Le suivi des débutants!

hello les sportifs!

Bienvenue à toi Slame! Nous avons hâte de lire le résumé de tes sorties!
Je ne peux pas te conseiller pour la montre, je ne la connais pas.
Pour les sorties du matin, je n'ai jamais tenté une sortie à jeun. Mais prendre un bon petit déjeuner t'handicapera si tu enchaines avec une sortie. Tout dépend de ton organisme. Il a été question très récemment d'un gatosport fait maison, dont bender nous a donné le lien (remonte de quelques pages seulement et tu le trouveras si tu veux la recette)
Un plan sur 6 semaines, la durée est volontairement courte? Une course de planifiée?

@jhs: aie... zut pour ta sortie. En même temps, tu as fait le bon choix. Ne pas forcer!
@Dionysos08: yeah!!! Une très bonne nouvelle déjà pour le délai des semelles! Et puis, y a pas de raison, tu vas t'appliquer, reprendre en douceur et tu pourras à nouveau courir
@ianov: quelle belle allure! J'ai hâte de pouvoir un jour courir à cette allure là!


Pour ma part, derniers intervalles du plan "finir un 10km" (en 10 semaines!). J'ai fait la sortie, même si j'avais un impératif horaire: être à 16h pour récupérer mes enfants qui étaient à l'école et rattrapaient en avance le "vendredi de l'ascension".
Du coup, j'ai écourté l'échauffement, et surtout dès la dernière récup de faite, hop, j'étais dans ma voiture. Je me suis cachée sous mon bonnet pour que les autres parents ne voient pas trop mes joues rouges

Ca donne 7,26km pour 53min40 et les détails:
Echauffement: 15min55s! -1,69km et FCmoy 154bpm (78%)
10min - 1,60km - allure 6min16 - FCmoy 184bpm(93%)
repos 2min (en courant cette fois-ci très lentement) - 220m-FCMoy 177bpm
10min-1,58km -allure 6min19min - FCmoy 187bpm (94%)
repos -2min (idem) - 210m-FCmoy 181bpm
5min-0,78km-allure 6min25 - FCmoy187bpm
repos 2min - 230m - FCmoy 184bpm
5min-0,8km - allure 6min16 - FCmoy 188bpm
repos en marchant jusqu'à la voiture (2minutes).

Bilan: comme d'hab, des FC trop hautes, mais bon, je sais déjà que je tournerai autour des 190bpm pour ma prochaine course

Je finis avec la question des étirements: au tout début quand je me suis mise à la course à pied, je faisais systématiquement des étirements, ce qui n'empêchait pas quelques courbatures le lendemain. Mais depuis que je suis le plan, et que je bois plus d'eau, je ne le fais plus systématiquement. Là, par manque de temps, je n'en ai pas fais Mais surtout, je n'ai plus aucune courbature et ça, ça fait plaisir!
Cela dit, je vais commencer sérieusement à me pencher sur la question des exercices à faire la maison, car je ne fais rien pour l'instant!

Sur ce, j'en ai fini avec mon roman A votre tour d'aller courir et raconter vos sorties!
Bonne fin de journée à tous

@Dionysos08 : voilà une nouvelle qu'elle est bonne

@Slame : il y a bien une montre chez Décathlon xxx 500 qui permet de faire du fractionné, elle est très lisible et simple d'utilisation. Par contre le son est très faible, donc il faut quand même jeter un œil dessus.

N'étant pas passé par la case marche-course je ne saurais te donner un avis sur l'aspect surveillance du chrono, mais je doute que ce soit vital d'être pile poil dans les clous. La montre en question n'est pas très chère, mais tu peux toujours essayer sans au début voir si ça te convient.

Pas d'échauffement avant une séance de marche-course ou d'EF. Pour info l'EF sert déjà d'échauffement à des séances plus énergiques.

L'EF c'est courir en aisance respiratoire, entre 70% et 75% de sa fréquence cardiaque maxi. A défaut d'avoir un cardio et de connaître ta FCM, tu peux commencer par courir en petit foulée. Tant que tu peux parler ou respirer par le nez, c'est à peu près correct. Il ne s'agit pas de courir vite, il s'agit de courir longtemps (plus tard). Il y a des articles sur le site à ce sujet, va faire un tour par là : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...m-semi-marathon.html

Avantages de l'EF : on ne se fatigue pas beaucoup (une fois l'habitude prise), on n'explose pas ses muscles et ses articulations, on favorise la consommation des graisses, on développe le volume du coeur et l'irrigation des muscles. Bref, en se traînant comme une limace, on améliore son endurance !

Pour les étirements après, pourquoi pas. Mais c'est un sujet sur lequel je serais de bien mauvais conseil...

Concernant l'alimentation... part LEGER. Pour ma part je te conseillerais de partir avec quelque chose dans l'estomac au début, pour ne pas prendre de risque. Après tu verras bien si tu peux faire de l'EF à jeun ou pas. Mais surtout quelque chose de léger, en privilégiant les sucres lent, et en ayant attendu un peu avant de partir. Le sandwich nutella-anchoix-cacahuètes est à déconseillé, tout comme le gloubiboulga

ladymary fait une fixation sur le gâteau depuis qu'elle l'a goûté Ceci dit il est bien bon, on devient vite accro. Je la soupçonne de se lever le matin et d'aller en manger un bout en disant "mon précieux, je le veux, il est à nous" Ceci dit il est surtout fait pour les séances longues ou intenses, mais tu peux tester : www.conseils-courseapied.com/forum/38-al...ap/Page-3.html#49328

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Bon, pour ma part sortie en AS21 avec 4x8' à 90% et R=3'. C'est le même que la semaine dernière, un poil au dessus de ce que prévois le plan. Un peu comme jhs : impression d'avoir fait une sortie moyenne, et même un très léger point de côté sur la dernière fraction (mais pas handicapant). Les allures sont pas mal, comparable à la semaine dernière, mais la FC étant un poil plus élevé, et surtout la sensation de fatiguer était bien là. Autant la semaine dernière je suis rentré en pleine forme, autant là j'ai beaucoup plus sentis la fatigue.

Fraction 1 : 5'07/km, FC 91%
Fraction 2 : 5'13/km, FC 91%
Fraction 3 : 5'14/km, FC 90%
Fraction 4 : 5'15/km, FC 90%

Sincèrement, je n'aurais JAMAIS pu tenir un semi complet à ces allures. Même pas la moitié. Je ne dis pas que la semaine dernière j'aurais prétendu le faire, mais là il n'est même pas la peine de se poser la question.

Bon, c'est pas trop dramatique, et puis sentir la difficulté ça remet les choses à leurs place. Cela limite le risque de se prendre une grosse claque plus tard

Totaux : 12km en 01H15'18, soit 6'17/km. FC moyenne 84%.

@ Slame, Bienvenu!

N'ai pas peur si tout le monde parle bizarrement, quand on a le nez dans son plan, on commence à parler en termes étranges, EF, SL, AS, FC, FCM, blablabla...
Donc opur te familiariser avec le vocabulaire, tu peux faire un tour ici : www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...-dans-les-plans.html
Bon courage pour ton plan en tout cas!

Pour continuer à répondre à tes questions :

Courir à jeun le matin ne pose aucun soucis pour les séances de footing en EF (après un verre d'eau pour mettre la machine en route il me semble, en tout cas pour moi). Pour le fractionné ou les SL je préfère éviter car le corps n'est pas réveillé et le risque de blessure est plus élevé.

L'échauffement se fera en effet soit par des exercices avant de partir (le plus conseillé, toujours en douceur et sans à-coups), soit par un jogging encore plus lent que l'allure d'EF. Dans tous les cas, avant d'attaquer tes EF, VMA, etc, il est mieux de trottiner 5-10' en EF puis de s'arreter marcher 1' avant d'attaquer la séance visée.

Les étirements sont en effet bien pour les séances en EF, mais aparemment pas forcément conseillés après les séances plus lourdes de VMA et de SL... Le sujet est un peu polémique donc je préfère botter en touche. Le fait est que si tu en fais, vas-y tranquillement sans à-coups et en étant détendu. Les étirement (ça peut paraitre étrange) ne doivent pas faire mal.
Si tu veux plus d'info sur les étirements, tu trouveras ton bonheur ici :
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

Voila voila!

Bienvenu en tout cas!

Un tout grand merci à vous tous...je vais potasser vos liens et puis peu être essayer ce gâteau qui a l'air si précieux....

A oui, j'oubliais...connaissez vous un site sur lequel je peux visionner un parcours que je souhaiterai pratiquer, dans le but dans connaître sa distance, sa difficulté (les dénivelés)?

Merci à vous...et il est très encourageant de vous lire ainsi que vos succès....

Slame écrit:

A oui, j'oubliais...connaissez vous un site sur lequel je peux visionner un parcours que je souhaiterai pratiquer, dans le but dans connaître sa distance, sa difficulté (les dénivelés)?

Tout simplement maps.google.com/ ! Après il y en a d'autres comme www.bing.com/maps/ , ...

Seul soucis avec maps de Google (je n'utilise pas bing), c'est que je ne suis pas certain que tu ai l'altitude. Mais tu peux calculer la distance, visionner le coin (vue satellite), ... ça aide déjà pas mal. A moins d'être en zone montagneuse, là c'est une autre histoire

Merci à toi Bender...et puis le Hainaut ( Belgique centre) ne comporte pas bcp de montagnes,,,voir même pas du tout, lol!