Programme 10km

Voila, je me suis remis à la course a pied début aout et tout se passe bien. J'ai une course début octobre et voulant me motiver j'ai commencer un plan en six semaines baser sur deux séances d'endurance et une sortie de VMA.

En ce qui concerne l'endurance, je suis parti sur des durées de l'ordre de 50min une heure pour éviter de me blesser car j'avais arrêter la course à cause de mes genoux. Le problème vient de ma séance de VMA, ayant du mal a gérer mes allures je suis parti sur des séances de VMA courte de type 6X 30-30. Je me posais une question, en ce qui concerne les séances de VMA, qu'est ce qui est le plus efficace. 3X6X30-30 ou 2X12X30-30?

Je vous pose la question car je viens de réaliser aujourd'hui ma première séance de VMA et donc je me demande comment faire évoluer ce type de séance.

Euh....intéressant...
Je dirais quand même 2X12 car ça t'amène en fait à rester plus longtemps proche de ton vo2 max il me semble. Si tu fais des 6 il faudra regrimper après chaque récup intersérie. En plus 2X12 c'est plus que 3X6!

Si tu commences en VMA je serai un peu moins ambitieux. Les plans initiations VMA qu'on voit ici commence souvent par 2X6 puis 2X8 puis 2X10 avant d'aller vers de la VMA un peu plus longue (mais faite à 95% de la VMA -et non 105% ou 100%- pour les plus longues genre 400 ou 500m)

Du coup pour un débutant, il ne vaut mieux pas dépasser du 2X10. Sinon la question du 2X12 ou 3X6 peut être formulé en se demandant si on fait le même nombre de série mais un cote en série de deux au lieu de trois qu'est ce qui est le plus efficace car je me demandais comment cela fonctionne le travail de VMA sur notre organisme.

bonjours

pour info le site est tres bien concu,tu as des articles sur entrainement ou tout est expliqué,notament la vma.

ensuite en tant que debutant tu ne devrais pas trop joué a l apprenti sorcier,je te conseil de suivre un programme elaboré par des connaisseurs,car comme tu l a dis tu as dejas etais blessé ,ce serais dommage de faire la meme betise.

merci pour le conseil et je suis d'accord c'est pour sa que je demande de nombreux conseil et que je lis pas mal de chose mais je n'ai pas réussi à trouver la réponse pour la questions que je me posais

Mais merci de ta réponse et je vais faire attention de ne pas me blesser

Bonjour,

Pour tenter de répondre à ta question, je te dirais ce que j'ai lu dans le principe du travail de VMA. Je suis loin d'être un expert cependant

Le principe c'est que travailler à VMA force ton corps à s'adapter à un tel effort et donc à force il devient apte à courir plus longtemps à cette vitesse et donc cela finit par améliorer cette même VMA !

Seulement travailler à VMA ne peut se faire que peu de temps car c'est très éprouvant. Donc par le système de fractionnement, on travaille la VMA par morceaux avec des morceaux de récupération de façon, à pouvoir enchaîner plus de travail à VMA cumulé que si on devait le faire d'une traite.
En gros, en fractionnant on peut travailler à VMA pendant 12min par exemple alors que si on devait courir 12min d'une seule traite à VMA, on n'en serait incapable.

Donc on va dire que travailler 2*9*30-30 à VMA avec R=2' ou 3*6*30-30 à VMA avec R=2', c'est pareil en terme de travail VMA, i.e. 9'.
Par contre, la première séance est beaucoup plus éprouvante car la récupération est inférieure à la 2ème.

Il sera à priori, plus facile de faire et terminer une séance 3*6*30-30 avec R=2' qu'une séance 2*9*30-30 avec R=2'.