Prépa marathon

Bonjour,
J' ai l' ambition de faire mon 3ème marathon fin novembre.
Sur les 2 premiers (2017 et 2018) je suis parti sur des plans à 3 séances/sem.
En ce moment je cours régulièrement 3 fois/sem, soit mini 30km: le mardi 45' EF, le jeudi 15 km avec EF et quelques dénivelés, le dimanche 12 km (sortie de groupe donc assez intensive).
Non pas que je veuille battre le record du monde, mais je voudrais essayer de faire ce 3ème marathon un peu plus "facilement", en partant sur un plan à 4 séances/sem.
Ma question est donc, comment intégrer cette 4ème séance et quelle doit être sa teneur, avant d'attaquer le plan de 12 ou 16 sem proprement dit.
Je vous remercie.

Salut,

Tu peux commencer à la rajouter dès maintenant en la supprimant 1 semaine sur 3 (soit 2 semaines à x4 et 1 semaine x3) ou dès que tu ressens une grosse fatigue.
De plus celle-ci ce fera uniquement en EF et devra être plus courte que les autres.
Je te préconiserais de commencer par 20-25mn max puis à chaque cycle d'augmenter seulement de 10mn max. Sans qu'à la fin tu ne dépasses tes 40mn au vu de ce que tu fais actuellement.

Dans tous les cas la semaine précédente le début de ta prépa marathon repasse à 3 séances voir moins sur la semaine pour marquer une pause et ne pas commencer le plan avec de la fatigue.
Je ne sais pas si tu suivras un plan spécifique, mais je te dirais de garder un cycle avec un semaine où tu enlèves cette 4ième séance pour récupérer. Par contre tu peux passer sur un cycle 3-1 au lieu de 2-1.

PS: si tu cours régulièrement 16 semaines de prépa c'est très long. Je te conseillerai de descendre à 12 où tu moins de vraiment de considérer dans le plan à partir de là.

OK merci beaucoup, j'ai tout compris.
Par contre ne faut-il pas faire plus de 42 km/sem dans une prépa marathon ?? Pour avoir la distance dans les jambes ??

Salut

Pour ajouter une semaine tu aussi le faire en n'augmentant pas ta durée (ou km) de la semaine.
par exemple si en ce moment tu fais : 8 + 15 + 12 km
tu peux faire : 6 + 11 + 6 + 12 : Sans diminuer la sortie avec les potes
Puis peut-être dans quelques semaines augmenter la durée d'une sortie puis une autre pour arriver à la distance souhaitée mais tout tout doucement, vraiment !

Pour faire ce cette façon il faut absolument, j'insiste, diminuer les autres séances pour habituer le corps a encaisser une séances de plus pendant plusieurs semaines.
Au début ne pas faire 8km parce que 6km c'est vraiment trop facile ! c'est justement le but d'avoir des sorties faciles pour pouvoir en ajouter une.

Et je souscris aussi à la semaine allégée toutes les 4 semaines.

titoudu47 écrit: Par contre ne faut-il pas faire plus de 42 km/sem dans une prépa marathon ?? Pour avoir la distance dans les jambes ??

Encore faut-il pouvoir le faire plusieurs semaines de suites... quand on n'est pas habitué cela pourra être plus néfaste que souhaité.
Tu dis faire ~30km par semaine :
- penses-tu avoir le temps de rajouter une séance supplémentaire de 12km dans la semaine (contrainte pro/famille) ?
- penses-tu pouvoir réaliser l'ensemble de ces 4 séances correctement? Et dans le cas où tu enchaînerais 2-3 semaines comme ça ?
- auras-tu la motivation d'y aller

Essaies de répondre à ces questions au moins à toi même. Pas d'obligation à nos donner tes réponses

Par rapport à ce que tu fais déjà ~30km/semaine pour arriver à 42km, cela peut passer par 2 sorties de 6km : moins traumatisant, peut-être plus facile à casser. Ou cela peut-être de rallonger les autres de 1km pour en avoir une 4ieme de seulement 9km...
Perso, en reprise après ma pause estival de reprendre par 2 footings de 30mn (matin & soir) au lieu d'un seul d'1h. Car facile à casser même en étant en vacances en famille, juste à te lever un peu avant tout le monde pour rentrer à l'heure du petit dej', le soir le temps que tout le monde prend ça douche après la plage...
A prendre avec des pincettes car j'ai par rapport à la majorité des gens un bon niveau (RP: en 2h33 sur marathon) juste pour te dire qu'il y a mille et une façon de rajouter une 4ieme séance et/ou d'arriver à 42km/semaine.

Merci à tous.
Me voilà informé et documenté et prévenu.....
Je suis épaté qu'un gars qui fait 2h33 au marathon se penche sur mon cas. MERCI et bravo.
Perso j'ai 68 ans (mais je ne cours que depuis 7 ans) et donc le temps de me consacrer à une prépa sérieuse.
Yapluca.