Le suivi des débutants!

Latraviata écrit:

on est mieux de viser le top de fcm permise lors des allures spécifiques. Ex: 80-85% viser 85% plus que 80% ?

Je n'avais pas répondu en attendant d'autres réponses puis j'ai oublié (navré Paspanique... ). Je ne sais pas trop quoi en penser donc je mets (en vrac) quelques éléments qui me viennent là, comme ça...
- lorsque l'on débute, ce n'est pas forcément évident de réguler les FC à la baisse et une fois les 85% de FCM dépassés, c'est difficile de ralentir l'allure.
- je ne suis pas des meilleurs conseils (du moins il ne faut pas suivre ce que je fais mais plutôt ce que je dis ) car je suis trop souvent au dessus des 85% de FCmoy et je le regrette à chaque fois (ça fatigue mine de rien et sollicite beaucoup le corps pour des débutants...).
- Gilles (le coach) avait précisé, à propos du "plan courir une heure", de ne surtout pas dépasser les 85% pour en aucun cas se mettre dans le rouge.
- te concernant (Latraviata) faire d'autant plus attention car tu ne t'es pas initiée aux allures 80-85% de manière progressive. Le "plan accéléré" est vraiment plus difficile que normal donc prudence. Je pense d'ailleurs t'avoir conseillé de rester autour des 82-84% de FC durant tes changements d'allure pour ne pas te blesser avant ta course (au cas où je ne l'aurais pas fait, maintenant tu es prévenue. à moins que tu demandais ça juste pour les autres et que tu pensais bien rester autour des 82% ).

Donc pour résumer, si j'ai besoin de me positionner, je dirais un peu comme Gilles 84 c'est à dire venir se caler dans la zone pour progressivement atteindre 85% mais ne pas dépasser cette limite.
Ensuite, il pourrait être intéressant de se mettre autour des 83% et laisser dériver sa FC en maintenant l'allure.
Mais encore une fois lorsque l'on débute ce n'est pas évident de gérer ses FC donc on fait comme on peut (en maintenant la limite haute des 85% ) ceux qui en ont plus l'habitude peuvent "jouer" avec leurs FC en les faisant varier (genre 80-82%, 82-84% et 85%).
Ne pas oublier non plus d'écouter son corps, certains jours, il ne sert à rien de forcer jusqu'à 85% alors qu'on serait "naturellement" à 83%.

Voili-voilou, je ne sais pas trop ce que ça vaut donc la principale chose à retenir est de ne pas dépasser les 85% (sauf pour toi Latraviata qui n'a pas le droit, sous peine de demander un autre panneau à Ouilliv, de dépasser les 83 de FCmoy et 85 de FCmax).

Bon entrainement à tous.

Ps : en tant que nouveau gourou proclamé, il va falloir trouver quelques offrandes pour me remercier...
à voir avec les nouvelles ouailles.
( ok, je sors... mais reviendrai très vite! )

EDIT : @ tous les autres : j'ai vu qu'il y avait de très belles sorties ces derniers temps, félicitation à tous!

bonsoir,
j'ai fait ma quatrième sortie débutant de soir avant de manger, avec le coucher de soleil et les petits oiseaux qui gazouillent ... ahhh trop court cette séance

sortie 4 = 6' marche - 4 * 5' course avec R=1' marche

échauffement : 6' de marche (4.6km/h) à 47% FC max
S1 : 7'25/km (8.1km/h) : 70% FC max
S2 : 7'55/km (7.6km/h) : 73% FC max
S3 : 7'55/km (7.6km/h) : 72% FC max
S4 : 8'10/km (7.3km/h) : 75% FC max
retour au calme 5' + étirements

pour S1 je pense que je n'étais pas assez "chaud", et le temps que le FC monte il à bien fallut 1/3 et les 2/3 qui reste je suis à environ 74%FCM en moyenne
S2 et S3 impec, bonne foulée et je commence à entendre le rythme de mes pas dans ma tête. et ça roule naturellement.
Pour S4 je suis parti trop vite 9km/h la première minute et le FC est monté à 79%, j'ai recalé mon allure mais la FC à eut du mal à redescendre sous les 75%FCM et du coup la série est moins régulière.

Prochaine étape, semaine 3, on supprime la marche, chouette
Par contre : pour l'échauffement je fais quoi : étirements ? , je peux quand même rajouter 5' de marche ?

Bonne Cap à tous

@acera: je te dédirai ma victoire personnelle de mes 5km...promis

Par contre, je dois avouer que c'est dur sur les articulations des genoux...Je cours toujours mes allures spécifiques le jeudi ou le vendredi pour avoir au moins 2 jours de repos complets avant une autre séance(mais c'est comme une drogue la vitesse )

Latraviata écrit:

@acera: je te dédirai ma victoire personnelle de mes 5km...promis

Je ne pensais pas à ça mais, dans un premier temps, ça ira...

@ Provista : Tu peux ne pas faire d'étirements avant ta séance, l'important serait plutôt de les faire juste après et de bien s'hydrater avant, pendant et après ta sortie. Pour la marche, cela ne pose pas de problème selon moi.
Tiens, une question en passant (parce que beaucoup doivent être envieux de tes allures de débutant ), es-tu sûr de ta FCM? 220-âge est une moyenne donc certains ont une FCM supérieure et d'autres inférieure. ça serait dommage que tu te rendes compte que tu es finalement autour des 80%. Es-tu en totale aisance respiratoire? (je sais le "totale" ne veut pas dire grand chose mais tout de même) Est-ce que tu pourrais siffloter en courant par exemple?

Bon entrainement!

Une petite question rapide...depuis que je traîne sur le forum et les différents posts, j'ai vu des séances VTT
C'est quoi ça [strike]putain[/strike] ? Ça semble être pour ceux qui font du trail (selon mes déductions...)

Merci de m'éclairer

@acera :
j'ai en effet pris la formule 220-39=181 bpm
je n'ai pas voulut faire de vrai test de fcm au debut et je pensais le faire à la fin de mon plan débutant. Tu crois que je peux m'en faire un maintenant.
Sinon pour mes séance j'ai fait les séries en sifflant lors ma sortie 2 pour voir et ok
là je cours en respirant par le nez, je ne suis pas essouflé et ne transpire pas.
Pas de courbatures le lendemain mais je fais bien mes 5'd'étirements en fin de séance.
Lors de ma premiére séance, je ne connaissait pas le 75%fcm a respecter et j'ai courru a 11,5~12 km/h de moyenne avec des pointes a 15 et là ma fcm tournait a 177~179 avec une pointe a 183.
tu pense que je risque d'avoir sur-évalué ma fcm?
Je peux peut etre essayer de viser les 70% pour le reste du plan ?
merci et a plus