Quelle allure pour mon 1er semi ?

Bonjour à tous !
Je viens de me décider à programmer mon 1er semi pour le 13 juin. Au début de l'année, je voulais me contenter de qq courses 10-15 km au printemps et faire mon premier semi à l'automne. Mais après 4 courses de 10 km et 15 km depuis le début de l'année, j'ai envie de passer à la distance supérieure. J'ai repéré le semi-marathon Cancale St Malo qui aura lieu le 13 juin, j'ai 7 semaines pour le préparer.
Pour attaquer mon plan d'entrainement, il me faut maintenant avoir une idée de mon AS21, mais je n'ai jamais couru plus de 15 km. Pourriez-vous, avec votre expérience, me donner une estimation de mon AS21 en se basant sur les quelques indications suivantes :
. record 10 km 43',
. record 15 km 1h08',
. VMA 15,5 km/h ?

Vise le rythme que tu as dans tes sorties à 85% de FCM...
Le semi se cours à 85 - 90% de FCM, mais avec la fatigue les 90% arrivent tout seuls....

Salut à toi,

J'ai décidé aussi de franchir le pas et de courir un semi. J'ai aussi choisi celui de cancale st malo.
Par contre j'ai commencé depuis une semaine maintenant le programme de 3 séances sur 8 semaines.
Bonne préparation à to

bentof écrit:

Salut à toi,
J'ai décidé aussi de franchir le pas et de courir un semi. J'ai aussi choisi celui de cancale st malo.
Par contre j'ai commencé depuis une semaine maintenant le programme de 3 séances sur 8 semaines.
Bonne préparation à toi.

Cool un copain ! Et tu habites dans quel coin ?

FredX écrit:

Vise le rythme que tu as dans tes sorties à 85% de FCM...
Le semi se cours à 85 - 90% de FCM, mais avec la fatigue les 90% arrivent tout seuls....

Je n'ai pas encore de cardio (je vais en acheter un mais j'ai un peu de mal à me décider) ! Par contre j'ai un chrono et un stade avec une piste de 400 m près de chez moi.
J'ai fait des recherches sur le net. On trouve pas mal de chose, par exemple T21 = T10 * 2.25 (soit 1h37' pour moi) ou des calculatrices du genre www.sarkproducts.com/runningpredict.html (qui me donne 1h35'). Je ne sais pas trop ce que tout ça vaut, mais au moins ça me donne une référence. Je vais partir sur quelque chose comme 1h40' soit 4'45'' au km pour mon AS21.

www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html

D'après ce lien et à ta place, je m'entrainerais pour un temps de 1h35 compte tenu de ton record sur 15km qui donne une VMA de 16.5km/h (quitte à ajuster le jour du semi à la baisse selon tes sensations). Perso je fais mes séances d'AS 1km/h au dessus de ce que je veux faire sur mon semi, mais je courrai le semi à l'AS qui va bien avec ma VMA. Pour toi ça fait donc du 4'30"/km lors des séances d'AS21 (qui ne dépasse jamais 4000m par répétition donc faisable a priori)