Le suivi des débutants!

ladymary écrit:

comment se faire plaisir lors de cette course, sans casser tout un plan d'entrainement et en même temps ne pas faire un chrono trop long...

Comme tu as une montre, géré ta course suivant ton cardio

Pour ce 10km à ta place je suivrai le principe suivant :

10' d'échauffement en trottinant tranquillement avec 2 ou 3 lignes droites d’accélération douce
KM1 au KM3 : tu te cales sur 80~85%FCmax
KM4 au KM9 : tu accélère doucement pour monter à 95%FCmax sur le dernier km
KM 10: tu donne tout en faisant attention de bien allonger la foulée.

Récup et étirements.

Ne t'occupe pas du chrono, fais le pour le plaisir et comme ça tu ne te feras pas mal et pourra continuer ton plan en cours en allégeant un peu la séance suivante. (40 à 45' d'EF)

@Hadrien : et bien que la deuxième partie du plan soit avec nous, jeunes padawan que nous sommes

@ladymary : Pour faire régulièrement des sorties raquettes, je te conseillerai quand même de t'habiller un peu plus que pour courir (d'autant plus si c'est en nocturne).

C'est en tout cas ce que je fais personnellement.
Si tu fais une sortie "normale" en raquettes, tu devrais produire moins de chaleur qu'en courant (et en plus moins rapidement) donc avoir besoin d'un peu plus pour ne pas avoir froid et d'encore plus pour ne pas congeler au moment de la pause repas (sauf si tu manges au chaud, ce que je te souhaites si tu n'es pas trop habituée...).

En général quand je pars, je prends :
- des chaussettes plus épaisses que pour courir (idem pour les chaussures du coup) + guêtres pour éviter les mauvaises surprises dans la poudreuse
- un pantalon de rando classique même pas imperméable (du coup tu peux mettre n'importe quoi...)
- la même première couche que pour courir par temps froid (T-shirt technique manche longue)
- une polaire (surtout pour la pause repas)
- une veste coupe-vent (coupe-pluie/neige)
+ évidemment gants/bonnet/buff

Normalement tu auras besoin d'enlever une couche en marchant (surtout si ça monte) mais si tu as un petit sac ou autre ça te permet de te rhabiller pour manger (voire de changer de haut si tu peux en prendre un autre).

Pour ce qui est de l'EF le lendemain, je ne sais pas trop combien de temps tu vas marcher ni comment tu seras après mais ce que je peux te dire c'est que ça n'est pas très traumatisant pour les articulations et pour le coeur (sauf si tu pars pour 5h avec 1000m D+ mais vu que ça semble être une première ça ne doit pas être trop le cas )
En tout cas je le fais régulièrement d'enchainer une sortie rando (pédestre ou raquette), parfois même longue : ~5h/~1000m D+ et une sortie en EF le lendemain (sans trop forcer du coup, ça aide à décrasser).

provista écrit:

@ Hadrien et Taek :Sinon, pour l'objectif, vous le sentez comment pour l’instant : plutôt 1h55 ou 2h00 ? (pour ma part j'ai l'impression que les 1h55 vont être dur )

je dois être un inconscient, je vise 1H50 désormais. Provista tu as une allure meilleure que la mienne, voyons 1H50 est à ta porté! HAdrien idem!!!
Mais vous avez pris quelle plan semi??? j'ai pris celui sur 8 semaines à cause d'une blessure involontaire à noel au dos,.

taek78run écrit:

provista écrit:

@ Hadrien et Taek :Sinon, pour l'objectif, vous le sentez comment pour l’instant : plutôt 1h55 ou 2h00 ? (pour ma part j'ai l'impression que les 1h55 vont être dur )

je dois être un inconscient, je vise 1H50 désormais. Provista tu as une allure meilleure que la mienne, voyons 1H50 est à ta porté! HAdrien idem!!!
Mais vous avez pris quelle plan semi??? j'ai pris celui sur 8 semaines à cause d'une blessure involontaire à noel au dos,.

Je le dis tout bas, mais... je vise 1h50 aussi
Non sans rire, j'ai pris le plan 12 semaines.
Disons que j'ai un objectif graduel : 2h=cool, 1h55=top, 1h50=YYEEEAAAAAHHH!
Mais étant donné que je n'aurai que 2 courses chronométrées avant le départ (dont 1 la semaine prochaine avec les foulées de vincennes), je pense ne pas partir trop vite au départ du semi (gros point faible sur mon premier 10km). Donc le 1h50 je ne sais pas si je pourrais étant donné que je vais surement être en dessous des allures visées sur les 3-4 premiers...

En fait, je me dis, après être tombé sur cette page :
amscap.free.fr/cap/allures.php
Que être entre 1h55 et 1h50 est à ma portée... Passer à 1h49'59'', ça reste un cap... On va voir ça!

Enfin, c'est encore assez loin pour revoir un peu ce commentaire dans quelques semaines, en fonction du 10km préparatoire, et de mes sensations à ce moment là!

Hadrien35 écrit:

taek78run écrit:

provista écrit:

@ Hadrien et Taek :Sinon, pour l'objectif, vous le sentez comment pour l’instant : plutôt 1h55 ou 2h00 ? (pour ma part j'ai l'impression que les 1h55 vont être dur )

je dois être un inconscient, je vise 1H50 désormais. Provista tu as une allure meilleure que la mienne, voyons 1H50 est à ta porté! HAdrien idem!!!
Mais vous avez pris quelle plan semi??? j'ai pris celui sur 8 semaines à cause d'une blessure involontaire à noel au dos,.

Je le dis tout bas, mais... je vise 1h50 aussi
Non sans rire, j'ai pris le plan 12 semaines.
Disons que j'ai un objectif graduel : 2h=cool, 1h55=top, 1h50=YYEEEAAAAAHHH!
Mais étant donné que je n'aurai que 2 courses chronométrées avant le départ (dont 1 la semaine prochaine avec les foulées de vincennes), je pense ne pas partir trop vite au départ du semi (gros point faible sur mon premier 10km). Donc le 1h50 je ne sais pas si je pourrais étant donné que je vais surement être en dessous des allures visées sur les 3-4 premiers...

Enfin, c'est encore assez loin pour revoir un peu ce commentaire dans quelques semaines, en fonction du 10km préparatoire, et de mes sensations à ce moment là!

Je n'ai pas encore fait d'allure spécifique dans mon plan, ce soir d'ailleurs lol mais pour le semi ,je compte courir avec une FC entre 85% et 90% , ce qui me fait du 5min et des brouettes au kilomètre si je ne suis pas trop mauvais.
1H50 étant aussi la top performance pour moi aussi.
Il nous reste encore un mois !!!

www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html
Je pense faire ça de mon côté