Plan entrainement semi-marathon

Salut à tous

J'ai débuter la course à pied fin avril 2010 aprés 3ans sans sport!!!!(7ans de cyclisme et 3ans de foot).Je suis actuellement à 4 ou 5 séances par semaine afin de préparer mon tout premier semi-marathon le 17 octobre prochain à Vesoul!!

Je me demande si mon plan d'entrainement est bien adapté!!!!?????????

1 séance 12*400m récup 1'30
1 séance footing lent 45'
1 séance 10kil intensif
1 séance 5*1000 récup 2' (hier 3'22,3'24',3'26,3'23 puis 3'28)
1 séance longue 1h30 2h

Pour le moment j'en suis à 40min05 au10kil,je pense pouvoir viser 1h30 pour mon tout premier semi-marathon!!!
J'ai que 22ans donc je pense avoir une bonne marge de progression!!!

Bonne journée

En regardant les plans présents sur le site, il me semble qu'il manque des séries plus longues en AS21...

Séances style 3000m+2000m+1000m ou 4 * 2000m par exemple...

Ca t'entrainerait plus sur un effort soutenu...

Peut-être un peu trop d'intensité aussi dans ton entrainement, faire plus de footing lent qui améliorerait tes qualités cardiaques, quoique 7 ans de cyclisme ont du faire du bon travail...

Ca ressemble plus à un entrainement de 10km, que pour un semi...

A voir avec gilles le coach du site qui sera mieux à même de te dire...

Salut David,

En fait il te manque de l'allure specifique semi marathon - AS21
Tu sembles faire un peu trop de travail de qualité et négliger un peu les allures "footing" (EF) et à allures modérées
Pour rééquilibrer un peu tes allures de travail, tu peux t'inspirer de l'un des plans semi marathon du site
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...n-course-a-pied.html

3'20 à 3'25 / km, c'est très rapide !!! si t'es pas explosé à la fin chapeau....
en suivant bien un plan tels que ceux de Gilles, ta marge de progression peut-être énorme (34' pour 10 km environ).

en appliquant la méthode de Gilles, que tu pourras observer dans ses plans, ta semaine actuelle (pour une prépa 10 km )pourrait devenir plutôt :

1 séance 12*400m récup 1'30
1 séance footing lent 45'
[strike]1 séance 10kil intensif[/strike]
1 séance 5*1000 récup 2' (hier 3'22,3'24',3'26,3'23 puis 3'28)
1 séance footing lent 45'
1 séance longue 1h10


attention tout de même, passer de rien pendant 3 ans à 5 séance par semaine=risque de blessure et de surentrainement.... mais peut-être qu'à 22 ans ca peut mieux passer !

Merci pour les conseils Gilles et FredX

etchechris j'ai commencer par 2 séances par semaine et j'ai augmenter d'une séance supplémentaire chaque mois!!Je n'ai pas explosé mais plus souffert au dernier

Dès lundi j'attaque donc des séries plus longues,et espére etre pret pour le 17 octobre prochain!!

no problemo, c'est toi qui gère

par contre, si je peux me permettre, sur les séances d'AS 2, je te conseille de te mettre à ton rythme "cible".
si tu vises 4'15/ km par exemple, fait tes 5x1000, 3x2000, 3000-2000-1000, etc... à 4'15/km. ton corps s'habitura ainsi à la "bonne allure", et avec l'entrainement s'économisera à cette allure...

bon courage !