CONSEILS POUR PROGRESSION MARATHON

Bonjour à tous,

Je viens sur ce forum pour avoir votre avis sur les plans d'entrainement marathon afin de progresser tranquillement sans brûler les étapes.

Pour info, je suis cycliste depuis 20 ans et je me suis mis à courir par défi pour le marathon de PARIS 2008. 3 mois d'entrainement avec 3 séances par semaine (mais j'étais complètement cuit physiquement au niveau musculaire), j'ai réussi à faire 2H46' en ne me souvenant plus des 10 derniers kms ... aie, aie !

Satisfait de l'ambiance et du résultat, j'ai repris ma saison de vélo et j'ai repréparé en mars le marathon de BARCELONE 2009 en augmentant ma charge de travail en passant par 4 fois par semaine. La préparation s'est bcp mieux passé physiquement (je pense commencer à prendre la foulée et la musculature) et je suis arrivé + frais ... avec un temps de 2H39' et une 44ème place, j'étais super content rien que de la gestion de la course pour mon 2ème marathon car je ne perds que 1'39 sur le 2ème semi.

J'ai repris la saison de vélo en 2009 et je souhaite préparer maintenant le marathon de MADRID 2010 avec pour objectif les 2H35. mais je me pose bcp de questions sur l'entrainement pour progresser.

Pour info, j'ai préparé le marathon de barcelone avec le plan de Jogging international pour 2H45 en supprimant 2 séances par semaine (il préconisait 6 et je voulais en faire que 4).

Que me conseillez vous comme plan (j'ai vu votre plan en 4 séances) ? dois je passer à 5 séances par semaine sachant que physiquement je risque de me fatiguer ? Dois je faire des courses entre comme les 10 km ou semi (je ne cours pas bcp en compétition) ?

Merci de m'orienter sur ce sujet.

Flo.

Ouh la, on a des professionnels maintenant !!!

Impressionnant tes temps !!!

Je pense qu'à ce niveau de performances, seul Gilles (le gourou du site) pourra te renseigner...

Fais gaffe en tout cas de ne pas progresser trop vite, le record du monde n'est pas loin

Bonjour Flo

Afin de te guider, j'ai besoin d'avoir un peu plus d'info



FLO RUNBIKE écrit:


Je viens sur ce forum pour avoir votre avis sur les plans d'entrainement marathon afin de progresser tranquillement sans brûler les étapes.

Pour info, je suis cycliste depuis 20 ans et je me suis mis à courir par défi pour le marathon de PARIS 2008

Continues tu à faire des courses de vélo ?
Combien de fois par semaine roules tu?
Continues tu à rouler durant tes préparations marathon ?

j'étais super content rien que de la gestion de la course pour mon 2ème marathon car je ne perds que 1'39 sur le 2ème semi.

Tu peux encore faire mieux au niveau de la gestion. si tu mènes bien ta course, le second semi sera plus rapide

J'ai repris la saison de vélo en 2009 et je souhaite préparer maintenant le marathon de MADRID 2010 avec pour objectif les 2H35. mais je me pose bcp de questions sur l'entrainement pour progresser.

Pour info, j'ai préparé le marathon de Barcelone avec le plan de Jogging international pour 2H45 en supprimant 2 séances par semaine (il préconisait 6 et je voulais en faire que 4).

Tu l'as préparé sur combien de semaine ? Car je trouve souvent les plans de JI un peu trop courts pour pouvoir faire une préparation vraiment complète

dois je passer à 5 séances par semaine sachant que physiquement je risque de me fatiguer ?

Tant que tu progresses ça ne sert à rien d'augmenter le volume de travail

Dois je faire des courses entre comme les 10 km ou semi (je ne cours pas bcp en compétition) ?

Ca peut être intéressant. Maintenant il faut voir comment tu peux articuler tout ça avec la pratique du vélo.....

En résumé pour te guider,, c'est surtout au niveau de la gestion de ta pratique du vélo qu'il nous faut plus d'info pour le moment

Merci FredX pour tes compliments ... mais ne t'inquiètes pas trop pour le record du monde, il est encore bien loin qd tu connais la rudesse du marathon, tu comprends vite les limites.

C'est pour cela que je suis là ... ce n'est pas parce que tu cours vite que tu es bon et que tu connais tout, bien au contraire, je pense que des personnes expérimentés comme vous dans la discipline seront la source de ma progression afin d'éviter les erreurs qui pourraient me faire régresser au lieu de progresser.

Gilles (le gourou à ce que je lis), merci pour ta réponse et je vais essayer de répondre au mieux à tes interrogations.

J'ai donc 35 ans et je suis en 1ère catégorie au vélo. Sur 2008 et 2009, j'ai fais les 2 cad 4 mois de courses à pied (avec 1 sortie de 2H le samedi) puis j'arêtais la course à pied pour reprendre le vélo les 6 mois suivants.

Cette année, j'ai décidé d'arrêter la compétition (vu les nombreuses contraintes à ce niveau) pour me consacrer exclusivement à la course à pied et voir mon potentiel.

Je continues à rouler 2H le samedi avec les copains à l'entraienement et je cours en ce moment 2 -3 fois par semaine depuis 1 mois (j'ai réalisé 35'45 au cross 10 km du mans) sans aucune préparation car je fais de 2 x10' d'exercices de PPG dans mes 3 sorties de 1H ... donc j'étais assez content du temps qui me permettra de voir ma progression dans mon plan de préparation.

J'ai préparé le marathon de Paris 2008 avec 3 séances de courses à pied + 1 sortie 2H vélo sur 10 semaines (+ 1 mois de course à pied en préparation) ... mais j'avais super mal sur le devant des tibias et fatigué avant de courir le marathon et j'ai fini très mal. Pour Barcelone 2009, idem sauf 4 séances de courses à pied sur 10 semaines ... j'ai bien géré le plan en diminuant 1 semaine pour me ressourcer car le physique començait à souffrir et je ne voulais pas faire la même erreur que paris, résultat, bonnes sensations et je suis arrivé fatigué mais lucide sur la fin, rien à voir avec le 1er.

Mon programme était simple (lundi = 1H endurance, mercrdedi = VMA en commençant par 6+400 m puis 10x400 puis 10x500 ... jusqu'à 10x1000 semaine 9, vendredi 1H15 avec allure semi entre 10 et 30' coupé en 2 fois, samedi = 2H vélo et dimanche sortie longue début 1H30 pour finir sur 2H30 semaine . j'ai allégé la S6 car je senatais mon corps fatigué et je pense avoir eu raison ... il faut respecter son corps bcp + qu'au vélo.

Gilles, voici mon analyse, je pense que je ne travaille pas assez la longue distance au seuil mais que j'ai fais trop de vitesse en VMA avec des petites distances et pas assez d'allure semin sur des 5 ou 6000 m et des allures VMA + longues ???

J'aimerais donc partir sur ton plan de 5 séances par semaine en remplacçant 1 sortie d'endurance de 1H par la sortie du samedi en vélo et travailler ma VMA sur des distances de 1000 à 3000 et mes distances allures semi sur du 5 ou 6000 + faire un 10Km fin février et 1 semi fin mars pour le marathon de madrid le 26 avril, Qu'en penses tu ?

Voilà pour les infos en espérant que vous pourre m'aider dans mes choix car si l'humilité est la base du marathon, j'essaye de me fixer un objectif raisonnable cad de gagner la moitié du temps que j'ai gagné entre mes 2 1ers marathons (paris 2H46 --> barcelone 2H39 --> Madrid 2H35'30" ???

Merci d'avance pour vos réponses.

@+

FLO RUNBIKE écrit:

Gilles (le gourou à ce que je lis),

Il n'y a pas de Gourou ici . C'est quand on prétend tout savoir, tout maitriser que l'on devient dangereux

J'ai donc 35 ans et je suis en 1ère catégorie au vélo

Vu ton profil, tu n'as jamais envisagé de faire du duathlon ?

Cette année, j'ai décidé d'arrêter la compétition (vu les nombreuses contraintes à ce niveau) pour me consacrer exclusivement à la course à pied et voir mon potentiel.

Voilà une décision qui va simplifier pas mal de chose

Je continues à rouler 2H le samedi avec les copains à l'entrainement et je cours en ce moment 2 -3 fois par semaine depuis 1 mois

Durant la période de travail dite de développement général tu peux garder cette sortie en vélo. Par contre à l'approche de ton marathon, il faudra privilégier la CAP (les 6 à 8 dernières semaines)

Mon programme était simple (lundi = 1H endurance, mercrdedi = VMA en commençant par 6+400 m puis 10x400 puis 10x500 ... jusqu'à 10x1000 semaine 9, vendredi 1H15 avec allure semi entre 10 et 30' coupé en 2 fois, samedi = 2H vélo et dimanche sortie longue début 1H30 pour finir sur 2H30 semaine . j'ai allégé la S6 car je senatais mon corps fatigué et je pense avoir eu raison ... il faut respecter son corps bcp + qu'au vélo.

Pas étonnant que tu finisses tes préparations fatigué.
Pour que ton travail de VMA soit efficace, il faut que tu travailles à 95-105% de ta VMA. Or quand tu fais des 10x1000m tu es plus sur du travail 10km (AS10)

Gilles, voici mon analyse, je pense que je ne travaille pas assez la longue distance au seuil mais que j'ai fais trop de vitesse en VMA avec des petites distances et pas assez d'allure semin sur des 5 ou 6000 m et des allures VMA + longues ???

Je pense que tu mélanges pas mal de notions
Le travail de VMA "pure" se fait au minimum à 95% de ta VMA. En deçà on se rapproche de ton AS10. Or pour préparer un marathon, ce n'est pas la vitesse ''cible" à travailler....
Souvent les coureurs veulent absolument travailler plus vite, persuadés qu'ils seront plus facile automatiquement à des allures plus basses. Or ce n'est pas tout à fait ainsi que ça se déroule
Donc mis à part engendrer de la fatigue, ce n'est vraiment pas sur ce type de travail que tu dois te focaliser.

J'aimerais donc partir sur ton plan de 5 séances par semaine en remplacçant 1 sortie d'endurance de 1H par la sortie du samedi en vélo et travailler ma VMA sur des distances de 1000 à 3000 et mes distances allures semi sur du 5 ou 6000 + faire un 10Km fin février et 1 semi fin mars pour le marathon de madrid le 26 avril, Qu'en penses tu ?

Sui tu veux t'entrainer 5 fois par semaine lors de la période de travail spécifique (8 dernières semaines du plan), je ne peux que te conseiller de partir sur un des plans du site. Ils sont plus "light" que tes anciens plans mais t'amèneront dans une meilleure fraicheurs physique le jour J, tout en intégrant les principes de base à respecter afin de bien "encadrer" ton allure marathon au fil des semaines.
Car la réussite sur marathon réside avant tout là.
Bien entendu il faut priviligier le travail à AS42.
Ensuite il faut effectuer un gros travail aux allures situées en dessous de l' AS42, programmer 1 fois par semaine au maximum du travail à AS21 (6 à 8km grand maxi) et enfin du travail de VMA "pure" pour entretenir et équilibrer l'ensemble de la filière aérobie

Voilà pour les infos en espérant que vous pourrez m'aider dans mes choix car si l'humilité est la base du marathon, j'essaye de me fixer un objectif raisonnable cad de gagner la moitié du temps que j'ai gagné entre mes 2 1ers marathons (paris 2H46 --> barcelone 2H39 --> Madrid 2H35'30" ???

Oui tu peux partir sur cet objectif, à la condition de la travailler de maniére rigoureuse à l'entrainement (surtout pas plus vite)

Première catégorie mazet!!! J'ai fait une seul fois une gentleman avec une ére. J'ai jamais roulé au si vite de ma vie...passage de courbe en pleine force, la pédale passe à deux microns du goudron...un super souvenir...podium loupé...j'ai pris une gamelle vite remonté en selle mais trop tard....

1ère catégorie paf :2h30' sur les 42.195

en passant à la course à pied on peu diviser par deux les temps d'entraînement es que je me trompe??

Pour moi la grosse différence :en velo on peu toujours "souffler"prendre une roue,changer de position se décontracter, etc à pied jamais...

Bienvenue chez les coureurs à pied...ici il y a les meilleurs...

En plus j'ai oublié les prix des vélos... à ton niveau il en faut plusieurs....