gestion de l'alimentation sur un trail long

bonjour,

je vais dans quelques semaines participer à mon 1er trail long.
Vu mon niveau, je devrais en avoir pour 8 à 9h de course....

Sur mes SL de 3h ou mes trails de 25 à 30 kms je me contente d'utiliser des gels et/ou des barres énergétiques mais j'ai peur que ça ne soit pas suffisant pour une durée de course aussi longue.
Je ne m'inquiète pas sur le plan énergétique mais je crains d'avoir "faim" après 5 ou 6h de course.....

Si certains ont de l'expérience sur ce genre de problématique, leurs avis, conseils, recommandations sont les bienvenues !

Merci d'avance;

Marc

Salut Marc,
Je vais essayer de t'apporter mes quelques expériences notamment sur ultra et longue, très longues sorties, mais avant tout, bien qu'il y ai des bases communes, l'alimentation et l'hydratation sont des points très personnel que tu vas devoir trouvez en tâtonnant un peu seul . Tu comprendras que chacun est différent sur ce niveau là aussi.

Perso je ne supporte ni les gels, ni les boisons iso sur de tels distances.

Sur du long le premier des conseils que je pourrai te donner est de te trouver une bonne alimentation salé. Evite vraiment de t'alimenter qu'avec du sucré, tu risques très vite d'arriver à saturation. Tu sembles supporter les gels sur tes sorties et trails de 3 à 4 heures, mais sur 8 à 9 heures, là c'est bien différent.

Tu as une mine d'or juste ici
Perso ce qui est notamment très bien passé pour ma dernière grosse course (43h) ça a été les barres salé, les compote salé, et pour le sucré, les barres sucré et la compote à base de châtaigne qui est une véritable tuerie ça te tiens super bien!!!
L'important est d'alterner et surtout de prendre ce que tu as envie, tout comme aux ravitos.

Niveau boisson, je part sur la base boisson repas dans un petit camel de 1L (qui me faisait grosso modo 7 à 8h) et un autre avec uniquement de l'eau douce.
La seule chose que je prends à côté c'est de la sporténine (très bon décontractant musculaire) environ 1 chachton toute les 2 à 3 heures sur du très long.

Maintenant tout cela est à adapter en fonction de pas mal de choses, le type de course (quel est par exemple le profil et le type d'allure que tu compte avoir), le lieu (montagne ou plaine) le nombre de ravitos et ce qu'ils y proposent, et ..... tes goût & tolérances.

Enfin un dernier point, combien de temps as tu avant cette course?
Sur du long et très long, l'alimentation est quelque chose de souvent un peu trop négligé alors que cela représente, d'après moi, en 30 à 40% des chances de passer la ligne d'arriver relativement correctement.

Mais.... il te faut prendre le temps de tester ce qui va te convenir. Tu ne pourras pas tester (du moins c'est un conseil) sur la même sortie une nouvelle boisson et un nouveau type de barre/compote.
Et il est difficile de les tester sur une sortie de seulement 1 à 2 heures.

Un avis personnel, de mon côté le plus difficile à équilibrer à été l'hydratation. C'est au bout de bien 3 ou 4 mixtures que j'ai finalement trouvé ce qui me convenais.
Après, comme dit au début, chacun est différent.

Maintenant, une course de 8 à 9 heures se gère "gastriquement" dans l'ensemble plutôt "bien" (sans absolument dénigrer l'importance et la difficulté de l'effort bien entendu ). C'est souvent passé les 15-20 heures que cela se complique encore plus.

Voila, je ne t'es certainement pas tout dis, ce sont déjà les premières choses qui me viennent à la tête. D'autre vont très certainement t'apporter leurs points de vue.

Si cela peut déjà t'être utile

Bon z'entrainements, et dis nous quelle course tu prépares.

salut Pyrèntrail,

tout d'abord merci pour ta réponse
La course que je prépare est un trail de 56 kms et 2200 D+ en Belgique (le pays plat qu'ils disaient ! ) et il me reste 7 semaines avant la course....
Un trail de ce niveau en 8 à 9h peut sûrement paraître ridicule à certains mais bon, je traîne derrière moi 30 ans de tabagisme donc c'est déjà pas mal

merci également pour ton lien.... j'y ai jeté un coup d'oeil tout à l'heure et je pense que je vais trouver pas mal d'infos pour répondre à mes interrogations. Par contre, il y en a pour quelques heures de lecture on dirait...

Pour ce qui est du salé, je suis d'accord avec toi. Depuis que j'ai commencé à faire des sorties relativement longues, j'ai dû mal avec le sucré et je préfère largement les barres salées couplées aux gels.
J'ai par contre un souci avec ma boisson: je ne digère pas ou très mal sur le long terme les boissons sucrées et donc là, pour l'instant je prends juste de l'eau.... à tester rapidement donc....

dans ton mail, tu parles de "boisson repas". Tu peux m'expliquer ce que tu entends par ça ? C'est un genre de soupe ?

encore merci tes précieux conseils

Marc

PS: tu m'as donné l'eau à la bouche avec ta compote de châtaigne

salut Pyrèntrail,

tout d'abord merci pour ta réponse
La course que je prépare est un trail de 56 kms et 2200 D+ en Belgique (le pays plat qu'ils disaient ! ) et il me reste 7 semaines avant la course....
Un trail de ce niveau en 8 à 9h peut sûrement paraître ridicule à certains mais bon, je traîne derrière moi 30 ans de tabagisme donc c'est déjà pas mal

merci également pour ton lien.... j'y ai jeté un coup d'oeil tout à l'heure et je pense que je vais trouver pas mal d'infos pour répondre à mes interrogations. Par contre, il y en a pour quelques heures de lecture on dirait...

Pour ce qui est du salé, je suis d'accord avec toi. Depuis que j'ai commencé à faire des sorties relativement longues, j'ai dû mal avec le sucré et je préfère largement les barres salées couplées aux gels.
J'ai par contre un souci avec ma boisson: je ne digère pas ou très mal sur le long terme les boissons sucrées et donc là, pour l'instant je prends juste de l'eau.... à tester rapidement donc....

dans ton mail, tu parles de "boisson repas". Tu peux m'expliquer ce que tu entends par ça ? C'est un genre de soupe ?

encore merci tes précieux conseils

Marc

PS: tu m'as donné l'eau à la bouche avec ta compote de châtaigne

carlito55 écrit:

J'ai par contre un souci avec ma boisson: je ne digère pas ou très mal sur le long terme les boissons sucrées et donc là, pour l'instant je prends juste de l'eau.... à tester rapidement donc....

Sur du long comme ça seulement de l'eau ne te sera pas suffisant. Je pense qu'il serai donc judicieux que tu axe en premier temps sur l'équilibre d'une boisson qui te conviendras.
De mon côté ce qui tenais pas trop mal (jusqu'à 8 à 9h) c'était simplement jus de raison (environ 20 à 25 cl) plus eau (pour 2L de prépa) plus une bonne poignée de sel (à affiner en fonction de la chaleur) mais j'ai également vite trouvé les limite.

La "boisson repas" dont je te parle est en partie celle d'Aroche, il me faudrait retrouver mes recette, mais c'était sur la base de la sienne. A savoir sirop d'agave, malto, citron, crème d'avoine le tout coupé avec du lait de châtaigne (+eau évidement).
En alternance avec de l'eau plate, c'est passé nikel!!!

Voila, bonne cuisine

Un trail de ce niveau en 8 à 9h peut sûrement paraître ridicule à certains mais bon, je traîne derrière moi 30 ans de tabagisme donc c'est déjà pas mal

Il n'y a pas de participations ridicules, l'important est d'y aller pour "ses" bonnes raisons, le reste n'a pas d'importance. Donc prépare toi de façon à le finir, et y prendre le plus de plaisir possible

je viens d'aller voir la recette de cette fameuse boisson repas d'Aroche (grâce à ton précieux lien). Je vais essayer de me procurer les ingrédients et je testerai ça lors de ma prochaine sortie de 4h en rando course
J'espère juste ne pas avoir trop de difficulté à trouver la crème d'avoine et le lait de châtaigne

Demain j'ai une sortie de 2h15, je vais en profiter pour tester celle à base de jus de raisin....

Ce que j'ai constaté cette semaine, c'est que je supporte très bien l'hydrixir antioxidant alors que l'hydrixir "normal" me donnait des sensations de brûlures à l'estomac.... bizarre....

Enfin bref, les 6 dernières semaines de mon plan vont être placées sous le signe de la cuisine et du test gastrique !

encore merci pour tes conseils

Marc

PS: tu m'as parlé d'une course que tu as faite de 43h..... à quelle épreuve as tu participé ?