Prépa trail 14 km

Bonjour,

Je voulais avoir vos avis pour planifier mon entrainement pour mon 1er vrai trail !
J'ai une course (bitum) 10 km le 9/06 et ensuite le trail de 14 km le 13/07.
Que prévoir entre-deux ?
J'avais pensé à ceci mais est-ce cohérent ?

S1 : EF 40'/ EF 60'
S2 : EF 45' / travail à 80-85% FCM / SL 1h30 à 70-75% FCM
S3 : EF 45' / séance cotes / SL 1h30 dont travail à 85-90% FCM
S4 : EF 45' / Travail à 85-90 %FCM / SL 1h30 dont travail à 80-85%FCM
S5 : EF 45'/ EF 35' / TRAIL

De plus, si je fais 1h pour 10 km bitume, est-ce que envisager 1h30 pour 14 km avec D+175m est raisonnable ?

Salut mms !

Je pense qu'il te faudra une 2ème séance de côtes (une longue et une courte) ainsi qu'un séance de VMA pour garder le rythme de la prépa 10km.

Donc, je supprimerais les séances de travail à 80-85% (S2) et à 85-90% (S4) pour y placer les séances de côtes, et je mettrais la VMA à la place de la séance de côtes S3.

Tu bosses les plages de FC pendant les SL pour faire d'une pierre 2 coups, d'ailleurs je te conseille de changer les durées de ces sorties pour avoir quelque chose du genre : 1h15-1h30-1h10 (décroissance à S4)

Pour le chrono envisageable... Comme le trail est relativement plat, ça dépend de l'intensité de l'effort nécessaire pour faire 1h au 10km ! Si tu tournes à 90% de FC moy sur la fin de la course alors c'est jouable je pense, mais si tu arrives plus vers les 95%, alors je pense qu'il vaut mieux tabler sur 1h40 pour ne pas arriver dans un sale état..!

Bonjour et merci pour tous tes conseils Pache.

Je viens de changer tout ça dans mon plan.
Par contre, pour la séance VMA, je fais du 2*8*30/30 VMA-105 ?
Et pour les séances côtes, d'abords une séance côtes courtes puis une de côtes longues ou l'inverse ?

Je verrai quel est le % de mes FC durant ma compet de juin et j'adapterai pour le trail, soit 1h30 soit 1h40

Je pense que tu as fait de la VMA durant la prépa 10K, donc la séance VMA sera juste là pour entretenir les acquis. À toi de voir la séance que tu préfères mais de la VMA courte me semble adaptée au plan, donc des 30/30 ou des 200m, comme tu le sens !

Pour les côtes, je mettrai la séance la plus intense en 1ère pour bien récupérer à la fin des 5 semaines, donc une séance de côtes courtes type 2x5x1' avec du rythme (en courant), r=descente et R=3' à S2, et à S4 une séance de côtes longues, type 3 ou 4 montées de 6-8min sur une côte avec un % pas trop élevé (10-12% suffisent je dirais) que tu peux monter en courant tout du long sans dépasser les 85% FCM (ça bossera ton endurance en côtes )

Si quelqu'un veut rajouter des idées n'hésitez pas !

salut,

j'y mets mon petit avis perso

si tu veux vraiment t'axer trail, alors oui, des exos spécifiques te seront profitables...
mais si c'est uniquement pour cet objectif, c'est peut etre pas la peine de modifier ce que tu as l'habitude de faire habituellement car 14 km et 175 md+, c'est vraiment pas beaucoup, et du travail de vitesse te sera plus profitable, voir à le faire sur légère pente, mais du travail spécifique cotes, je suis plus réservé...

par contre, ce qui est important , c'est de t'habituer à courir sur surface autre que bitume, donc la sortie longue du week end doit être faite sur chemin idéalement
moi j'aimais bien ton premier plan avec un peu de rappel vitesse à la place des séances cotes spécifiques

Bonsoir neochti et Pache
alors en fait je me dirige très doucement vers le trail ou plutôt course nature. Je vise des courses entre 15 et 20km. je rajoute que quelques km à chaque course (10,12, 14,16...). Je suis pas une super sportive au départ, alors je prend mon temps.lol.
je verrai donc si je rajoute des séances cotes ou si je fais quelques séances de vitesse ou même un petit mix des deux suivant mon état de forme.

merci de vos conseils et bonne soiree