Débutante, toujours essoufflée et cardio qui explose.

Bonjour, je suis Aurélie j'ai bientôt 30 ans, je ne suis pas sportive et je débute la course a pied depuis Avril. Mon gros problème est clairement le souffle.
Pour débuter, j'ai télécharger l’application décathlon avec le programme pour débutant obj courir 30 min en 3 séances par semaines. Je trouve cette application pas mal avec une période d'échauffement (10 min de marche active ) puis du fractionner et une période de récupération (5 min de marche).
Mon problème est durant la période de fractionner, des que je me met a courir, même si je vais le plus lentement possible je suis essoufflé des les 30 premières secondes, a 1 minute je suis contente de retrouver la période de marche qui d’ailleurs est trop courte pour me permettre de récupérer pour la prochaine période de course. Mon ami m'a prêté son cardio. Je me suis rendu compte en faite que j'était toujours au dessus des 80% de ma FCM

Le pire a été mon entrainement d'hier ou mon fractionner était tel qui suit : 8 X (1minute de course, 30 sec de marche), 5 min de récupération puis de nouveau 8 X (1minute de course, 30 sec de marche.)
J'était exténuer au bord de défaillir, quand j'ai regarder le résultat du cardio j'ai compris, j'était entre 90% et 100% de ma FCM, j'ai même atteint les 100%.
Quand j'ai terminer mon entrainement, je tremblais j'était vraiment mal, je pense que la chaleur n'aidait pas. Voici la courbe cardio:

Le rouge correspond a FCm entre 90 et 100 le orange entre 80 et 90 le jaune entre 70 et 80.

En terme de vitesse je suis en moyenne entre 7 et 8 km/h en couse et 5 km/h en marche
Pouvez vous me dire comment faire pour être moins essouffler, j'ai envie de persévérer mais c'est très dur de tenir, j'ai peur de me dégoutter.

Bonjour Aurélie,
Déjà bienvenue sur le forum, toutefois, je pense que l'application Decathlon n'est pas forcément la meilleure chose à utiliser quand on débute vraiment.
Du fractionné pour débutante
Sur le site, tu pourras trouver de vrais plans débutants, et tu pourras progresser correctement.
Un peu de lecture : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...t-course-a-pied.html
Et attention à ta FCM qui n'est que théorique.

J'ai bien lu www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...t-course-a-pied.html
et vu les plans (qui correspondent a ce que je fais déjà).
Sur les conseils il est inscrit :
"Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé."
Voila tous mon problème, je n'arrive pas a être en aisance respiratoire même a faible vitesse.

Y a t'il des coureur qui ont rencontré le même problème a leur début?
Comment avez vous fait?
Combien de temps cela vous a t'il pris?

Bonjour et bienvenue,

Tu t'es lancée, tu as donc fait le plus dur

Oui, le principal c'est de rester en aisance respiratoire pendant les phases de course.
Je pense que tu peux réduire l'allure de course (essaie plutôt 6/7 km/h que 7/8 km/h).
Tu peux aussi réduire la durée des phases de course et/ou augmenter la durée des récupérations.
Tu peux par exemple tester 8x(45 course/30 marche) et si tu es toujours essoufflée faire 8x(30 course/30 marche).

C'est très important de se sentir à l'aise avant de passer à l'étape suivante.

Coucou Aurélie,

C'est normal ce qu'il t'arrive. Il ne faut pas hésiter à marcher encore davantage. Comme le dit smilk du 30sec course/30sec marche c'est très bien pour débuter.

Si tu as le courage va lire les premières pages de ce document : docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNk...zN2IwNjg2/edit?hl=en

Bon courage pour la suite

Merci Mathers pour ton document, il est vraiment bien fait. Je pense que j'ai voulu suivre trop a la lettre le plan d'entrainement que je suivais et que la progression était trop rapide pour moi, je vais revenir en arrière et refaire plusieurs fois certaines séance jusqu’à que je soit a l'aise. Mais c'est dur de ne pas se voir progresser et de stagner. D'autre part, je me suis mise a aller au travail en vélo (3km), c'est une manière pour moi de faire travailler mon cardio avec une autre activité en complément.