Semaine de repos et fc as

salut les champions!

Je suis en pleine dans ma prépa semi-marathon j'ai 2 questions:

1/ Je me suis confectionné un plan le plus honnête qui soit au vu de mes capacités. Mon semi est prévu le 17 mars. Il y a 15 jours c'était ma semaine de repos et la semaine dernière j'ai entamé mon dernier cycle d'entrainement de 3 semaines. Seulement voilà: je me retrouve ainsi avec une semaine de repos (la semaine du 25 février), à 3 semaines de ma course. En fait j'avais mémorisé une phase de relâchement de 15 jours avant course alors que pour semi c'est 1 semaine. Du coup si je ne garde qu'une semaine de relâchement, que faire l'avant dernière semaine? semaine normale (4 séances)?

2/ Deuxième question: FC. J'ai fait hier une séance allure spécifique: 2000 + 3000 + 3000. Les 2 premiers km faits à 146 pls/mn (85% de ma fcm) puis 1er 3000m finis à 150 pls/mn et 2e 3000m finis à 153 pls/mn (89%fcm). En fait j'ai essayé de me mettre dans le profil de course préconisé par Gilles (2 premiers km 10" moins vite et fc à 145pls/mn puis se caler progressivement à 90%fcm). Je sais qu'il y a une dérive cardiaque mais est il normal (pour un entraînement AS semi) d'avoir une fc qui monte inéluctablement. Quand je préparais mon 1er marathon l'année dernière, je faisais mes séances AS à une FC qui restait "bloquée" à 136 (comme préconisé par Gilles)... Est-ce que ça doit être pareil pour semi?

Pour info: VMA : 14,6km/h. - AS semi testée 12,3/12,4 km/h (2mnn de repos actif entre chaque fraction)- FCM 175

MERCI

Hello,

Désolé de ne voir ton post que tardivement cette semaine, mais à ta place, j'aurais allégé cette semaine pour reprendre sur 3 semaines "normales" avant la semaine de relâche.
Sinon tu peux effectivement refaire une semaine un peu plus classique sur l'avant-dernière (4 séances si c'est le cas pour les autres). Jette un oeil aux plans ici pour voir ce qui est proposé sur cette semaine-là

Pour la FC, l'idéal serait qu'elle ne dérive pas aussi rapidement effectivement. Après tout dépend de comment tu as l'habitude de courir. Si c'est avec un cardio élevé ça devrait aller.
Si ta FCM est de 175bpm, pour ta séance tu étais à 83, 86 et 87% sur tes 3 blocs, donc c'est plutôt bien !

ta vma (14,6 km h) et la vitesse annoncée (12,4 km/h) pour le semi me laisse perplexe.
J'ai la même VMA et je suis très loin d'envisager cette vitesse, celle que tu annonces ressembles plutôt à mon AS 10.

Tu es certain d'avoir tout donné pour ton text VMA ?

J'avais fais mon test vma en décembre l'année dernière (2018). Je l'avais fini "cramé" surtout les dernières 40". Après j'ai suivi un petit cycle développement via pour en arriver là où je suis. J'ai couru mon semi en 1h47 ce qui m'a satisfait (je visais moins de 2h) compte tenu du fait que j'ai été un peu malade 12 jours avant.
Je refais un semi dimanche prochain...on verra si c'est confirmé ou pas... En mars il y a un paramètre que je n'avais pas intégré: mes arrêts aux ravitos (1 bonne minute au total pour les 3: j'ai zappé celui du 20eme) et dimanche prochain il y en a un qui peut tout changer: le climat (je cours à Nice-19° annoncés alors que Rambouillet en mars sous la pluie c'était pas pareil!!!...)

tu as fait quel test VMA ?
et bien j'oscille entre jalousie et espoir, je vais faire mon premier semi en juin avec le simple objectif de faire moins de deux heures. Semi avec quand même pas mal de dénivelé, ce qui me préoccupe.

Et sur les ravito, c'est possible de prendre le gobelet, de le boire en courant et de le jeter ensuite ? ou bien alors, il faut vraiment s'arrêter ? je sais la question est stupide, mais c'est mon first one !