2ème semi et tjs autant de questions!

Et oui encore moi et mes interrogations!

Comme j'ai été très bien conseillée dans mon précédent post, je réitère!

J'ai donc décidé de me lancer sur un deuxieme semi cette année.
Après mon premier, qui s'est très bien passé (dimanche dernier 12/06), je souhaiterais, évidemment, améliorer ma marque.

Ce semi est dans 15 semaines, j'avais envie de faire un peu d'entretien pendant 3 semaines et me remettre dans le même plan semi pour 12 semaines ensuite. ( www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html )

Mes questions:
- que dois je faire pendant les 3 semaines de battement? 2 ou 3 séances? Uniquement de l'EF? Un petit peu de SL? (Pas de VMA pitié, en plus y en a au début du plan)
- puis je refaire le même plan que pour mon premier semi?
- j'aimerai faire un 10km le 11/09 soit à la fin de ma semaine 9/12, semaine qui contient la plus longue SL qui est d'une heure 40, n'est ce pas gênant de la faire sauter?
-et enfin, les objectifs chrono (très important pour la débutante que je suis ): jai bouclé mon premier semi en 1h55'52 pour une allure travaillée pour 1h55, j'aimerai viser 1h52 soit 9" de moins au km. Est ce que ca vous semble cohérent? (Le semi s'est plutot bien déroulé avec une allure et une FC constante à 88% de moy)
Et pour le 10 (seule marque sur 10km à la fin du plan "finir le semi" du site:52'35" fin mars), 51'/51'30" c'est jouable?
- ah et puis j'ai encore une question pour le 10, dois je faire un peu d'AS10 ou je fais mon plan semi et je ne me préoccupe pas du 10 (mon véritable objectif est le semi plus que le 10)


Merci beaucoup

Pour te semaines de battement, tu peux faire ce que tu as envie de faire. 2 ou 3 seances, selon comment tu te sens. Pas besoin de faire de la vma, éventuellement un poil de travail autour de tes allures 21 ou 42 si tu veux. Ou pas si,tu ne le veux pas, car de toute facon tu vas retravailler ces allures par la suite. L'idee est de récupérer. Et de te faire plaisir en liberté.
Tu peux refaire le meme plan, les plans semi sont tous de toute manière très semblables.
Pour le 10K tu peux l'integrer, dans ce cas tu ne fais pas d'as21 cette semaine, et tu fais un bon echauffement avant ton 10K, voir un petit footing après, ce qui t'amènera vers 1h30-40. Mais dans le plan il vaut mieux te concentrer sur l'AS21 si ton objectif est le semi. Tu peux par contre remplacer des séances de VMA par des séances d'AS10 ( fractions de 4-5x800/3-4x1000 m par exemple) pour travailler quand meme un peu l'allure.
Pour les allures tu verras pendant ton plan si elles sont trop optimistes ou pas, mais tu peux partir sur ce que tu proposes ca ne parait pas délirant.
Tout ca étant évidemment un point de vue perosnnel!

D'accord avec Air1. Les 3 semaines de battement là sont surtout pour récupérer, donc profites-en!

Pour le 10km ça va te faire un bon tempo à 3 semaines de ton semi! je me stresserai pas trop pour la sortie longue qui va sauter, c'est pas ca qui va flinguer ton plan.

Pour le travail de l'AS10 ce que tu peux faire c'est courir tes seances de seuil à AS10 pendant les 3 semaines avant ton 10. Comme ton AS10 est proche de ton AS seuil, ça va pas engranger énormément de fatigue supplémentaire. Et tu peux avoir des blocs d'AS21 pendant tes sorties longues du coup. C'est une suggestion, je pense pas que ça soit obligatoire, une prepa semi-marathon devrait te donner des bases très solides pour un 10km. C'est plus si tu as besoin de te rassurer avec un peu de travail d'allure spécifique.

Pour ton objectif ça me semble tout à fait raisonnable, mais à 15 semaines de l'échéance c'est difficile à prédire. Je me lancerai dans la preparation, et en fonction de ce que tu fais sur le 10km, tu pourras ajuster ton objectif. Pour te donner un ordre d'idée, juste avant de preparer mon semi d'avril j'avais un objectif de 4'23/km, que j'ai ensuite réajusté à 4'16/km (barrière symbolique des 1h30), pour au final courir en 4'12. Ce qui te semble impossible et inatteignable pour le moment (je pense notamment aux 1h50 pour toi), peut très bien le devenir en fin de plan!

Pour rebondir sur le plan proposé, il est très bien, mais personnellement, je trouve que la premiere phase de plan manque de travail au seuil. En S2 je remplacerai la VMA105 par du seuil (3*8' au seuil), et je ne ferais pas de SL cette semaine là (charge de travail trop importante, une SL est une seance de travail, ça fait 3 seances de travail/3). Et jusqu'à la S6, je remplacerai tous les "AS21" par du AS seuil.

Le travail au seuil (T-pace chez Jack Daniel's), c'est un peu le bread and butter de la prepa semi-marathon... 4 semaines de spécifique (S8 à 11) suffisent amplement. Tout ce que tu veux faire avant ça c'est developper ta vitesse et ton seuil.

Merci beaucoup pour vos reponses

Au final cela fait presque deux semaines que j'ai fait le semi et je ne suis pas retourner courir, donc j'applique vos conseils "récupération" et je me remettrai dans le bain dès le 11/07!

Et comme vous me le conseiller j'"affinerai" l'as21 au fur et á mesure du plan

Merci encore

Bon repos alors! Par contre reprend par au moins deux semaines avec uniquement de l'endurance (3 si tu t'arrêtes 3 semaines)

Salut les capistes, je remonte ce post...

Je suis dans ma semaine 10/12 de ma prepa semi. La prepa s'est très bien passée, le 10km aussi. J'ai réalisé 51'05" pour 10,1km et 100m de dénivelé (5'06")
Mon as21 fixée en début de plan est de 5'18". Il me reste une seule seance d'AS21 (2x4000m) la semaine pro.
Mercredi j'ai fait la seance 4000-3000-2000 en AS21(5'18"), celle ci s'est plutot bien passée:

connect.garmin.com/modern/activity/1360411026

Ma FC sur les 3 blocs est constante à 83% (5'16"-5'15"-5'18"). Je me sens en forme, plus que lors du précédent plan.

J'en viens (enfin) à ma question: dois-je (puis-je) modifier l'allure visée? Si près de l'échéance?
Puis je éventuellement faire la seance d'AS21 de la semaine pro à une autre allure? Si oui je vise quoi? 5'15", 5'12" (1h50) ou est ce trop ambitieux?

Merci!