Renseignement sur un plan basé sur la FCM

Bonjour à tous,

Je suis débutant dans le monde du running et je viens d'avoir 29 ans. Entre 2015 et 2016 j'ai participé a plusieurs courses donc des 10km, semi et trail de 24km. Après un arrêt d'environ 1 an et demi je m'y remets sérieusement (depuis juillet).
J'ai participé à mon premier 10km à Lille avec un chrono de 50'22'' (en étant bloqué dans le 1km par le monde je pense que j'aurais pu être à 49).
Mon objectif est le suivant, j'aimerai faire un semi en 1h55' le 11 novembre j'ai donc pris un plan du site sur 8 semaines à 3 séance par semaine.
Ma séance 3 (sortie longue) me perturbe, 70-75% de FCM (189bpm est ma FCM ce qui me parait assez peu, du moins c'est la seul que j'ai relevé sur les derniers mètres de mon 10km) durant 1h20. Ce qui fait du 132-142 bpm.
Je commence à courir et je tourne autour de 5'45'' au kilo sauf que vers le 8-9ème kilomètre mes jambes deviennent lourdes mais pas mon cardio, du moins ce que je ressens. Ma montre affiche environ 150bpm donc je ralentis, mais ça me fait du 6'15'' voir 6'36" au kilo alors que j'en ai encore sous le pied.

La question: dois-je me baser sur la fcm et ralentir ou continuer sur ma lancée et continuer?
Mes records sur distances:
5km : 22.44
10km : 44.57
Semi: 1h52

Je vous remercie d'avance pour vos retours qui me seront très utiles

Salut. Tu dois rester basé sur ta FC pour rester dans la zone prévue. Si ta FC monté, tu ne travailles plus en endurance fondamentale.
Y a-t-il eu une côte pour te faire monter le rythme ?
Peut être est-ce parce que tu manques d'endurance. Si la séance est un peu trop longue j'imagine que ça peut faire monter le cœur plus facilement (hypothèse seulement).

Merci beaucoup pour ta réponse, il y a eu quelques ponts qui ont fait monté la fcm au début mais rien après. Tu as peut être raison, je manque peut être d'endurance. Si c'est le cas, cette problématique de fcm qui monte disparaîtra petit à petit au fil des semaines normalement.

Bonsoir et bienvenue sur le forum !

Je pense aussi que tu dois manquer d'endurance ... mais aussi que ta FCMax doit être plus élevée à ton âge ! A mon avis elle est à plus de 200bpm, donc courir à 75% max (150bpm) ne devrait pas poser de problème pour rester en endurance

Bonjour Patrick,

Merci beaucoup pour ta bienvenue, oui il y a de fortes chances que je manque d'endurance.
Pense tu que je dois faire un test terrain pour monter ma fcm au max? car je pense aussi qu'elle n'est pas à 189 mais c'est la seul que j'ai relevé sachant qu'avant je courrais sans cardio-fréquencemètre. Dans un 1er temps il faut peut être donc mieux que je monte de 5% mes zones de fcm?
Merci Patrick

Je n'ai jamais fait de test de FCmax. La mienne, je l'ai relevée sur une de mes séances de fractionné ... il fut un temps. Du genre un 5x1000m ou une séance de ce genre. Après, on l'atteint également souvent sur un 10km quand on finit à fond

Comme ça là maintenant, je n'ai pas de séance test en tête à te proposer, mais tu devrais pouvoir en trouver sur le forum ou les articles du site
Si tu es en aisance respiratoire à 150bpm, tu peux estimer ta FCMax à 200bpm déjà.