Le suivi des débutants!

Récape de mon entrainement :

Alors Vendredi soir :
EF 50 min en ville sous la pluie! ça ne sent pas bon le diesel c'est cool , j'ai du marcher dans les mini côtes dès que j'étais à plus de 75% de ma FCM.

J'ai toujours une légère gêne au niveau du TFL droit et du coup samedi j'ai été acheter une genouillère zamst rk1

Dimanche matin :
Distance estimé sur google map : 8.5km
Temps : 1H05
Moyenne : 74% FCM

ET la genouillère est efficace, ce matin et hier après la séance aucune gêne, nada!!

Je vais monter en charge progressivement, à raison de 2 séance par semaine pour ensuite introduire une 3e séance. Prochaine sortie en EF, mercredi soir en milieu de semaine c'est pas mal.

taek78run écrit:

J'ai toujours une légère gêne au niveau du TFL droit et du coup samedi j'ai été acheter une genouillère zamst rk1
.

Idem depuis janvier je cours avec une genouillere et , en Ef du moins, je ne ressens quasi plus cette TFL.
Parcontre cette derniere n'etant pas encore sur le marché, j'utilise un produit D4 avec des straps sur chaque coté non croisés.

et encore une sortie ce matin (j'en ai profité avant le déluge !!!),c'est la 5ème du plan.
j'ai testé avec l'accélerometre (pas encore calibré,mais j'ai lu que sans calibrage,il était déjà fiable) de mon cardio polar (s625x) que j'ai en prêt,et sur le même parcours que samedi j'ai une différence de distance (le positionnement gps de sportracker n'est pas superfiable).donc voici les stats de mon polar :

27 mn
FC moy : 140 bpm (77%)
FC max : 153bpm (84%)
5,1 km/h de moyenne
11.51' /km
2.1km parcouru

je précise que les 2 séries de 5mn ont été faites en légère montée....bah oui les 2x6' étaient en légère descente,donc quand je fais demi-tour pour rentrer,ben ça monte !!!!

@ Taek78run : Belle séance!
Pour la montée de charge progressive, tu penses à quoi? (parce que là tu es tout de même à 1h, il n'est pas super conseillé, au début, de faire plus, je suis même d'avis de revenir à 45' après avoir atteint le cap de l'heure et d'intégrer des SL plus tard, quitte à ajouter une troisième séance)
L'augmentation de charge peut se faire qualitativement aussi (commencer le travail à 80-85%, par exemple...).
C'est bien que ton genou te laisse un peu tranquille...

@ Mafou54 : Un peu haut en FC mais sur un terrain vallonné, on ne peut pas faire grand chose (mis à part trouver un terrain plat... ).
En tout cas, c'est bien tu vas atteindre les 45' avant l'hiver, ça te permettra de ne pas décrocher lorsqu'il fera froid (surtout si tu te donnes comme objectif du 80-85% pour te réchauffer un peu ).

Bon entrainement à tous!

Ps : MàJ de la première page (Taek78run, je t'ai ajouté, j'avais hésité car tu es un débutant particulier mais comme la condition fixée est de poster ses séances et que tu viens de le faire, bienvenue parmi nous! ; oui, oui, on est encore là, de éternels débutants... ).
MàJ du Trail de Provista.
N'hésitez pas si vous souhaitez modifier des trucs de la première page vous concernant (notamment si j'ai oublié un lien, type carnet d'entrainement, ou présentation...).

acera écrit:

@ Taek78run : Belle séance!
Pour la montée de charge progressive, tu penses à quoi? (parce que là tu es tout de même à 1h, il n'est pas super conseillé, au début, de faire plus, je suis même d'avis de revenir à 45' après avoir atteint le cap de l'heure et d'intégrer des SL plus tard, quitte à ajouter une troisième séance)
L'augmentation de charge peut se faire qualitativement aussi (commencer le travail à 80-85%, par exemple...).
C'est bien que ton genou te laisse un peu tranquille...

Comme tu la dis Acera , nous sommes des éternels débutants mais je compte bien passer un pallier en 2013.

Pour le moment je me concentre uniquement sur l'EF pour retrouver du foncier, je pensais faire 2 séances par semaine en EF à (l'image de ce que je viens d'exposer), soit une de 50min en semaine et le dimanche une séance d'une heure.

Dans un mois je voulais y inclure une 3eme séance en EF toujours...mais sans marcher dans les côtes ce qui me provoquerait une dérive de ma FC à 80%. Sur mon parcourt urbain , j'ai 2(3) côtes à faible pourcentage longue de 300m je penses et s'en suit une descente.

Qu'entends-tu par une montée en charge qualitative avec un travail à 80-85% ? Je devrais courir lors d'une séance quelques minutes à cette FC? tes conseils sont les bienvenus.

taek78run écrit:

Qu'entends-tu par une montée en charge qualitative avec un travail à 80-85% ? Je devrais courir lors d'une séance quelques minutes à cette FC?

Oui, plutôt que d'augmenter la durée des séances (ce que j'appellerais une montée de charge quantitative mais je ne sais pas si ça se dit, enfin, l'idée est là... ), on garderait une séance d'EF de 45' à 1h (si tu restes à deux séances hebdomadaires) et une séance intégrant des fractions à 80-85% de FCM ( voir ce plan par exemple qui est bien progressif, je trouve) ; une séance de ce type dure en gros 1h.
Par contre, si tu souhaites passer à trois séances hebdomadaires (ce qui fait une augmentation quantitative), je ne pense pas que ce soit le moment de faire des séances de qualité (d'où le qualitatif... ). Le passage de deux à trois séances doit se faire progressivement (toutes les trois semaines ou deux semaines dans un premier temps en augmentant progressivement la durée : 30', 35', 40', 45') et je te conseillerais donc de revenir à deux EF de 45' durant cette phase.

Le principe numéro un de l'augmentation de la charge d'entrainement est de ne passer à une séance suplémentaire par semaine que si on ne progresse plus. Bref à toi de voir quelle stratégie effectuer (personnellement, je penche plutôt pour commencer le changement d'allure en gardant deux séances par semaine car tes sorties seront moins "monotones", par la diversité de l'entrainement, tu profiteras plus de tes séances d'EF même en hiver et tu gagneras en vitesse pour tes futures séances d'EF). Peut être que finalement, cela dépend de ton approche vis-à-vis de l'hiver qui arrive... Tout un hiver en EF risque d'être démotivant à cause du froid.

Enfin, pour finir, je te déconseille de faire les deux montées de charge en parallèle (qualitative et quantitative).

à voir avec les autres aussi. N'hésitez pas s'il y a des questions, le premier hiver est à réfléchir, pour ne pas se démotiver...

Bon entrainement à tous!