Le suivi des débutants!

Je vois que ça s'entraine dur ici !! félicitations

@mariecess : pour mon expérience personelle, j'ai commencé en avril avec environ 06km/h pour 75% Fcmax et maintenant je tourne à environ 09km/h à 72% fcmax sur les mêmes parcours, je n'ai pas attaqué la VMA et je travail en 80-85% fcm et 85-90% fcm dans mes plans.
D'ailleurs c'est ce que j'ai choisit pour ma préparation du semi marathon de Paris

Je verrais pour la VMA l'année prochaine. Je préfère essayer d'avoir une bonne base d'EF.
De plus , la seule fois ou j'ai essayé des séries de fractionnées à la Bender (1'-1' à 14km/h) je me suis fait une tendinite au TFL, donc maintenant repos et kiné... Et hier piscine aussi

Bon entrainement à tous

Eh bien quelques news d'une "lente"....
Aujourd'hui en fait, c'était la sortie "rapide" !
J'ai donc couru avec mon lièvre ; oui oui j'ai un lièvre perso, ma copine-pro-de-la-CaP, légère comme une plume, rapide comme l'éclair, presque 10 ans de pratique, des semis et des trials au compteur;..bref.... Pendant que je monte au cardio à 175, elle en est encore à 135
Donc aujourd'hui, c'était ma sortie rapide : 5,5 km en 38 mn.
Cardio au départ à 160, pour tourner autour de 180 ensuite
Avec un FCMax estimée à environ 186
Mais ça va, j'ai assuré, assumé, comme on veut, et suis contente d'avoir suivie.
Je me dis que ça ne peut pas faire de mal, ...
Prochaine séquence EF bien sûr
ça donne en semaine type : 1 sortie EF / une sortie courte et rapide / une sortie longue avec EF et quelques accélérations...
Bon ça roule....

Bon entrainement à tout le monde

bender écrit:

J'ai regardé les plans d'initiation "VMA", il n'y a rien de très spécial là dedans.

Ben ça évite de se faire des fractions de 2' qui sont moins efficaces au début...
Et bon, l'idée est de ne pas y aller trop fort pour commencer, d'où l'aspect "initiation" avec de la VMA courte.

@ Mariecess : Bon, on va te prendre deux à trois fois plus en charge alors...
Tes allures d'EF ne sont pas si lentes. à mes débuts, il y a un an et demi, j'étais autour de 10'30" - 11'/km et je suis désormais à 8' - 8'30"/km. Il faut être patient mais, en s'astreignant un minimum, les progrès sont viennent rapidement.

Concernant la VMA, je déconseillerais d'en faire avant six mois au moins (et encore, ce n'est pas spécialement nécessaire). Comme pour l'augmentation du volume hebdomadaire de séance, cela ne sert à rien de charger la mule (je ne parle pas spécialement de toi ) tant que l'on continue de progresser (au contraire, le risque de blessure serait plus élevé).

@ Provista : Content de te relire (j'étais en vacances). Où en es-tu? Tu as pu reprendre l'entrainement ou tu es toujours blessé?

Bon entrainement à tous.

En lisant les derniers posts, je constate que les entrainements VMA on bien moins de succès que les EF


Ceci dit après réflexion je me demande si je ne vais pas tenter de remplacer les sorties VMA par de l'AS10, éventuellement de l'AS10++ en forçant un peu l'allure sur une partie si j'ai la patate. Sur mon parcours d'hier je peux viser 5.6km à 7.2km à ce rythme selon l'endroit où je fais demi-tour (avec bien entendu échauffement et retour au calme avant et après).

L'avantage étant que ça me permet d'intégrer un peu ce que j'ai fait par le passé et qui me plaisait bien, et surtout de courir moins vite que hier et sans devoir ré-accélérer 10x de suite. Ca laissera le temps aux muscles et articulations de se renforcer. Et une fois l'habitude de recourir à bonne allure faire de la VMA de temps en temps, en étant mieux préparé.

Ca ferait une semaine type :
- EF pure (50 min. environ)
- AS10(++)
- EF pure
- SL le week-end (avec un peu d'AS10 ou AS21 pour égayer la chose, à voir à l'usage).

Ce ne choque personne ?

@provista et acera: merci beaucoup, cela m'encourage pour continuer en EF avec une séance de 80/85% FCM par semaine, je ferai aussi quelques exercices de PPS mais sans forcer. Je vais me donner au moins 6 mois, probablement plus, avant de recommencer la VMA (j'en faisais il y a deux ans, et en montagne en plus... la mule était plus que chargée).

@dule: bravo d'avoir réussi à suivre!

@bender: ton plan ne me choque pas mais je ne connais pas ton niveau... désolée, je sens que je ne t'aide pas

Ce matin, une autre séance d'EF sans histoire. J'ai frisé les 6 km/h, en descente avec le vent dans le dos

mariecess écrit:

Trickouze tu dis qu'avant de commencer la VMA il faut améliorer son allure en EF, c'est-à-dire aller plus vite en EF ou se sentir en aisance respiratoire? Je croyais que c'était la VMA qui permettait d'augmenter la vitesse, du coup je suis "mêlée" comme disent les Québecois.

Oui, parce que lorsqu'on "démarre" , inutile de chercher la "vitesse" tout de suite. Petit à petit, et progressivement, tu vas "t'installer" dans des FC qui te conviennent en EF, et naturellement allonger les durées.On améliore ainsi son indice d'endurance. Soutenir une allure donnée sur un temps plus long.
Ensuite, sur le même temps les distances vont s'allonger...donc on aura accéléré sans forcer sur tes valeurs intrinsèques. En gros ton cœur, ton métabolisme énergétique et tes muscles vont travailler de manière plus efficace, optimisé!
Passé 6 mois, 1 an?... suivant les talents de chacun, on commence à plafonner... les allures stagnent à EF fixées.
C'est là qu'interviennent les séances qualitatives (VMA, au seuil,...) pour habituer notre cœur à des FC plus élevées, à des intensités et durées différentes. Bien sur, parallèlement, on continue l'EF... et c'est repartit....
Et ainsi, de une séance par semaine, en se forçant un petit peu, on arrive 1 an plus tard à 3 séances/semaines avec la plupart du temps bcp de plaisir (euh là, je parle pour moi )