'est court je me donne à fond ?

Pour les fractions plus longues, en attendant de faire des courses, tu peux faire à une allure proche d'une cible type AS10, ou à une allure seuil. Disons que si tu fais une 4x1000m, tu les fais à un rythme soutenu mais où tu les finis pas trop HS, capable d'en refaire 1 ou 2.

sans me fier au %VMA je gère moi même, en me mettant juste au dessus de mon allure EF et je ralentie/augmente par rapport à mes ressenties si j'ai bien compris et toujours dans l'optique de pouvoir aller jusqu'à la fin ?

Et sinon n'hésites pas à ajouter qq côtes de temps en temps sur la SL, ça peut pas faire de mal (pas des 15% où tu devras marcher, des % suffisants pour les sentir mais assez faibles pour courir quand même).

J'ai tous le temps des côtes dans mes sorties , quand je sors de chez moi peut importe par où je prends ça monte direct, ensuite j'en ai encore sur le trajet des +/- grande.

en ce moment c'est :

entraînement 1 : 40-45 minutes EF + 10/10 en côte que je monte deux fois.
entraînement 2 : 45 minutes +/- EF + 2/3 accélérations du rythme sur quelques centaines de mètres dont une en montée.
entraînement 3 : 1h +/- EF
parfois je rajoute encore une petite sortie de 4 à 5 km rien de bien méchant.
Je cours exclusivement à jeûn ( j'arrive pas à me motiver à courir à un autre moment )

Pour les allures, oui, la base, c'est de finir la séance, bien fatigué mais capable d'en refaire un peu (pour une 4x1000, pouvoir en refaire 1 ou 2, pour une 2x8x30/30, pouvoir refaire 1x8x30/30).
C'était expliqué comme ça dans le club où j'ai couru qq années (avec knau80 du forum). Pas la peine de regarder le cardio ou la vitesse affichée.
C'est plus quand tu prépares vraiment une course spécifique que c'est important de travailler l'allure cible : si tu fais toutes tes fractions à allure 5km, tu risques de partir trop vite le jour du 10km.