Débutant avec Qq questions

Bonjour & bravo à gilles pour ce site et les conseils associés
J'ai commencé la CAP en juin 2007. Depuis janvier 2008 je fais en moyenne 2 séances par semaine, jusque là c'était pour le plaisir et en mode "je cours à la sensation".
J'adore faire des sorties longues le WE (> 1 heure ) et me balader dans PARIS. mais je commence à être clairement "addicted"... et j'ai la sensation de ne plus trop progresser à part le fait je peux aligner des SL (pour moi ) sans être un légume ensuite.
J'ai pas mal de copains qui ont fait des marathons et j'en ai accompagné un sur le mdp pour le motiver sur ses derniers km. j'ai trouvé l'ambiance sympa... j'ai donc décidé de faire quelques courses, pour me donner des objectifs et surtout pour progresser.
Évidement j'ai conscience qu'il faut m'entrainer et surtout organiser mes séances (SL, EF, fractionné etc..)
Mes "caractéristiques" sont les suivantes:
-39 ans / 1m74 pour 64kg
- FCM : 201 (?) (mesuré sur mon cardio lors d'une séance 30'30')
- VMA : 14.3 (?) calculée sur un site à partir d'un test de Cooper (12min/2750 mètres & FCM fin =192) / je compte faire un test d'effort pour affiner ça & visite chez le cardio
- Mes séances : 2 par WE depuis un semestre (20-25 km en moyenne / semaine )
- Mes « indications de temps » (Séances avec GPS ou podomètre): 5km =24'11'' , 10Km = 50'17, semi = 2h01'.
D'où mes questions :
Mon programme sur un an :
2009 : Paris versailler / 20Km de paris ou semi (temps à définir)
2010 : Mdp 2010 (objectif = le finir en 3heures59' et 59" !)
Est ce que c'est réaliste, compte tenu de mes "caractéristiques" et sachant que je pourrais caser 3 séances / semaines en 2009 (une en semaine & dont deux le WE) et que je veux en caser 3/4 sur le 1T2010 ?
Mon programme cours terme
- A cours terme et AVANT de préparer spécifiquement paris versailles, je voudrais améliorer ma VMA qui me parait calamiteuse et travailler sur l'endurance fondamentale FC (je crois que je cours trop vite au regard de ma VMA)
=> Est ce que 2 séances/semaine suffisent pour progresser ? (quel volume horaire / km faut il envisager - (j'ai l'impression que je fais trop de volume /séance )
=> Est ce que alterner 30'30 et EF suffit ou faut il se définir des allures spécifiques de temps en temps?
sur le nombre de séances et concernant l'EF
(j'ai bien lu que passer de 2 séances à 4 ou 5 en moins d'un ans était contre productif)
ma question porte sur les séances purement EF : vaut il mieux faire une séance d'une heure ou deux séances de 30 minutes ?
A propos des plans d'entraînement
L'espacement des séances d'un plan d'entrainement (semi ou marathon): pour des raisons de contraintes familiales & professionnelles, mon temps est compté en semaine, mais j'ai plus de dispo le WE. Dans l'hypothèse ou je n'arrive à caser qu'une séance en semaine est ce raisonnable (en terme de récupération) d'en avoir deux le WE (samedi & dimanche)
Merci à vous

Salut ! quelques débuts de questions (étant débutant moi aussi mais lisant beaucoup ce site)
j'ai eu le même problème de planning dans la semaine et du coup je cours le mercredi, vendredi et dimanche (au moins un jour de repos quand même) c'est à priori le plus simple, même Courir vendredi soir je pense que c'est mieux que Samedi matin et en plus tu décompresse de la semaine.
Pour ce qui est du nombre de séance il ne faut jamais augmenter le nombre de séances hebdomadaires de plus de 1 par an (et en la plaçant 1 semaine sur deux au départ) c'ets super bien expliqué sur le site
A priori un marathon nécessite 2 ans de préparation pour être abordé sereinement mais certains sur le forum l'ont préparé en 16mois...
Je laisse des coureurs plus expérimenter t'en dire plus ...

Salut Francois.
Voici mes remarques par rapport à tes propos ou questions

- FCM : 201 (?) (mesuré sur mon cardio lors d'une séance 30'30')

Je ne serai pas surpris qu'elle soit légèrement supérieure car difficile d'atteindre sa FCM sur du 30"-30". Mais pour le moment reste sur cette valeur

- VMA : 14.3 (?) calculée sur un site à partir d'un test de Cooper (12min/2750 mètres & FCM fin =192)

Moi j'obtiens aussi en effet 14,5km/h

semi = 2h01'.

tu as déjà fais un semi en SL le w-e ? Si oui comment étais tu à la fin ?

2009 : Paris versailler / 20Km de paris ou semi (temps à définir)

pourquoi pas les 3 ? Le 3eme étant le semi de paris en mars 2010.

2010 : Mdp 2010 (objectif = le finir en 3heures59' et 59" !)

Ca peut etre envisageable vu que tu coures depuis déjà pas mal de mois. D'autant que tu auras eu 2 semi "au compteur " d'ici là+ un 16km). Mais il faudra en effet 3 séances par semaine, voir 4 séances quand cela sera possible. Mais pas plus. Sinon risque de surentrainement

Mon programme cours terme

Par rapport à ton programme en cours, je te conseillerai tout simplement de suivre un des plans 10km du site pour préparer 2 à 3 10km d'ici cet été . C'est la meilleur façon pour progresser .
Essaye de partir sur 3 séances. Ca permet de programmer 1 footing cool + une séance de qualité (vma ou AS10) + SL en intégrant du travail à 80-85%FCM
Si tu as du mal à repartir équitablement tes séances sur la semaine, fait ta SL en semaine et le w-e : F45' + séance de qualité

Merci Gilles pour tes réponses
pour ma FCM, je crois aussi être > à 200, mais je me demande si mon cardio déconne pas un peu (77 au repos,) en tout cas je suis loin de la formule 220 moins l'age.je pense que je vais aller voir un cardio, ne serait ce que pour ma certif médicale
Concernant les semis, j'en ai fait trois. Les trois dans le même temps (2h02', 2h 04', 2h01) . J'ai pas eu le sentiment d'être extenué, si ce n'est que depuis je prends plus de temps pour les étirements . J'ai fait pas mal de 15km (1h20') ou 10 miles (1h27). dans tous les cas ce sont des SL dans les rues de paris ou dans les parcs, avec GPS et/ou podometre Sur ce mode opératoire et sur mes SL j'ai la sensation d'avoir gagné en aisance et en vitesse depuis que j'ai commencé. Sauf sur semi (ce qui ne me surprend pas)
Concernant le semi de paris, ca peut s'intégrer comme SL du plan d'entrainement MdP je suppose.
Concernant mon programme cours terme, l'idée de caser des plans de 10km me semble excellente

Au sujet des SL le w-e, évite d'en faire à chaque fois. En général on monte progressivement au fil du plan de 1h30 à 2h15 maxi . Sachant que la dernière grosse SL est située à 3 semaines de la compétition.
Donc même si pour toi c'etait hors cadre compétition, reste sur des SL moins importantes. Il est préférable de faire 1h le samedi + 1h30 le dimanche

Salut Gilles, et merci pour tes retours au sujet des SL le WE. Je suis parti sur le plan 10 km en 8 semaines de ton site. J'en suis à la fin de la semaine 1 (me reste la SL 1h10 à faire)
Concernant la 1ere séance VMA. Pour moi elle était d'importance, car elle devait valider ma VMA théorique (14,3/14,5) et déduire mon AS10
J'ai eu un petit soucis et je ne sais pas trop quoi penser du résultat pour la suite :
j'ai été sur une piste de 350m pas très loin de chez moi, dans l'objectif de faire une 2*8*200+ r=100. En fait je n'ai pas trop regardé les distances courues et me suis focalisé sur un 2*8*30'30 avec R = 3minutes (parce j'avais un mp3 de30'30 ca me semblait plus facile et je pensais que c'était équivalent). Finalement j'ai ajouté une demi série (1*4*(30'30') parce que j'étais bien à l'issue de ma récupération de la 2eme série
Le résultat de la séance pris sur mon GPS m'a un peu surpris :
- Chaque serie fait 1700 metre au lieu des 2400 m de ton plan (1600+800)
- Soit 212 metres (160+50) au lieu des 200+100 prévus
- Ma FC en fin de série indique 195 avec 170 pour r et 160 pour R
Pour chaque 30/30 j'ai un pic moyen à environ 16,5km/h avec un palier de 100 m au dessus de 15 km/h, dans tous les cas je suis dessus de ma VMA théorique (14,3 /14,5)
le reste de ma séance c'est de l'EF « forcée » à 140/150 + un 700 m pour étalonner mon IPOD + retour sous la pluie ce qui m'a allongé ma séance.
bref j'ai l'impresion d'avoir un peu raté ma séance. D'où mes questions pour la prochaine séance VMA (semaine 2) et pour cibler mon AS10 :
- j'ai couru trop vite ? pas assez longtemps ?
- Pour la semaine 2 il vaut mieux que je parte sur le plan 2*4*500 à 14,5 ? ou il vaut mieux que je revienne à la séance 1 pour mieux cibler ma VMA et en déduire mon AS10 ?