doute sur mon allure marathon

bonjour , j 'ai pour objectif le marathon de paris en 4 h ,
VMA de 14,5
avec quelques semis en 1h55 il y 'a quelques temps ,
un record de 48,46 sur mon dernier 10 km
en suivant le plan de gilles sur mon AS42 : 5:40/km , je m'aperçois que je suis a 71 % de ma valeur maximal de ma fréquence cardiaque moyenne , et 77 % de la valeur maximal de ma fréquence cardiaque maximal , d'après mes statistique garmin ...

donc faut il que je revois a la hausse mon allure ? je suis perdu ...

merci de votre aide

Bonjour dingoetdingote.

Un marathon se court "généralement" entre 80% et 85% de sa FCM. Ces pourcentages ne doivent pas être dépassé durant la course, sous peine de terminer la course sur les rotules.

Je te conseille donc de rester sur ton objectif de 4h, car avec une course courue avec un pourcentage de FCM inférieur à 80%, c'est plus de glycogène épargné durant la course et donc, plus de chance de retarder l'apparition du "mur" et donc de terminer ton marathon dans un meilleur état.

De plus, il existe un phénomène qui s'appelle la dérive cardiaque, ou durant un effort d'endurance prolongé, le pourcentage de FCM augmente "tout seul", même quand on court à la même allure. Donc, même si tu reste à 77% durant ton AS42 à l'entrainement, tu a de forte chance de te retrouver à 80/85% au bout de 2/3 heures de course!

En espérant que ce que je t'ai dit puisse t'aider, je te souhaite un bon entraînement.

Bon run !

Salut,

Avec une VMA et 1h55 au semi, l'objectif 4h est très ambitieux (pour ne pas dire inatteignable). De quand date ce chrono semi ? Quand as-tu évalué ta VMA (et comment) ?

Par contre à 77% de ta FCM en AS42, si ça intervient au bout d'un bloc assez long, ça devrait passer assez largement. Tu peux partager ta séance garmin ?

Question subsidiaire : comment as-tu mesurée ta FCM ?

En effet, bonne remarque de smilk ! J'était un peu trop rapide en besogne:dry:
Il est vrai qu'en vu de tes RP et de ta VMA, un objectif de 4h15/4h30 serait plus approprié.

+1 avec cyril et Smilk

Ton objectif de 4 heures paraît un peu ( beaucoup ) ambitieux vu tes RP

Pour éviter une déception vaux mieux que tu parte sur 4:15/30 surtout pour un premier qui devrait être comme objectif " finir le marathon " avec le sourire

merci de vos remarques ,
test VMA effectué en VAMEVALL sur piste ,
Test FCmax effectué en série de 30'30'

record sur semi marathon de paris 1H55 mais sans entrainement spécifique , avec aucune difficulté particulière ... possibilité d 'exploser le négative split mais je voulais le faire no stress et avec une amie ... juste petite préparation (VMA-fractionné- sortie longue ) avec mon club ...


depuis une remise en question et un entrainement acharné ...
5 voir 6 sorties par semaines , une semaine de bi quotidienne avec 155 km en 1 semaine ...
une vo2 max qui est de 53
un seuil lactique détecté a 173 BPM 4,40 min par kilo

forcement le travaille paie ...
mais sans réellement faire de semi officielle ... donc pas trop de record pour le moment ... avec encore un peu de temp devant moi avant d'attaquer la préparation , début de l 'année ... je compte maximiser ma VMA , encore une fois je reste sur du 5 a 6 entrainements par semaines ...
la chose que je m' aperçois c'est que cette allure 5,40 min par kilo , je la ressent presque comme un footing depuis mi juillet ... je régénère a 5,40 ....
donc forcement un doute ... je comprends vos explications sur l' objectif ... je suis un battant , comme bcp de coureur , avec la rage de réussir ...
il me reste 4 mois avant la préparation j 'y crois encore
Des amis prépare leur marathon déjà leur 3 eme voir 4 eme alors que leur allure se trouve en anaérobies , y'a t il une explication ?