Le suivi des débutants!

raphael391 écrit:

moi aussi , je suis pour le fractionné , je fractionne de l'EF , 10' à 70 % puis R=2' à 60 % de fcm et de nouveau 70 % de fcm pendant 10 ' , le tout répété 5 fois , cela compte en fractionné ?

Ban oui, tu as plusieurs fractions distinctes donc c'est du fractionné.

Par contre, pour les fractions d'EF, tu n'as pas besoin de récupération, c'est plus simple de mettre en place une séance pyramidale (10' à 65%, 10' à 70%, 10' à 75%, 10' à 70% et 10'à 65%) à adapter en fonction de la durée de la séance (possible aussi de le faire par km ).

De mémoire, c'est Amenhi qui faisait ça pour rompre la monotonie...

@ Acera : Autant je découvre la Cap, autant je me suis déjà pas mal amusé a vélo
116 km à vélo, ça use le fessier, oui, il te faut le matos adapté, le truc ou t'as l'impression de rouler en pampers mais nécessaire si tu veux survivre sans trop de bobos ^^
Apres il faut voir si tu le fais seul ou à plusieurs, les sensations ne seront pas les mêmes.
Perso j'ai tjs fait seul, des sorties entre 100 et 120km, une allure de 18km/h est deja pas mal, selon le velo... tu as quoi comme vélo ? un route ? un VTT ? un truc a mamie avec un panier ???
Tu peux compter 6h de velo pur, selon l'allure, une petite heure pour le déjeuner, (en général je m’arrête dans un supermarché me prendre de quoi faire un casse dalle avec une bouteille d'eau que je garde pour la suite, le but étant de voyager léger, c'est assez important de ne pas trimbaler sa chambre à coucher ) et tu peux prévoir une pause vers la fin du parcours histoire de se poser un peu, j'essaie de me faire une pause "pâtisserie" ou glace une ou deux heures avant la fin...
Lors de me sortie je me prévois un hôtel (tant mieux si on t’héberge ^^) en général je me tape des hôtel sympa, avec dîner gastro histoire d'avoir le réconfort après l'effort
Pour le retour, vu que je n'ai ni les moyens ni le temps de rester 3 jours sur place je rentre le lendemain après un bon pti dej d’hôtel, le truc qui te tiens au corps jusque 16h
Si tu as des questions particulières je suis a ta disposition

Sinon, pour moi, course "préparatoire" ce matin, un 5km bien bien sympa, je bossais de nuit, donc dodo écourté... de 6h à 9h... dur dur le réveil Ça m'apprendra à faire ce que mon pote me demande
J'avais envie de faire une belle perf ce matin, j’étais motivé a fond, envie de m'envoler de battre le record du monde (enfin le miens c'est déjà pas mal )
Arrivé sur place, la galère pour trouver une place pour se garer, on arrive un peu tard, vu que j'ai eu du mal à sortir du lit... on récupère les dossards, le stress monte, on s’équipe de la puce fournie, c'est la première fois qu'on me file un truc comme ça... j'ai un peu galéré a piger comment ça se fixe (suis un peu blond parfois)
On se dirige vers la ligne, il nous reste 15 minutes pour se chauffer un peu, je sais que mon pote préfère courir "a froid" et là j'entend les mots qui fâchent... le speeker qui annonce départ dans 5 minutes... ma femme est a la bourre, j'ai mon téléphone en main, je pensais lui donner... suis pas échauffé... mon pote se place dernier dans le sas... je reste avec lui pour l'encourager...
Ça commence bof...
Pas le temps de tergiverser... le Pan arrive bien trop vite pour moi... 400 participants s’élancent... et moi suis comme un con bien derrière... je laisse mon pote à son rythme... je commence à doubler... une horreur de se faire une petite place, (je supporte pas bousculer ou raler, suis un gentil) donc je me debrouille pour me "glisser" entre les gens, j'aurai dû me huiler avant de partir ptet que je passerai mieux j'ai fini par monter sur une bute dans les vignes à coté du chemin...
Après un faux plat montant de qq mètres voila que ça descend... doucement mais ça descend, j'adore qd ça descend je laisse les chevaux se lancer... le bip de la montre sonne bien trop vite 4'44 pour le 1er km suis surpris et ça m’éclate
Le pire c'est que le tour a été fait dans la galère de se faire un passage...
2e bip à 4'11, j'ai l'impression de voler
Et là, c'est bizarre, je me rend compte que tout ce qu'on descend on va devoir le remonter...
Apres presque 2km de descente le terrain change, l'inclinaison aussi... ça remonte... et ça remonte bien j'avoue que je kiffe méchamment, j'adore aussi qd ça monte (mon coté sado-maso)
3e bip à 5'02... effectivement ça monte pas mal ^^
4e bip à 5'42... bon c'est qd qu'on arrête de monter là ???
Encore un peu de montée, puis du plat jusqu'à la fin... je suis bien essoufflé, je ne me suis pas économisé du tout et je commence à avoir du mal... il ne reste que 800/900m je double encore du monde... j'entend le speeker qui annonce les 1er arrivés... je maintien l'allure... je crois ma femme et mes gamins à qui je fais un coucou, c'est vrai que ça motive ces conneries
et là je vois la ligne a 300m, je change de foulée, j'attaque le sprint, je monte sur la pointe des pieds et je dépasse les 20km/h, je double une dizaine de participants, et passe la ligne en 24'45 d’après ma montre... j'attend le temps officiel...
J'attend mon pote qui arrivera 4/5 min après, on rejoins ma famille... je suis un peu déçu car je voulais faire mieux, mais on est vite d'accord avec mon pote, la course était hard donc satisfait qd même je cours tjs pour le fun sans prise de tête.

Pour remercier ma famille d'être venu encourager papa on s'est fait un resto cool la vie

Je rentre le ventre plein, un joli maillot orange fluo a rajouter à la collec et un sourire qui barre le visage, que demander de plus pour ce dimanche ???

Et oui, encore une fois je me lâche dans le racontage de vie

ps : j'oubliai 91% de FC moy et 95% de FCM


EDIT : temps officiel : 24'49 172e sur 389, un peu mieux que mon dernier résultat, mais pas de quoi éclater de joie

@ Acera : non je n'ai pas les FC au tour, j'ai un CFM kalenji, le cw500sd, je peux choisir la distance du tour mais la seule donnée que j'ai c'est le tps au tour... donc si jamais je choisi de faire des fractions des 5 minutes, il va me dire que ma fraction fait 5' sans indication de distance... je dois regler les fractions en distance pour qu'il me dise que ma distance fait tel temps...
Alors rajouter les FC au tour...
Ou alors je ne sais pas utiliser ma montre... ce qui est tout a fait envisageable

Et oui je commence a cerner certains membre du forum

@ Raspa67: j'adore comme tu narres ta course, ça donne envie d'y être

@ acera: pas encore très bonnes les sensations, surtout sur le premier 8' mais pas parce que c'était dur en fait, c'est même plutôt l'inverse qui s'est produit. Je m'explique: au debut, avant de prendre connaissance des divers conseils sur l'EF, je courais dans ces allures là, au-delà des 85%. Et c'était dur.
Pour le coup, hier, j'avais du mal à trouver un bon rythme durant le premier 8' parce que cela me semblait trop facile, j'étais bien et mon cardio qui fait "bip bip bip" parce que je passe au dessus des 90%FCM... Donc, obligé de ralentir un peu. En plus, je me surprends à inspirer par le nez (alors qu'il y a encore quelques semaines de cela c'était impossible à ces allures).

Les 2 autres 8' étaient mieux niveau sensations, le premier ayant était une bonne préparation. J'avais le rythme et la respiration adéquats.

Si je me sens en forme, je ferai bien la prochaine séance en 2x10' à 85-90%FCM au lieu de les faire à 80-85%FCM. Qu'est-ce que tu en penses?

Bon entrainement à tou(te)s et bienvenue à RunningZap

Bonjour à tous,
et voilà, séjour plongée terminé et pleins de belles bulles

Donc un peu de repos ça fait du bien,
ensuite j'ai repris un peu l'entrainement mais j'ai du y aller cool car une petite douleur au genoux gauche se fait sentir. =>ma faute, j'ai fait une sortie avec de mauvaises chaussures car je n'avais pas mes running; le lendemain, de mauvaise douleurs sont arrivées. Comme quoi de bonnes chaussures adaptées sont importantes.

Comme je n'ai pas eut de le temps de poster mes sorties de la semaine dernière, je le fait aujourd'hui .

1ère sortie : Footing 30' + 8 * 1' (r=1') + 15' EF
EF 30' : 4.56km - 6'35/km - 72%fcm
S1 : 215m - 4'35/km - 87% fcm
S2 : 224m - 4'25/km - 88% fcm
S3 : 228m - 4'20/km - 91% fcm
S4 : 223m - 4'25/km - 91% fcm
S5 : 219m - 4'30/km - 93% fcm
S6 : 218m - 4'35/km - 91% fcm
S7 : 225m - 4'25/km - 93% fcm
S8 : 214m - 4'40/km - 92% fcm
EF : 13'09 - 1.77 km - 07'20/km - 80% Fcm

2ème sortie : Footing 50'
Durée : 50'
distance : 7.8 km
allure : 6'25/km (soit 9,35km/h) => Yes, je me rapproche doucement des 10km/h en EF j'arrive les coyottes
FC : moy=73%fcm et max=79%fcm

3ème sortie : SL-trail : 1h30 sur parcours vallonné
Durée : 01h00' => abandon au bout de 60' car douleur genou gauche qui arrivait
distance : 9.05 km
allure : 6'37/km (soit 9,05km/h)
FC : moy=85%fcm et max=94%fcm => pas pareille la FC dès qu'il y a des dificultées (saut de tron d'arbre, ...) et que ça grimpe
D+ : 346 m

Bon je m'en vais lire les environs 300 post de retard que j'ai du forum , et peut être j'espère des CR de course du week end.

Bonne CàP

@ Atreide : je m'amuse autant a courir qu'a raconter mes conneries et merci pour les liens, sont pas mal du tout, c'est une bonne base