Semi dans une semaine, dernières questions

Dans une semaine et un jour, je cours mon premier semi-marathon, après quinze moi de course à pied et un seul 10km en compétition il y a un an. Je souhaiterais réaliser un chrono avec un temps réel sous la barre des 2h15 (le temps officiel m'importe peu). Les voyants théoriques sont au vert (d'après un chrono de référence sur un 10km hors compet', c'est un objectif à ma portée), mais en pratique, c'est évidemment le genre de moments où on s'inquiète un peu et où on se pose plein de questions, du coup j'en partage quelques unes avec vous (je vous épargne les plus idiotes). À vot' bon cœur !

- L'AS21 : C'est con, mais le plan "finir le semi-marathon" sur le site, que j'ai suivi religieusement, n'en contient pas une seule séance. Ni même un bout de séance. Les séances de la semaine prochaine sont censées être de l'EF pure, en tant que semaine de relâchement. Je suis tenté de remplacer la première séance par une petite séance d'AS21 (genre 2x4000m R=2'), histoire de me la "mettre" dans les jambes, ne l'ayant finalement pas du tout pratiquée. Sachant que cette séance serait au moins 4 jours avant le semi et qu'il y aurait une petite séance d'EF entre temps pour récupérer. Bonne ou mauvaise idée ?

- Question idiote mais... le jour J, comment on fait pour partir bien hydraté sans risquer d'être gêné par une envie pressante ?

- J'ai lu des choses contradictoires sur l'échauffement : certains disent de bien s'échauffer avec un peu d'EF et quelques accélérations. D'autres disent de garder ses forces pour la course et que les premiers kilomètres de la course feront très bien l'affaire comme échauffement. Qu'en pensez-vous ?

À part ça, et au delà des conseils classiques que j'ai déjà lu un peu partout (ne pas partir trop vite etc.), je suis preneur de tout conseil, de toute "astuce" à laquelle je ne penserais pas forcément et qui vous paraîtrait important.

Merci d'avance !

Az.

Certainement pas 2x4000 ma derniere semaine. 3x800 pourquoi pas mais c'est trop tard pour bosser l'AS. Tu as fait un choix de plan, il ne faut pas changer. Surtout que ce plan n'est pas fait pour courir à l'AS mais plutot à la FC. Et là tu as travaillé les bonnes zones durant la prépa.
Pour l'hydratation, bien boire les jours précédent et le matin, jusqu'à 60 minutes avant la course. Et boire aux ravitaillements si il fait chaud ou que tu cours en plus de 2 h (surtout les premiers)
L'echauffement est personnel, donc il faut tester. Si tu vas courir 2h15, pas vraiment besoin de s'echauffer plus qu'un petit footing de 10 min cool si tu en as envie. Si tu vises 1h15 c'est une autre histoire.
Et ne pas tester les gels le jour J (voir meme pour eviter les soucis ne pas en utiliser et se contenter du sucre fourni aux ravitos)

+1 avec Air1, surtout pas de séance de qualité la semaine avant ton semi...
Pour la gestion de course, il vaudrait mieux que tu te gères à la FC sans te préoccuper du chrono (tu auras sûrement une bonne surprise ou du moins beaucoup d'informations utiles pour la suite de ton entraînement ). Mieux vaut partir 10"/km moins vite sur les premiers km et finir à fond que de partir à une allure non travaillée et devoir subir la fin de course.
En tout cas, une chose est sûre, trop tard pour modifier quoi que ce soit, ça ne sert à rien de cogiter, il faut y aller (à la FC... ).
Bon jus et bonne course.

Je compte effectivement courir plus de 2h et je ne compte donc pas zapper les ravitaillements (sauf peut-être le premier, qui devrait être situé au 6ème km, ça me paraît un peu tôt), quitte à marcher quelques instants, j'imagine que c'est du temps facile à "rattraper".

Du coup courir à la FC... mais les valeurs couramment données me paraissent dingues. 90% FCMax, j'ai l'impression de mourir après 2x15 minutes, alors sur la durée d'un semi... et c'est incroyablement plus rapide que mon objectif (près de 2km/h au dessus) basé sur le concept du "vitesse tenable au 10km, moins 1km/h".

Bon, on verra bien le jour J en fonction des sensations. Je te rejoins acera sur le besoin de freiner les premiers kilomètres, je suis un ardent défenseur du negative split.

Azrael écrit: Je compte effectivement courir plus de 2h et je ne compte donc pas zapper les ravitaillements (sauf peut-être le premier, qui devrait être situé au 6ème km, ça me paraît un peu tôt), quitte à marcher quelques instants, j'imagine que c'est du temps facile à "rattraper".

Du coup courir à la FC... mais les valeurs couramment données me paraissent dingues. 90% FCMax, j'ai l'impression de mourir après 2x15 minutes, alors sur la durée d'un semi... et c'est incroyablement plus rapide que mon objectif (près de 2km/h au dessus) basé sur le concept du "vitesse tenable au 10km, moins 1km/h".

Bon, on verra bien le jour J en fonction des sensations. Je te rejoins acera sur le besoin de freiner les premiers kilomètres, je suis un ardent défenseur du negative split.

Il ne faut pas zapper le premier ravitaillement, il est plus important que les derniers !
La FC, pour une course de 2h15, ca sera plus proche de 85% pendant 15 kms, pas de 90%. De meme, la regle des 1km de moins que sur 10K est pour coureur deja endurant,...

OK merci pour les précisions. Je pars sur du 85%. Cela dit, même comme ça, ça représente une vitesse supérieure à ce que j'envisageais. Bah, ma foi, si c'est le cas, tant mieux. Peut-être que c'est simplement la préparation qui a porté ses fruits.

Je prends bonne note du conseil sur le premier ravitaillement, j'aurais pas pensé que le premier était plus important que le dernier ! Merci, c'est exactement le genre d'infos dont j'avais besoin.