Séances de cotes : pourcentage et allure ?

Bonjour à tous,

J'attaque dans peu de temps le plan d'entrainement trail 20-40 km (avec comme objectif un trail de 28 km et 1200mD+) et je me pose des questions sur les séances de cotes (je n'ai pas trouvé de réponses précises en cherchant sur le forum) :
- sur les répétitions de cotes de 1' (puis 1'30"), quel est le pourcentage idéal ? Doit-on pouvoir courir avec de bonnes enjambées (5% pour moi), courir mais avec des pas plus petits ou carrément marcher sur des forts pourcentages(>15%) pour se faire du cuissot ?
- au niveau de l'allure, à quel FC doit-on travailler ? Est-ce comparabale à des 30"-30" ?

Merci pour vos réponses !

Guéna

PS : Ce trail serait ma 1ère expérience du genre et mes débuts de CAP datent de l'été dernier.

Bonjour,

Il est possible que tu trouves des éléments de réponse sur une file de disucssion de simon 38 même si ce jeune et talentueux jeune homme court sur une autre planète... enfin différente de la mienne..

bon plan !!!

jy

Ah le petit sournois de Guéna qui se met aux côtes... je te vois venir l'ami.

mais ça suffira pas !!!

Bon, plus sérieusement, ça dépend à mon avis de ce que tu veux faire et ton type de trail.

- Si tu veux développer une musculature propre à courir et pour garder une foulée ample en côté(trail pas trop cassant, pas trop montagneux) alors il faut faire des séances de côte à pente modérée : 5 à 7% . Y a de belles côtes bien rectilignes à bleau pour ça (gaffe, pas dans le sable !) et tu fais des séances de 10 répétitions (en 2 séries au départ) de 45''' à1'30'' soit au gps soit en repérant avant sur google earth, un point de départ et d'arrivée correspondant à la distance à parcourir dans le temps donné. Exemple, j'en ai fait l'autre fois 220 m en 48". Attention, c'est quand même dur donc allure un peu plus réduite que pour du 30-30 sur plat. 100%vma me parait déjà une bonne allure. On est à la limite de la vma longue. Cela dit, ce n'est pas une séance de vma non plus car le temps dé récupération est plus long (et heureusement !) puisque tu récupères pendant toute la descente à vitesse réduite.

- si tu veux développer une musculature propre à monter des murs en marchant (en bondissant !) vite plus qu'en courant, alors il faut monter des murs !!! et faire des série sur la plus raide des 25 bosses (avec batons peut être pour s'épargner les genoux)

Tiens nous au courant !

Pour compléter les propos de Robin, tu peux aussi visionner la vidéo suivante:
www.conseils-courseapied.com/video-entra...seance-de-cotes.html

Tu trouveras aussi quelques indications et un exemple sur comment peut évoluer le contenu des séances sur plusieurs semaine
Pour la FC, tu ne t'en occupes pas.
Il faut à la fois essayer d'aller vite mais aussi d'être régulier sur l'ensemble de la séance

Attention donc ne pas partir trop vite

Merci pour vos réponses !

@ jy : je vais essayer de rechercher le sujet en question

@ robin

Ah le petit sournois de Guéna qui se met aux côtes... je te vois venir l'ami.

Ah bon ?

mais ça suffira pas !!!

C'est ce qu'on verra !
Merci pour tes conseils en tout cas : je pense que je vais varier les %ages. J'ai la chance d'avoir une bosse de 70mD+ avec différents chemins de 5 à 20% à moins d'un km de la maison .... je vais pouvoir m'amuser !

@Gilles : merci pour les conseils. Je pense que je vais partir doucement pour la 1ère séance pour être sûr de tenir le choc jusqu'au bout !

la video est bien fichue va la voir.
Il faut notamment ne pas aller trop vite pour garder un beau geste, bien pousser sur le pied arrière (ce qui de toute façon te fait maintenir une vitesse assez élevée) et tirer sur les bras.

Pour la "fight" ami Guéna, c'est toi qui m'envoie le camouflet, c'est moi qui choisit le terrain.