Par quel programme débuter : 10km ou Semi ?

Bonjour,

Tout nouveau sur ce forum (ma présentation : www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...-nouveau.html#175435 ), j'aimerais profiter de vos conseils :)

Voici mon interrogation :

Je me suis récemment mis à la CAP (depuis fin mai), en douceur, en suivant un plan pour débutant trouvé dans « Courir pour les nuls » (… lol). Mon équipement : un cardio fréquence mètre à 30€ (marque Kalenji) + application iphone Runtastic.

Après quelques séances au mois de mai, j’ai effectué 13 sorties (environ 9-10h de course pour 76km) au mois de juin. Pour exemple, ma dernière (vendredi soir) était : 30min à 70%, 6 min à 85%, 2 min de marche puis 13 min à 7U-75% (6.30 km en tout).

Mes séances se passent généralement très bien, et je n’ai pas vraiment l’impression d’être dans le dur. En EF (70-75%), je courre à 7,5km/h environ.

Souhaitant attaquer les plans disponibles sur le site, et donc faire des séances de VMA (mes séances de « VMA » étant effectuées jusqu’à maintenant seulement avec mon %FCM), je viens tout juste d’acheter un GARMIN 405CX. J'ai d'ailleurs prévu de calculer bientôt ma VMA.

J’aimerais ainsi vos avis et conseils sur le choix du plan par lequel je devrais commencer.

Sachant que mon objectif final est le marathon de Paris (7 avril 2013), je pense dédier les 3 premiers mois de l’année 2013 au plan Marathon – 14 semaines / 3 séances. Néanmoins, je ne sais pas quoi faire jusqu’au 02/01/2013 …

D’ici là il me reste 27 semaines. J’envisageais donc, dans cet intervalle, de tenter un 10km puis un semi :
> 4 semaines (Plan initiation VMA / 3 séances) ;
> 8 semaines (Plan 10km / 3 séances) ;
> Course : 10 km ;
> 1 semaine de repos ;
> 12 semaines (Plan Semi / 3 séances) ;
> Course semi-marathon.

J’aimerai avoir votre avis sur ce plan « global », à savoir si je ne suis pas trop ambitieux et si je ne devrais peut être pas me concentrer seulement sur la préparation d’un semi-marathon.

Merci d’avance

Y

Petit up, pour indiquer, qu'après réflexion je pense ne pas tenter de 10km.

Je me dis que viser un Semi au cours du dernier trimestre 2012, serait un bon exercice. D'ici là, je devrais continuer à m'entraîner avant de commencer un plan pour préparer ce semi.

Qu'en pensez vous ?

Bienvenue Thonibskew ,

moi perso j'ai commencé direct par un semi et c'est long
Avec le plan finir un semi marathon, tu peux tout à fait arriver à passer la ligne d'arrivée, mais après réflexion, je pense que faire un 10km avant est efficace pour la gestion de la course : cibler son allure pour le semi, gérer les ravitaillements, ambiance de course, etc... Au moins, ça te permettra d'y aller progressivement sur la distance et de voir si tu tiens la route pour le marathon, car même si (et je dirais surtout si ) tu n'as pas d'objectif chrono, imagine toi courir pendant 5h ou +??

Peut-être devrais-tu poster du côté des "marathoniens", ils ont l'expérience des marathons et tous ne viennent pas forcément lire le forum débutant.
Bon courage

Salut, je te mets des pensées en vrac (ça vaut ce que ça vaut mais d'autres avis suivront... ).

- Comme je te l'ai dit dans ta présentation, un marathon en une année me parait délicat mais pourquoi pas...
- Dans ce cas, privilégier le foncier (bien travailler en EF à 65-70% de FCM pour progresser en évitant le surentrainement).
- Je ne suis pas sûr que la VMA soit intéressante, selon ta programmation. La VMA fait travailler la vitesse et je ne suis pas sûr que ce soit primordial pour finir un marathon en si peu de temps d'entrainement (disons que ce n'est pas la priorité), d'autant plus que la VMA va te fatiguer et te fragiliser. Il ne faut pas trop vouloir en faire, à cause du risque de blessure.
- De plus, je te conseille un plan finir un marathon, où il n'y a pas besoin de séance VMA.
- Ne pas bruler les étapes, les préparation se font sur le long terme (surtout pour les bénéfices de l'EF). Progressivité!

Voilà, de prime abord, si je pense à autres choses, je reviendrai par ici.

Bon entrainement!

Bonjour,

De mon expérience voici ce que je peux te dire:
- Début de la càp en janvier 2011 n'importe comment jusqu'en juin2011.
- Découverte de CCAP
- Plan semi-marathon débutant du site à la FC (sans VMA)
- Semi effectué le 2 octobre 2011 2h13mn. Temps bof mais expérience inoubliable et découverte de la course l'ambiance, la gestion de l'allure, des ravitos etc...
- 1 mois d'entretien 2ème semi et amélioration de mon temps 2h02mn
- 1 autre mois sans plan puis coupure fin d'année
- Début janvier 2012 entame du plan marathon débutant à la FC (toujours pas de VMA)
- Marathon effectué en avril 2012 4h30mn

On va dire que tu te situes dans mon cas à une année d'intervalle. Je ne te conseille pas forcément de faire pareil mais disons que c'est réalisable.
En tous cas, je pense que c'est important de faire un semi pour commencer car on peut le finir sans trop de difficulté et cela prépare à la distance marathon. L'EF est primordiale vraiment et indubitablement. Je dirais même plus l' EF à basse intensité entre 60 à 65%FCM. J'en ai fait pas mal en début de cette année et j'ai ensuite panaché avec de l'EF à 65-70 ou 70-75 voire par intervalle dans la même séance et cela forge vraiment un fond qui te permet de faire de la distance.

Ensuite, la régularité est aussi importante. On peut louper une voire 2 séances parfois mais tant que c'est exceptionnel (sauf blessure bien sûr!).

Pour finir, rester humble face au marathon, on peut échouer à tout moment tant que les 42km195 ne sont pas fait.

Voilà bonne prépa

A mon avis, rien ne mieux que de commencer effectivement par un 10km (au passage, tu n'as pas forcément besoin de VMA, surtout si ton objectif est de le finir et non pas de réaliser un chrono).

Tu aviseras ensuite, peut être que ce 10km te pousseras à en faire un autre pour améliorer ta marque sur la même distance, et donc remettre le semi et marathon à plus tard.

Je te conseille donc de commencer et de laisser les choses venir, pour ne pas t'enfermer et avoir un maximum de plaisir !