débutant: besoin de conseil pour progresser

salut a tous j'ai vraiment besoin de vous !
pour ma présentation je suis un homme 21 ans de 1,86 mètre et mon poids est de 220 lb ( je pratique la musculation). J'ai commencer a m’entraîner à la course régulièrement depuis octobre 2017 car avant je jouais au basketball 3 fois semaine depuis 15 ans .
Bref depuis octobre je cours dans le but de réussir un test de course sois le test luc leger(bip bip 20m) ou test cooper (12 min). Je m’entraîne en fractionner 30/30 et en endurance et aussi des sprints dans une cote. Je pratique la natation et du spinning de temps en temps. Donc en décembre 2017 est arrivé le jour du test j'avais choisi le Luc léger et je devais atteindre 10 palier mais j'ai atteint 9,5 je ne suivais plus le rythme des bips. Une semaine après j'ai eu la chance de faire le Cooper je devais faire 26 tours soit 2600 mètre en 12 minutes mais j'en ai fais 2500 mètre.. J'ai donc échoué mon test et ma reprise est en avril 2018 . J'aurai besoin de conseil d'entrainement ou autre pour progresser afin de réussir un de ces deux test. Je continue a courir depuis mais je plafonne encore a 9,5 palier et 2500 mètre. Je m’entraîne encore en musculation et beaucoup les jambes en endurance. J’essaye aussi de réduire mon poids d'environ 10 lb pour m'aider à réussir le test .
J'ai énormément besoin de vos conseils !!
J'aimerai aussi savoir comment entraîner chacun des deux tests et lequel je devrais choisir?
merci d'avance

Hello,

Pratiques-tu la musculation ou le bodybuilding ? Il faudrait que tu donnes plus d'informations sur tes séances d’entraînement en course à pied, car il manque pas mal d'infos.

Idem pour ta corpulence. 220 livres, ça fait dans les 100kgs. Pour 1,86m, ça te fait un BMI de 29 environ, soit trop si tu as une corpulence normale, ou normale si tu es musclé. Si tu compte perdre 5kgs, j'en conclus qu'ils sont en trop.

La question numéro 1, c'est fais-tu assez d'endurance fondamentale et es-tu équipé pour le mesurer ?

SALUT enfait oui je pratique la musculation et c’est pourquoi je suis plus lourd et costaud .. mais je ne suis pas sec sec il y a un 10 lb de trop ! Jai des grosse jambe muscler mais vrm enorme haha donc jai pas le physique d’un coureur .. deplus je ne connais pas grand chose a la course .. je lis un peu sur internet pour m’informer etc .. mais pour ce qui est de l’endurance fondamental ainsi que prendre la mesure j’aimerai que tu men apprenne un peu stp . Par la suite je mentraine dans un club de course les mardi jeudi matin en intervall et endurance pendant 25 minute sur une piste gazon synthetique . Sinon je fais du tapis roulant sois fractionner 30-30 avec un incliner de 1,5-2 a une vitesse de 15-16kmh ou de lendurance incliner a 1,5-2 a 10-11kmh pendant 20-25 minute . Merci

Le souci, c'est que tes 20-25 minutes à 10-11 km/h sur de l'incliné ne correspondent pas à ton score au test cooper qui donne une VMA de 12,5. Ya un truc qui déconne effectivement. Tu ne peux pas courir à 10 ou 11km/h sur de l'incliné pendant 20 minutes et seulement à 12,5 km/h pendant 12 minutes à plat et à fond. Juste, c'est pas possible.

De plus, le cooper est plus difficile que le demi-cooper, car il faudrait un travail spécial pour celui-ci sans que cela ne modifie ta VMA. Mais peut-être que le "full cooper" est celui que tu dois passer ?

En gros, l'endurance fondamentale travaille le volume du cœur, et la vitesse muscle ce dernier. C'est comme augmenter la cylindrée, et monter la limite des rupteurs. Si tu montes la limite des rupteurs mais que tu n'as pas de couple, tu ne gagneras pas grand chose. Peut-être de l'explosivité, mais au premier effort soutenu, il n'y aura pas de fond. L'endurance, c'est le contraire, ça travaille l'effet tracteur, autrement la capacité à avancer sans sourciller. Je pense qu'on peut comparer ça aux séries ultra-courtes en musculation, qui créent du volume, et aux séries longues, qui ne créent pas de volume mais de l'endurance (c'est de souvenir, j'ai peut-être oublié comment ça marche et je dis peut-être n'importe quoi).

Du coup, il faut que tu travailles ton endurance fondamentale pour augmenter ta VMA, et pas seulement la vitesse. En théorie, c'est 70 à 80% d'endurance fondamentale, soit 70 à 80% de course lente où tu n'as aucun essoufflement. Pour les 20 à 30% restant (peut-être plus dans ta situation si tu ne souhaites que réussir le cooper), tu peux travailler ta vitesse.

Je suppose que c'est peut-être contre-intuitif quand on fait de la musculation, mais effectivement, sur 70 à 80% de ton entraînement, tu ne dois presque pas le sentir passer. Donc au lieu de 10 à 11 km/h sur de l'incliné en 20 / 25 minutes, essaies plutôt 40 ou 50 minutes sur du plat en courant à une vitesse où tu n'as pas d’essoufflements. Pour le reste, le 30/30, je suppose que tu peux le conserver tel quel.

parfait merci beaucoup, en fait je dois faire le full cooper c'est a dire sur 12 minutes ou bien le luc leger navette bipbip ..

Le full cooper, effectivement, même s'il est sensé mesurer la même chose, est évidemment plus difficile que le demi, et plus sensible aux capacités d'endurance. J'avais déjà passé un demi-cooper dans un club (2 séances de 6 minutes avec du repos au milieu), et bien que le résultat était correct (il validait a priori des temps que j'avais pu effectivement faire en courses), j'étais à deux doigts [strike]d'en avoir douze[/strike] de vomir à arrivant à la fin de chaque 6-minutes.

Je ne sais pas si le full cooper n'est pas réservé aux sportifs de haut niveau ou un truc comme ça, genre vraiment entraînés. De vague souvenir, il me semble avoir entendu une histoire que chez ces sportifs là, on attendait de toute façon un indice d'endurance en béton.

Et comme le travail d'endurance "pure", c'est justement ce qu'il semble te manquer dans ton entraînement, ça ne peut qu'être plus difficile encore.

Bonne continuation pour la suite.