Premier semi : plusieurs questions

Hello tout le monde !

J'ai décidé cette année de me mettre plus sérieusement à la CAP et dans un premier temps, j'ai décidé de participer à mon premier semi début Septembre.

Ca fait quelques temps que je cours maintenant, mais toujours de manière irrégulière et au feeling, donc pas forcément la meilleure préparation.

J'ai donc décidé de suivre ce plan, dont je viens de terminer la première semaine.

www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html

J'ai plusieurs questions :

Tout d'abord, au niveau des "références". J'ai fait ma première course il y a 2 mois, les 20 km de Maroilles, sans préparation. J'ai bouclé les 20 km en 1h48, avec une baisse de régime importante après la difficile côte du 15ème km. J'aimerais boucler ce semi en 1h45. En entrainement, j'ai déja fait un 10km en 48 minutes. Je me dis qu'en suivant un entrainement régulier cette fois-ci, ça peut-être envisageable. Pour les séances de VMA, je suis parti sur une base de 16 km/h, test effectuée la semaine après la course. Est-ce trop optimiste ?

Ensuite, au niveau des séances d'EF... J'ai vraiment lutté pour ne pas dépasser les 75% de ma FCM (196, c'est la fréquence max jusqu'où je suis monté pendant mon test de VMA, et pendant la séance VMA cette semaine, je suis monté jusque 195, je ne dois pas être loin de la vérité donc). J'ai lu à différents endroits que c'était plus ou moins normal, n'ayant jamais vraiment travaillé cette partie là. Hier j'ai réussi à rester toute ma séance de sortie longue sous les 75% (contrairement à la première où j'ai eu quelques pointes à 80 et où j'avais des difficultés à redescendre), mais c'est frustrant de courir à une allure de 7'45. Du coup, je me demande, combien faut-il de temps en moyenne pour voir des progrès à ce niveau là ? Car ça m'incite à vouloir remettre en question mon objectif d'1h45.

Merci pour vos réponses !

Bienvenue

Au niveau de ta FCM ce n est pas sur un test VMA qu'on l obtient mais sur un 10 kilomètres avec 8 à bonne vitesse les deux derniers à fond

Les progrès en EF commence au bout de 2/3 mois avec au moins 3 sorties par semaines car EF doit représenter 70/80% de tes kilomètres et c est sûrement à cause de ton manque de foncier que tu as eu du mal sur tes 20 k

Au niveau de ton objectif désoler mais je pense qu'il est un peu ambitieux pour l instant et que le moins de 2 heures et quasiment sur mais pour le reste c va dépendre de tes sorties jusqu'à la,course

Bonne prepa

Salut et bienvenue,

Concernant ton objectif, il est en effet très ambitieux mais je serais un peu plus optimiste que jeanmarc, tu dois pouvoir te situer autour de 1h50.
J'ai fait mon 1er plan "finir le semi-marathon" l'an dernier, 12 semaines/3 séances comme toi. Pendant la prépa, j'ai fait un 10K en 48'50 un peu en dedans ; et j'ai fait ma course en 1h46 (il manquait 400m donc ça valait plutôt 1h48 sur un semi officiel).

Pareil que les copains, 1h50 dans un premier temps serait raisonnable.

Tu as un gros deficit d'endurance vu ta diminution d'allure avec l'augmentation de la distance. 16km/h de VMA avec un indice d'endurance de -11 t'amène à 1h47 aux 20km et 1h54 au semi. La meme VMA et un IE de -9 te donne 1h44. Il te faut du travail au seuil et du temps en EF pour améliorer ton IE.

Comme dit sur le topic ouvert par CAP (dans le meme forum), le plan 12 semaines/3 seances est pas mal, je modifierai juste un peu la premiere partie de plan (S2 avec du seuil au lieu de la VMA105, et que du seuil à la place de l'AS21 jusqu'à la phase spécifique).

Soit patient avec l'EF, les progrès viendront rapidement, suffit de rester sérieux. Pour la FCmax, certains arrivent à l'atteindre pendant des sessions d'intervalles courus à fond, d'autres uniquement en fin de course (5-10km). Tu peux utiliser ta valeur dans un premier temps, mais c'est pas impossible que ça soit sous-évalué.

Merci à tous les trois pour vos réponses.

Pour l'objectif de temps, c'est un objectif "rêvé", à +/- 5 minutes près, je serais content, pour un premier. Après tout, le temps est plutôt secondaire, mon vrai objectif, c'est d'apprendre à suivre un plan du début à la fin et arrêter de courir de manière irrégulière, et de voir comment mon corps réagit à l’enchaînement des séances. Ce semi, c'est surtout pour moi la première étape pour me mener vers de plus gros objectifs pour les années à venir

Je vous tiendrai au courant de l'avancement de ma préparation !

@Judas68fr, qu'est ce que l'indice d'endurance et comment le calcules-tu ? Et quand tu dis des séances au seuil, cela correspond à quoi ?

Merci

pour le calcul: lien

pour l'explication: lien

le seuil ca correspond à l'allure que tu peux tenir sur une course de une heure environ. Donc quelque part entre ton allure 10km et ton allure semi actuelle. Travailler à ou juste en dessous de cette allure permet de stimuler l'elimination des déchets liés à l'effort. Tu deviens capable de soutenir des efforts plus intenses pendant plus longtemps. Ca va jouer un role très important sur des courses longues. Essentiel pour preparer convenablement un semi-marathon.

En pratique, tu peux faire un travail similaire à ce qui est proposé en debut de plan de Gilles (le 3x2000m en S3 si je me souviens), sauf que tu le fais à ton allure seuil (= allure de course d'une heure) au lieu de ton AS21. Avant de partir sur une prepa spécifique semi-marathon, je travaillerais correctement ma vitesse (comme il le propose) et le seuil.

Tu devrais faire évoluer ton indice d'endurance de cette façon, et améliorer tes performances sur semi marathon,