Le suivi des débutants!

C'est vrai que le but est de faire moins de coupures, je vais donc suivre vos conseil (et le precieux plan) et continuer avec la prochaine etape, vu que celle-ci s'est bien passée.

Wouah 50 min après 4 mois ça fait rêver

J'espère vraiment que ce n'est pas uniquement l'euphorie des débuts et que je vais y prendre gout a long terme, mais c'est sur que le progrès motive bcp!

ladysnail écrit:

+1 avec Jujucoline, respecte le plan, il te fera progresser suffisamment vite et savoure ...
Pense à bien t'hydrater après ton entraînement, ça + les étirements, bientôt adieu les courbatures !!

+1...
Donc, selon mes calculs, ça fait +2 avec jujucoline et +1 avec Ladysnail mais suite aux -2 parce qu'elle m'a maudit (si-si, c'est écrit...), ça fait -1 avec Ladysnail... Ne l'écoute pas, elle dit n'importe quoi...
Effectivement, 6*2'=12', 5*3'=15', 7*2'=14'... c'est comme tu veux mais, si tu gères bien ton allure (lente, très lente), il n'y a aucun doute que tu puisses passer directement aux 3'.

Bon entrainement!

Ps : L'hydratation est vraiment importante, avant, après mais aussi pendant ta sortie! Une bouteille d'eau de 50cL est suffisante et peu contraignante.

VMA, mon amour...
On dirait le titre d'un film et ça n'en est pas loin...

Je vous la fait rapide... (enfin, je vais essayer... )
2*8*(30"-30") à 100% (bon on peut commencer à oublier mes 100%, je n'ai jamais trouvé mon allure en VMA, et puis, m'en fout, j'aime pas ça!)
Ha, oui, j'allais oublier... Les séances VMA me mettent vraiment de mauvais poils et assez agressif vis-à-vis des passants qui te matent d'un regard oblique et qui te piquent ta bouteille d'eau lors de ta deuxième série et alors que t'en peux plus...
Ha, oui, la VMA, ça rend parano... en fait, tout semble indiquer que c'est le vent qui a fait tomber ma bouteille à la mer... Après l'avoir ramassée, le petit gout salé mêlé de sables est d'un tel raffiné... que j'ai encore des doutes sur l'honnêteté de ces passants...
Mais, je me suis Ferré les chaussures aux pieds et la séance est tout de même passée, je ne suis pas tant une Brel que ça...
(bon j'arrête, c'est lourd... )

Nous disions donc :
Kms 6.86 km
Temps 01:00:00
FC Maxi 202 (95%)
FC Moy 170 (80%)

Tour 1 - 2.17km : 20:00 (9'14", FC Moy 155, Max 168) soit 73% de FCmoy.

Tour 3 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 188, Max 194) soit 89%.
Tour 5 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 192, Max 194) soit 91%.
Tour 7 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 192, Max 195)
Tour 9 - 131m : 00:30 (3'49", FC Moy 193, Max 196)
Tour 11 - 126m : 00:30 (3'58", FC Moy 195, Max 197) soit 92%.
Tour 13 - 120m : 00:30 (4'10", FC Moy 195, Max 196)
Tour 15 - 126m : 00:30 (3'58", FC Moy 195, Max 197)
Tour 17 - 122m : 00:30 (4'05", FC Moy 197, Max 198) soit 93%.


Tour 20 - 122m : 00:30 (4'05", FC Moy 175, Max 187) soit 83%.
Tour 22 - 123m : 00:30 (4'03", FC Moy 192, Max 194) soit 91%.
Tour 24 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 194, Max 196)soit 92%.
Tour 26 - 125m : 00:30 (4'00", FC Moy 195, Max 196)
Tour 28 - 127m : 00:30 (3'56", FC Moy 195, Max 197)
Tour 30 - 111m : 00:30 (4'30", FC Moy 197, Max 198) soit 93%.
Tour 32 - 118m : 00:30 (4'14", FC Moy 197, Max 199)
Tour 34 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 199, Max 200) soit 94%.

Tour 37 - 1.09km : 11:59 (11'01", FC Moy 166, Max 186) soit 79%. (paye ton retour au calme, à aller chercher sa bouteille à la mer pour ne pas polluer...)

Je ne me souviens plus quand j'ai commencer à marcher... mais je n'ai pas trottiné longtemps, lors des récup...
Elle m'a vraiment explosé, cette VMA, mais je lui ai faite la peau!
Il y avait pas mal de vent, j'ai commencé le vent de face. Pas bête le gars, la dernière se fera le vent dans le dos...
Mais je note tout de même, les gros progrès, il y a peu, je ne tenais pas les 120m en 30"-30"!

Bon entrainement à tous!

Content de voir que ta seconde sortie s'est mieux passée Lucie

Je pense que tu peux avoir t'en remettre pleinement au plan. En ce qui me concerne, je lui fais de plus en plus confiance car avec le temps et la lecture de ce forum, je me fatigue de moins en moins, et je commence même à ne plus douter à chaque début de séance.

Aujourd'hui par exemple, très bonne séance. Seconde partie de la troisième semaine du plan débutant. Comme d'habitude, première phase (de 8 minutes cette fois) assez dure musculairement parlant, les mollets qui imploraient ma pitié, mais niveau cardiaque, impeccable. Le rythme commence à être bien pris, et régulièrement dans la séance, mon cardio indiquait 136 (le 75 % étant à 138), en courant (enfin, trottinant, soyons honnête).

D'ailleurs, plus la séance avançait, plus je me retrouvais souvent en-dessous de 138. Non seulement c'était bien plaisant de constater la progression, mais de surcroît, je n'ai ressenti aucune fatigue. Un vrai bonheur.

Résultat final, la dernière séance, j'alignais une moyenne de 142 bpm, pour un maxi de 158. Aujourd'hui, en courant finalement 6 minutes de plus, j'ai eu une moyenne de 139 (mon cardio est taquin) pour un maximum de 151. Sachant en réalité que j'ai débordé de mon itinéraire habituel car j'ai parcouru plus de distance, et je me suis fait piéger par un faux-plat qui, une fois dessus, montait pas mal sur une certaine distance.

Puis après cette bonne expérience, rentré absolument pas fatigué. Moi aussi, une impulsion me poussait à en refaire une phase de 4 minutes, mais j'ai préféré me réfréner pour ne pas me fatiguer et être en forme pour la prochaine lundi.

Je ne sais pas si ça t'aidera Lucie, mais vers la fin de la séance, j'ai compris une chose : lorsqu'on fait le plan débutant, on a vraiment envie d'en voir le bout, de pouvoir courir les 30 minutes d'une traite. Mais au final, c'est un objectif secondaire. Chaque séance que l'on fait, c'est le plaisir qui se suffit à lui-même. Peu importe qu'on coure 10, 20 ou 30 minutes, avec ou sans phase de marche. Tant qu'on coure en se faisant plaisir, c'est bon pour le moral et pour le corps. Rien besoin d'autre
Évidemment, terminer ce plan est une bonne chose, mais ça ne doit pas nous faire passer à côté du plaisir que chaque séance peut nous procurer, chacun à notre échelle.

Bonsoir à tous,
Je me pose plein de questions. Si vous vous les êtes déjà posée, et que vous savez où trouver les réponses dans les articles et /ou le forum. Je les pose en vrac :
- Quand passer de 2 à 3 séances ?
- Quand ajouter des séances de VMA ?
- Pendant combien de temps se "contenter" des plans "pour finir" qui s'exprime en FCM.
- etc.

Bref, après mon plan finir 10km 2 séances / semaine sur 10 semaines, que dois-je faire ?

Merci d'avance de votre aide...

Bonne course à toutes et à tous

Maiej écrit:

Je ne sais pas si ça t'aidera Lucie, mais vers la fin de la séance, j'ai compris une chose : lorsqu'on fait le plan débutant, on a vraiment envie d'en voir le bout, de pouvoir courir les 30 minutes d'une traite. Mais au final, c'est un objectif secondaire. Chaque séance que l'on fait, c'est le plaisir qui se suffit à lui-même. Peu importe qu'on coure 10, 20 ou 30 minutes, avec ou sans phase de marche. Tant qu'on coure en se faisant plaisir, c'est bon pour le moral et pour le corps. Rien besoin d'autre

Bien dit! C'est tout à fait ça...

@ Ouilliv : Réponses en vrac...

- Quand passer de 2 à 3 séances ?

Quand tu le sens, il est très fortement déconseillé de faire plus de trois séances hebdomadaires la première année de CàP. Pour ce qui est du passage à trois par semaine, j'aurais tendance à dire pas avant six mois de reprise d'une activité physique mais ça dépend de chacun (masse corporelle, temps de récupération, reprise après un arrêt total d'activités physiques, etc). En ce qui te concerne, je dirais après ton plan "finir un 10km". Il faut tout de même garder l'idée de progressivité dans ce passage de deux à trois séances par semaine, par exemple, aux débuts ajouter une séance de 30' d'EF toutes les deux ou trois semaines puis, toutes les semaines, augmenter progressivement (30', 35', 40'...). Évidemment, ce sont des sorties en EF (plus proche de 70% que de 75%...).

- Quand ajouter des séances de VMA ?

ça, c'est toi qui voit selon ton degré de masochisme...
Plus sérieusement, ce n'est pas, selon moi, une priorité (pas les premiers mois) mais, ensuite, pourquoi pas... Tu as des plans d'initiation téléchargeables ou celui que j'ai suivi (caché au fond à droite du forum...) qui me semble plus progressif et qui initie aussi aux séances de VMA dites longues (300, 400m). www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...urs-travail-vma.html
Je précise pour d'autres débutants qui liraient ce message, il faut s'être initié aux allures 80-85% de FCM avant... Notre pauvre petit coeur aurait du mal à supporter un entrainement avec exclusivement de l'EF puis de se faire balancer dans l'arène avec de la VMA...

- Pendant combien de temps se "contenter" des plans "pour finir" qui s'exprime en FCM.

Jusqu'à ce que tu aies un repère sur la distance souhaitée. Suite à ton plan finir un 10km, tu pourras passer à des "plans standard" (attention, ils prennent en compte la VMA et l'allure spécifique ; AS) où il faut avoir déjà une course sur la distance. Cependant, le jour où tu passeras sur semi, voir marathon, tu repasseras par la case "plan finir" pour avoir un premier repère (et donc avoir un objectif chrono réalisable pour bosser une AS), et ce, même si tu connais ta VMA. Ou alors remplacer les séances AS par des séances FC (FC21, FC42) mais, tu verras, c'est sympa de faire une pause concernant le développement VMA...

- etc.

Là, j'aurais un peu plus de mal à te conseiller...

Bref, après mon plan finir 10km 2 séances / semaine sur 10 semaines, que dois-je faire ?

Selon tes envies... passage à trois séances par semaine ; préparer un autre 10km en plan finir mais à trois séances par semaine ; initiation VMA puis plan à 3 séances par semaine ; passer sur "finir un semi" (personnellement, je te conseillerais d'attendre 2013) ; préparer des petit trails ou course nature...
En fait, cela dépendra surtout de l'objectif du moment (t'améliorer sur 10km, une course qui te tient à coeur, etc).
Tout cela sans oublier de se faire plaisir. à notre niveau, la CàP ne doit pas être une contrainte.
Personnellement, je me sens plutôt bien dans cette pratique physique, je ne suis pas pressé et n'aurai plus d'impératif de performance. Donc ne pas se blesser avant tout et progressivité!

J'espère que ça t'aura un peu aider...
Bon entrainement!

Ps : à voir sur d'autres pages du forum : l'outil de "recherche avancée" est plutôt pratique.