Le suivi des débutants!

cali écrit:

ah si au niveau sensations : souffle ça a été, par contre en fin de parcours mal aux genoux (un peu) et par contre mal à la culotte de cheval (ça c'est pas un mal )

bon on ne voit pas bien sur ma photo de profil mais si si j'ai une belle culotte de cheval !!!

, Super chouette ta photo .

Pour ton objectif, c'est 6k en 1h . Tu es en dessous et pas en mode course ...

Apres c'est la premiere fois que tu fractionnes, et en plus cela ne fait pas encore longtemps que tu cours, ton cœur a encore ds pro-gré à faire.

Pour le decrassage mercredi c'est bien et pas long - decrassage. Par contre , mais d'autre plus adpte et plus habituer à la VMA&fractionné corrigrons., du coup que tu recours tu pourrais peut etre refaire 2ou 3 ligne à 80%

Et puis pourquoi tu n'arrivais pas a courir en EF aujourd'hui ? As tu une idée petit scarabée? .

@RoadRunnerArNaoned et @ Garth0 :merci pour les remarques.

Sinon je suis allé testé mon mollet ce matin et ça roule (enfin ça cours )

Temps : 01h00
Distance : 7.89km
Allure : 07'35/km (soit 7.9km/h)
%FC : moy à 73% et un pic à 78%
D+ : 97m

j'ai changé de parcours mais j'ai quand même croisé 3 chiens... je psychote à chaque fois maintenant

sensations moyenne, il était midi et 28°C. Je préfère partir le matin de bonne heure, j'ai de meilleurs sensations et il fait moins chaud

@fred3781 :
ça me l'a fait aussi une fois pour un lacet trop serrer; le pied tout engourdi

Bonne CàP

Alors hier séance d'essai apres petite blessure muscle cuisse-aine.

Bcp d'aprehention, mais au final ce midi je peux dire que je n'ai pas ressenti de douleurs. Sauf au genoux, peut etre le reveil d'une TFL (etirement afin de l'evité et qui m'aurais bléssé a la cuisse-aine car probablement mal fait)

puisque je ne semble pas avoir mal, je pense que je courirai mercredi- à voir.

Parcontre comme j'ai cherché à ne pas trop sollicité la mecanique et j'ai couru le plus lentement possible. Tres mauvaise sensation durant la séance, j'ai pa strouvé mon rythme . Certainement la raison de la douleur au genoux. De toute manier je vais chez l'orthopediste à la fin du mois .

Le chiffres.
EF 46 mn 4,7kilo
FCmoy 65% FCm 70% EF pur

1er Kilo 9'10''
2 - 9'54"
3 - 9'50"
4 - 10'18" mais j'ai fais un petit arrêt pour ma fille qui courrait ac moi et Endomondo à dû mal le gerer d'ou l'allure qui chute brutalement.
700 m en 6'53

Voila pour la séance on verra plus clair la prochaine, et quand j'aurais mes semelles, je r'attaque le plan suivant.

@ plus ds le Bus

garth0 écrit:

@provista: Si tu restes sur ce plan (1 EF, 1 SL, et 1 de fractionné):
- Je pense que ça peut être bien que ta dernière séance à 85-90% FCM ait lieu un peu plus tard dans la S2 (parce que là tu vas rester 11 jours sans aller à des allures au delà de l'EF). A la rigueur tu pourrais l'inverser avec la SL.
- Pour être un peu plus progressif sur la durée de chaque répétition, peut-être faire 5*6' pour le 85-90% FCM de cette semaine (avec 2' de récup)
- Pendant les SL (à voir aussi en fonction de ton niveau de fatigue), incorporer un petit peu de 80-85% FCM ?
- Pendant la semaine de relâche, il vaut mieux ne pas jouer sur le nombre de séances (encore tu serais à 6 séances par semaine..., mais bon là tu en as que 3), mais plutôt sur leur durée. Donc là toujours pareil, à voir en fonction de ton niveau de fatigue, mais tu peux réduire un peu plus (1 EF de 45' en début de semaine et une de 30'-35' en milieu).

Salut Provista, je suis assez d'accord avec Garth0 mais je changerais quelques trucs.

- Bonne idée d'inverser les séances, de plus si tu intègres du 80-85% lors des SL, je te conseillerais de placer ton EF entre les deux.
-intégrer une séance de qualité à 80-85% (tout en déchargeant une SL intégrant du 80-85%).
- Je me limiterais à une sortie EF de 45' la dernière semaine (en décalant la dernière à 85-90% le lundi de la dernière semaine.
- Je ne garderais que des EF de 45' (et non pas 1h) pour éviter la fatigue (déjà que ça va être très tendu vue que tu n'as jamais changé d'allure... ).
- J'allègerais aussi le 3*10' en 2*10' +2*5' ou 2*10' (2*10' ça commence déjà à faire pas mal, tu verras... à voir selon les sensations des séances précédentes mais je pense que 2*10' +5' peuvent suffire). Et le 5*6' de Garth0 en 4*6' pour faire 24' de travail).
- Mettre toujours deux jours de récupération entre deux séances de qualité (ça décalera ta dernière de 85-90% au lundi de ta dernière semaine, d'où une seule EF de 45'). Courir le samedi matin puis lundi soir pour laisser 1/2 journée de récup en plus.
-enfin, évidemment ne pas forcer si ça ne va pas car le programme est très chargé pour quelqu'un qui n'a jamais fait de changement d'allure. Et prévoir une semaine complète de récupération après la course.

ça donnerait :

S1 :
Aujourd'hui : 15'EF + 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2' + récup
jeudi : Footing EF 45'
samedi : SL => 1h15 à 70-75%FCM

S2 :
lundi :15' EF + 4*6' à 85-90%FCM avec R=3' + récup (ou alors R= 2')
mercredi : Footing EF 45'
samedi matin: SL => 1h20 à 70-75%FCM dont 2*10' à 80-85% R=5'.

S3 :
lundi soir : 15' EF + 2 * 10' + 2*5' à 85-90%FCM avec R=3' + récup
jeudi : Footing EF 45'
dimanche : course 10km

S4 : semaine de repos complet.

Vous en pensez quoi les autres.
@ Garth0 : j'ai peur que ça fasse beaucoup quand même... non?

Ps : Si tu as déjà fait ta séance d'EF aujourd'hui, tu peux faire celle à 80-85% mercredi (pour laisser deux jours de repos).

@ Provista : Je ne suis pas rapide à taper... En plus, j'avais oublié ta morsure donc l'EF était la meilleure solution pour aujourd'hui.
Comme dit au dessus, tu peux faire la première séance, que je t'ai proposé, mercredi.

Bon entrainement.

@ RoadRunner : Je n'avais pas fait attention. Tu t'es fais mal?
Ce sont ces satanés étirements de Jblucas... Moi, j'ai arrêté!

@ Iwraith : On ne considère pas qu'une séance intégrant de l'AS soit de l'EF (cf ton EF50' du jeudi ou vendredi), c'est de l'AS (une séance de qualité assez éprouvante).
De plus, on ne perçoit pas ta progressivité selon les semaines. Faire toujours les mêmes séances ont moins d'impact. Le mieux serait de travailler par bloc et peut être à la FC, si tu n'as pas vraiment de repère sur 10km).

Bon entrainement à tous.

Ps : @ Iwraith : Pour les conseils de "pro", ce n'est pas ici.
On reste juste d'anciens débutants...

@Provista : pour répondre à notre Vénéré Maître Acera, je mettrais dès la S1 2*10' à 80-85% sur la SL et rester en EF SL sur la S2 pour ne pas trop se fatiguer la semaine précédente avant la compét' et je pense que S3, je resterai en EF le lundi 45' puis le mercredi EF30' pour garder de la fraîcheur pour le jour J..... A votre bon vouloir messires !!

L'appréhension de la rencontre de nos amis canidés risque de durer quelques temps, donc évite les caravanes et vaille que vaille !! En tout cas je suis contente que tu puisses courir sans problème, poursuis bien ton traitement antibio jusqu'au bout, c'est important !



@Cali : belle sortie et si en plus tu enlèves ta culotte ... de cheval (oh ça va je sors bientôt )

@Roadrunner : belle EF, rien à dire ... ( flûte !!! )