S'entraîner pour une course nature ... sur du plat

Bonsoir,

habitant en plaine, et souhaitant préparer au mieux une course nature de 10 km avec 250 m de dénivelé, je me demandais comment m'entraîner, alors qu'il n'y a pas de côtes près de chez moi, sachant que je n'aime pas trop prendre la voiture pour aller courir ...
J'ai vraiment besoin de m'améliorer dans les côtes, car à la base je suis plutôt un coureur de 10 km plat.

Avez-vous des combines ?

Merci.

Sans vouloir être pessimiste, à mon avis il n'y a pas grandes grandes solutions .

Ce qui est nécessaire en côte ça va être notamment une bonne muscu des cuissos, donc tu peux déjà en partie compenser par des séances correctes de PPG.

Après rien ne pourra réellement remplacer le travail en côte, notamment pour te permettre de connaître ton comportement dans ces situations et savoir comment bien gérer et appréhender ton évolution niveau cardio.

Si tu n'a vraiment aucune côtes, même faibles, certain compensent par du travail dans les escaliers.
Une autre solution que tu pourrais tester, essayes de te faire quelques séance avec des poids aux chevilles (en entraînement volley ça existe) pour te faire une contrainte supplémentaire et simuler un effort de côtes, mais encore faut-il que tu parvienne à trouver un model qui ne gène pas trop la foulée. Si tu n'as vraiment aucune côte à proximité, cette dernière solution pourrais être jouable et bénéfique.

Si non compenses par pas mal de VMA, ça sera quoi qu'il en soit mieux que rien.

Voila, bon entraînements en tout cas

Pyrèntrail écrit:

quelques séance avec des poids aux chevilles (en entraînement volley ça existe) pour te faire une contrainte supplémentaire et simuler un effort de côtes

Je tiens à préciser que c'est une technique jamais personnellement testé c'est en discutant au détour de chemins il y a quelque temps vers chez moi avec un gas, lui habitait dans la Beauce, donc niveau côtes comme il me disait, le franchissement d'un pont c'était l'Everest , il avait compensé son entraînement comme ça.

Maintenant à mon avis il faut trouver des poids qui ne bougent absolument pas pour ne pas occasionner de gènes particulière. Mais ça semblais, d'après lui, être une bonne solution alternative.

Voila, précision apportée.

Salut,

j'avais suivi une séance du citytrail.salomonrunning.com/ à Strasbourg.
Strasbourg est relativement plat, du coup le coach nous avait montré des exemples d'exercices à faire sur terrain plat, grace à des plots avec lesquelles tu formes une "riviere" que tu t'amuses à enjamber rapidement.
Un autre parcours ou tu sautes à cloche pied d'un plot à l'autre...

Un autre exercice ou tu montes, descends d'un banc pieds joints ou une jambe après l'autre.

Tout ça permettant de muscler ton corps, tes chevilles...

sinon j'ai trouvé ça :
www.lepape-info.com/entrainement/trail/s...e-trail-en-pays-plat

J'ai participé au city trail hier.
C'était intéressant, dommage qu'il pleuvait des cordes...

Je retiens un type d'exercice: ça se fait en 2 phases:
Tu tu mets devant une côte assez raide d'à peu près 50m. Normalement, vu que tu es en ville, elle est pas trop raide!
1-Tu commences par pré fatiguer le muscle (accumulation d’acide lactique).
Par exemple en faisant la chaise (avec ou sans mur), ou en faisant des sauts de crapaud.
2-Quand le muscle est bien fatigué (mais pas trop) tu te tapes la côte comme un gros malade à grandes foulées
Tu récupères dans la descente et tu recommences 200 ou 300 fois suivant ta forme du jour.

Je pense que ça dois simuler l'arrivée au sommet d'une côte longue.

Sinon, en ville, il y a les escaliers.

Boutts67 écrit:

Salut,

j'avais suivi une séance du citytrail.salomonrunning.com/ à Strasbourg.