développement capacité pulmonaire en montée raide

hello. je me prépare pour le marathon du mont blanc à raison de trois séances par semaines.
je cherche des infos pour améliorer ma capacité pulmonaire en montée raide (supérieur à 20%) car lorsque je suis en montée je suis vite dans le rouge même en montant doucement! ce n'est pas au niveau du rythme cardiaque mais au niveau de la respiration, je me retrouve vite limite. si les pentes sont inférieures à 15% je monte au train sans trop de problèmes mais au dessus de ce pourcentage je suis de suite à l'agonie . c'est d'autant plus difficile lorsque j'alterne les parties marche-course.

pour infos, avant vos conseils (que j'attend avec impatience), j'ai repris le sport sérieusement et régulièrement depuis environ cinq mois et la course à pied depuis deux mois et demi après avoir arrêté de fumer et de faire la fête (!) en décembre....
mon dernier test vma (avril) est de 15km500, j'ai fait quatre compèt' depuis fin avril, un trail de 20km en 1h59 (950m déniv+), un 10km500 sans fort dénivelé en 47min, et un 10km avec fort dénivelé (900m avec 2,5km à plus de 20%) en 1h15min et 13km500 en 1h19min (600m de déniv' +) c'est lors de ces deux derniers que je me suis trouvé complètement asphixié par moment et plein de questions!
voilà pour le contexte

par avance merci de vos conseils avisés

Une question. Toutes les courses dont tu nous nommes, tu les réalisais ces 2 derniers mois au moment de la reprise ???

oui je les ai incluses dans ma préparation:-)

Salut,

à très court terme ca va etre compliqué ... le marathon est dans 4 semaines et il faut absoluement que tu réserves les 2 dernières semaines pour laisser reposer la machine.
Si tu utilises un cardio, il faut que tu règles un alarme sur ton %FC entre 75-80% de ta FCM et que tu ne passes pas au dessus, ca peut déjà éviter que tu ne te mettes dans le rouge dans les parties les plus pentues.
En tout cas il faut que tu gardes des forces pour la derniere ascencion et pour le dernier mur, ca grimpe fort .

@+

Vu que tu n'as repris que depuis 5 mois et que tu as déjà pas mal de courses au compteur, il faut absolument suivre les conseils donnés par Jérôme. C'est à dire lever le pied sur les 2 dernières semaines de ta préparation.

Concernant ta question, il faut tout simplement y aller progressivement. Tu manques sans doute encore de "fond". Ta reprise ne date que de 5 mois. Il ne faut oublier cette donnée

Par la suite, il faudra privilégier:
- EF
- les SL en terrain vallonné
- faire du "dénivelé"

hello et merci des infos, j'avais prévus de ne faire que de la récup' les deux denières semaines .
je fais un trail de 34km ce week end avec 1400m de déniv+ , que je vais faire "pépère" (tout est relatif...) pour m'habituer gentimment aux longues distances. je vous retiendrai au courant au fur et à mesure.
encore merci et à la prochaine.
portez vous bien