Le suivi des débutants!

cali écrit:

taek78run écrit:

cali écrit:

pas 1 gramme pour moi, mais effectivement mes cuisses et fesses se sont raffermies c'est tout

c'est parce que tu ne coures pas assez en EF, courir lentement et longtemps fait maigrir et non l'inverse!

NB: et pas mal ce nouveau pseudo

je sais bien, j'essaie de baisser ma FC mais j'ai vraiment du mal (même si tout doucement je vois bien qu'elle descend par rapport à mes débuts de CàP)

dites petite question, je vous l'avais déjà demandé mais trop tôt par rapport à la date de ma 1re course, mais là c'est dans 13 jours, vous préconisez quoi comme entrainements pour cette semaine et la semaine prochaine qui va précéder ma course ?

il faut que j'arrive à courir 6km en moins d'1h, faisable si je ne cherche pas à avoir une FC de max 75%, je gère comment mes entrainements et même ma course ?

Conseil par ordre chronologique décroissant pour faire simple
Pour ta course oublie ta fcm, partage la course en 2 fois 3 km, les 3 premiers km tu y vas cool enfin pas à fond , et les 3 derniers km tu y vas à fond.

Apparemment dans les plans d'entrainements de Gilles, la dernière semaine avant la course est une semaine cool , avec 2 sortie en EF pour arriver frais et en forme le jour J !
Par contre cette semaine tu peux faire une sortie en EF et une 2eme avec changement d'allure, du type 2 * 5 min à l'allure de ton 6km (avec une FC entre 85 et 90%)
Sans être expert, c'est le principe qu'il faut appliquer, Acera te donneras de bon conseil si il passe par la.

ok merci

@ Cali : ça dépend si tu as déjà commencé le changement d'allure à 80-85% de FCM... (tiens?!? ton carnet d'entrainement a changé de titre mais pas de contenu... )

Comme l'a dit Taek78run la dernière semaine est une semaine allégée (2*45' d'EF). Si tu n'as jamais fait de changement d'allure, tu pourrais te baser sur 2*5' (5' à 80-85% et 5' à 85-90% avec R=5') mais il faudrait voir avec les autres aussi. Si tu as déjà fait l'initiation au changement d'allure (85-90% y compris) je te conseillerais 2*10' à 85-90% (à ne pas faire si tu n'as toujours fait que de l'EF).

Par contre, lors de ta course, ça dépend ce qu'entend Taek78run par "à fond"... Si c'est du vraiment à fond (sprint) réserve ça plutôt pour les 500 derniers mètres.

Je partirais plutôt sur du plus progressif en ce qui concerne la gestion de course (plan de course qu'on n'arrive jamais à tenir de toute façon... ). 1km à 80-85%, 2km à 85-90%, 2km à 90-95% et 1km comme tu peux en sprintant sur les 100 ou 200 derniers mètres (pour essayer de te rapprocher de ta FCM). Tout ça, si tu n'as que très peu de changement d'allure dans les jambes. N'oublie pas les 20' d'échauffement avant la course.
Si tu as l'habitude de courir à 90%, partir plutôt sur 2km pour monter progressivement à 90% puis laisser dériver jusqu'au 4ème, alors si tu es bien, accélérer un peu ou attendre les 500 derniers mètres pour accélérer franchement et finir en sprint (pour ta FCM).
à voir avec les autres, aussi...

Surtout évite de te faire embarquer par un départ euphorique (sur 6km ils partent tous comme des fusées), n'hésite pas à ralentir après ton premier km (l'objectif est de finir la course, si possible sans marcher et d'aller toucher sa FCM sur la fin de course), sinon tu risques de subir le reste de ta course. Enfin, si tu ne le sens pas, accélère juste sur la fin lorsque tu aperçois la ligne d'arrivée (les distances sont trompeuses les premières fois ).

Bonne fin d'entrainement.

@ Amala68 : Content de te lire!
Quel sera ton prochain plan? De mémoire, tu as déjà fait l'initiation au changement d'allure à 80-85%, non? Tu partirais sur un plan "finir un 10km"?

acera écrit:

@ Cali : ça dépend si tu as déjà commencé le changement d'allure à 80-85% de FCM... (tiens?!? ton carnet d'entrainement a changé de titre mais pas de contenu... )

ben si, j'ai tout changé le nom du plan puisque le 1er je ne l'ai jamais rempli, alors que là je me prévois d'arriver (ou du moins d'espérer) être cap de courir 10km au printemps 2013 et j'ai même marqué mes 2 séances d'entrainement en corrigeant mes FC que j'avais mises par erreur en pourcentages alors que je voulais les mettre en pulsation


Comme l'a dit Taek78run la dernière semaine est une semaine allégée (2*45' d'EF). Si tu n'as jamais fait de changement d'allure, tu pourrais te baser sur 2*5' (5' à 80-85% et 5' à 85-90% avec R=5') mais il faudrait voir avec les autres aussi. Si tu as déjà fait l'initiation au changement d'allure (85-90% y compris) je te conseillerais 2*10' à 85-90% (à ne pas faire si tu n'as toujours fait que de l'EF).

je n'ai fait qu'une fois le changement d'allure, et ça remonte à 3 semaines (depuis j'ai eu ma tendinite et du coup je n'ai pas retenté)


Par contre, lors de ta course, ça dépend ce qu'entend Taek78run par "à fond"... Si c'est du vraiment à fond (sprint) réserve ça plutôt pour les 500 derniers mètres.

Je partirais plutôt sur du plus progressif en ce qui concerne la gestion de course (plan de course qu'on n'arrive jamais à tenir de toute façon... ). 1km à 80-85%, 2km à 85-90%, 2km à 90-95% et 1km comme tu peux en sprintant sur les 100 ou 200 derniers mètres (pour essayer de te rapprocher de ta FCM). Tout ça, si tu n'as que très peu de changement d'allure dans les jambes. N'oublie pas les 20' d'échauffement avant la course.
Si tu as l'habitude de courir à 90%, partir plutôt sur 2km pour monter progressivement à 90% puis laisser dériver jusqu'au 4ème, alors si tu es bien, accélérer un peu ou attendre les 500 derniers mètres pour accélérer franchement et finir en sprint (pour ta FCM).
à voir avec les autres, aussi...

Surtout évite de te faire embarquer par un départ euphorique (sur 6km ils partent tous comme des fusées), n'hésite pas à ralentir après ton premier km (l'objectif est de finir la course, si possible sans marcher et d'aller toucher sa FCM sur la fin de course), sinon tu risques de subir le reste de ta course. Enfin, si tu ne le sens pas, accélère juste sur la fin lorsque tu aperçois la ligne d'arrivée (les distances sont trompeuses les premières fois ).

Bonne fin d'entrainement.

@ Amala68 : Content de te lire!
Quel sera ton prochain plan? De mémoire, tu as déjà fait l'initiation au changement d'allure à 80-85%, non? Tu partirais sur un plan "finir un 10km"?

en tout cas merci Acera

cali écrit:

ben si, j'ai tout changé le nom du plan puisque le 1er je ne l'ai jamais rempli, alors que là je me prévois d'arriver (ou du moins d'espérer) être cap de courir 10km au printemps 2013 et j'ai même marqué mes 2 séances d'entrainement en corrigeant mes FC que j'avais mises par erreur en pourcentages alors que je voulais les mettre en pulsation

Oups, comme tu avais noté deux séances dans ton plan débutant et qu'il y en a deux (autres effectivement, je viens de m'en rendre compte ; d'ailleurs, pour ta seconde séance, tu as noté les minutes dans la case heure, ce qui fait que tu cours encore plus lentement pour des FC assez hautes ).
Quel plan penses-tu faire? Si c'est un "finir un 10km", il est téléchargeable directement dans le carnet, ça évite de tout rentrer et, surtout, ça permet de se projeter dans les semaines suivantes en prévoyant la structure de l'entrainement (mais tu peux aussi nous laisser la surprise de chaque séance ).

Bref, comme tu n'as que très peu de changement d'allure évite de vouloir partir trop vite à FC trop hautes. Cette première course te donnera une idée pour la suite (profites-en tout de même pour aller taquiner ta FCM sur le dernier km, ça sera toujours une info intéressante de plus ).

Bon entrainement en attendant ta course!

acera écrit:

cali écrit:

ben si, j'ai tout changé le nom du plan puisque le 1er je ne l'ai jamais rempli, alors que là je me prévois d'arriver (ou du moins d'espérer) être cap de courir 10km au printemps 2013 et j'ai même marqué mes 2 séances d'entrainement en corrigeant mes FC que j'avais mises par erreur en pourcentages alors que je voulais les mettre en pulsation

Oups, comme tu avais noté deux séances dans ton plan débutant et qu'il y en a deux (autres effectivement, je viens de m'en rendre compte ; d'ailleurs, pour ta seconde séance, tu as noté les minutes dans la case heure, ce qui fait que tu cours encore plus lentement pour des FC assez hautes ).
Quel plan penses-tu faire? Si c'est un "finir un 10km", il est téléchargeable directement dans le carnet, ça évite de tout rentrer et, surtout, ça permet de se projeter dans les semaines suivantes en prévoyant la structure de l'entrainement (mais tu peux aussi nous laisser la surprise de chaque séance ).

Bref, comme tu n'as que très peu de changement d'allure évite de vouloir partir trop vite à FC trop hautes. Cette première course te donnera une idée pour la suite (profites-en tout de même pour aller taquiner ta FCM sur le dernier km, ça sera toujours une info intéressante de plus ).

Bon entrainement en attendant ta course!

ben j'ai hésité à télécharger le plan 10km, j'ai peur que 12 semaines soient insuffisantes pour moi