Entrainement Toulousain au long cours

Bonjour à tous
Bon voilà, après avoir suivi un plan sur 12 sem à 3 sorties/sem (en réalité plutôt 2), je viens de faire le semi de Blagnac ce week-end en 1h56, je suis un peu déçu je visais plutôt 1h50, mais je ne peux m'en prendre qu'à moi même car je suis parti beaucoup trop vite compte tenu de mon objectif (j'ai passé le 10ème à 49 minutes) et je l'ai ensuite fortement payé entre le 14eme et le 18eme.
J'ai par contre, après ce mauvais passage, donc sur les 3 derniers km, repris un rythme aux alentours de 5'15 du km (soit l'allure visée initialement sur la totalité de la course).
FCmoyenne sur la course 167, FCmax sur la course178. Je ne connais pas FCM, j'ai bientôt 37 ans, donc disons à la louche 184.
Je pense donc ne pas manquer trop de foncier, quoi que, j'attends votre analyse, mais j'ai plutôt pêché par orgueil au démarrage en pensant que ça passerait ... énorme erreur que je ne commettrai pas la prochaine fois

Là je m'arrête, repos complet pour penser à autre chose 2 ou 3 sem, puis je reprendrai l'entrainement disons début avril, avec pour objectif le semi de Toulouse mi septembre, et si ça se passe bien le marathon en octobre. Pour cela je suivrai un plan de 16 sem (2 à 3 sorties par sem) avec comme course préparatoire au marathon le semi de sept. Mais 16 semaines ça veut dire démarrage du plan début juillet.
Donc ma question, vous l'avez certainement deviné, c'est : qu'est ce que je fais en "attendant" ? comment je m’entraîne d'ici début juillet ?
Pour info j'ai repéré un petit trail urbain de 18km (400m de dénivelé) sur Toulouse le 29 mai qui a l'air sympa et que je ferais bien dans le cadre de cet entrainement de transition entre aujourd'hui et l'entrainement spécifique au semi de septembre/marathon d'octobre

J'espère ne pas avoir oublié d'info importante
Merci d'avance pour vos conseils ou éléments de réflexion
A+

Salut Caramb !
Bravo pour ton semi. Tu t'entraînes, le départ est donné, tu te sens bien, tu ne respectes pas ton allure, tu te plantes, normal, c'est ce qui arrive à tout le monde et tu aurais été bien raisonnable de ne pas vouloir dépasser la ligne jaune.
Tu ne manques pas de foncier ? Tu visais 1h50, tu fais 1H56 avec un trou noir, ça fait 6' à côté de la cible, c'est à la fois beaucoup et pas beaucoup (17" du kilo à côté pour un objectif de 1h50, c'est 0,4 km/h, soit moins de 2 % d'une VMA à 15) donc je serai prudent sur ce point (avec un -gros- foncier, courir à 80 ou 82 % c'est "proche" sauf que celà se court du km1 au km21 et toi t'es parti comme un "diable" sur des bases autour de 1H42/43, soit 7/8' en dessous de ta cible et donc à 5 % de VMA ça change du tout au tout).

Quoi faire en attendant ? Déjà passer de 2 à 4 séances hebdo. Faire un test de VMA ?
Puisque tu prévois un autre semi, plan prudent, je repars sur mon objectif de 1h50 en respectant les allures et dans l'attente je développe mon foncier en travaillant mon endurance principalement,
plan B puisque ton semi est en septembre, tu te fais un programme de développement général de 8 semaines (avril/mai), ensuite tu reprends un plan semi de 12 semaines (juin/juillet/août) et tu vises 1h45;
plan C, tu te fais un plan 10 pour développer ta vitesse et tu enchaînes sur un plan semi;
plan D rien de spécifique, tu cours 4 fois en variant au feeling.

Vu tes bases, tu passeras 1h50 en développant ton foncier

Ce qui me frustre le plus, et avec du recul je comprends mieux mon "empressement" en début de course, ce sont mes anciennes perfs sur semi (la dernière en 2013 en 1h41) !! sauf que depuis je suis papa, je dors moins, travaille plus et surtout j'ai pris 4 kg (rien de méchant au global, je pèse 89kg pour 1m98) mais tout ça joue fortement sur mes capacités !
Ah au fait j'ai oublié de préciser, j'ai fait le 10km de Ramonville mi décembre en 48'

Blob écrit: Quoi faire en attendant ? Déjà passer de 2 à 4 séances hebdo. Faire un test de VMA ?

4 séances c'est chaud, je vais essayer d'en faire 3 ce qui sera déjà pas mal si je les tiens, mon emploi du temps pro n'étant pas toujours compatible. Mais je sais bien que 2 séances c'est pas bcp !
Pour le test de VMA, tu veux dire faire un demi cooper ou qqchose du genre en solo ? Quel intérêt pour moi ? Mieux cibler et encadrer les entraînements en VMA ?

Blob écrit: Puisque tu prévois un autre semi, plan prudent, je repars sur mon objectif de 1h50 en respectant les allures et dans l'attente je développe mon foncier en travaillant mon endurance principalement,

tu suggères donc du travail en EF et des SL majoritairement, avec quand meme qq séances en AS21 dans les 10 à 12 sem précédant le semi ?

Blob écrit: plan B puisque ton semi est en septembre, tu te fais un programme de développement général de 8 semaines (avril/mai), ensuite tu reprends un plan semi de 12 semaines (juin/juillet/août) et tu vises 1h45

qu'entends tu par programme de dvp général ?

Blob écrit: plan C, tu te fais un plan 10 pour développer ta vitesse et tu enchaînes sur un plan semi;
plan D rien de spécifique, tu cours 4 fois en variant au feeling

Plan C pourquoi pas, mais adapté à ma situation ? Les plans 10 contiennent aussi de l'EF et des SL (qui me seront nécessaires pour le semi) ou il faudra que je m'adapte un plan 10 un peu plus spécifique ?!
J'aime pas le plan D je suis de la vieille école, il faut me cadrer un peu sinon ça part dans tous les sens et la motivation peut retomber rapidement

Merci pour ta première réponse en tout cas

Difficile de jouer sur tous les tableaux, bravo pour ta paternité !
Pour 48' aux 10, effectivement 1H50 c'est un peu en deçà de tes capacités surtout qu'il est relativement récent.
Si t'as pris du poids (faut que la famille puisse s'accrocher au patriarche normal ), déjà tu as beaucoup à chercher là en faisant gaffe.
Ce que j'entends par développement général c'est du muscle, de la vitesse et de l'endurance, se refaire une santé en somme.
Pour le test de VMA, oui c'est pour te donner une base de travail fiable, le cardio fonctionne aussi, la sensation également mais avec plus d'aléatoire.

Pour l'EF et le travail d'allure, disons comme dit plus haut, sur une base de 48' aux 10 pour 1H56 au semi, il y a un gros travail d'endurance à reprendre.
Sur la méthodologie, tu peux te faire des sorties longues calibrées avec des séquences d'AS oui mille fois après sur l'ordonnancement, c'est selon je sais pas si ça fait grande différence du moment que tu finis fort (ça peut être au-dessus de ton AS mais pas en-dessous).

Oui les plans 10 contiennent de l'EF, c'est le fondamental, pour les SL disont que c'est pas le coeur du sujet pour le 10 mais en jouant avec 2 coups d'avance tu peux les rallonger.

Je suis de la vieille école aussi (buissonnière de surcroît), perso c'est plan D mais je vais me remettre dans les clous bientôt.

Blob écrit: Difficile de jouer sur tous les tableaux, bravo pour ta paternité !
Pour 48' aux 10, effectivement 1H50 c'est un peu en deçà de tes capacités surtout qu'il est relativement récent.

Si je comprends bien normalement 1h50 j'aurais du les faire "tranquille" ?! c'est bien ça que tu veux dire ?!
ce qui va donc peut être dans le sens d'un manque criant de foncier, alors !!!

Blob écrit: Pour l'EF et le travail d'allure, disons comme dit plus haut, sur une base de 48' aux 10 pour 1H56 au semi, il y a un gros travail d'endurance à reprendre.

Ah oui dac bah voilà on est d'accord !!!
Pourtant je comprends pas j'ai fait toutes mes SL et EF en faisant très attention à respecter les zones de %FC, pour vraiment travailler le foncier. par exemple sortie d'1h37 à 150 de FCmoy, 1h33 à 149 de FCmoy, certaines sorties d'1h20 avec qq blocs à 85% de FC ...

Blob écrit: Sur la méthodologie, tu peux te faire des sorties longues calibrées avec des séquences d'AS oui mille fois après sur l'ordonnancement, c'est selon je sais pas si ça fait grande différence du moment que tu finis fort (ça peut être au-dessus de ton AS mais pas en-dessous).

Désolé mais là je n'ai pas tout compris

Blob écrit: Oui les plans 10 contiennent de l'EF, c'est le fondamental, pour les SL disont que c'est pas le coeur du sujet pour le 10 mais en jouant avec 2 coups d'avance tu peux les rallonger.

je vais peut être opter pour ça alors, mais du coup je me demande si dans un premier temps c'est pas que des SL et EF qu'il faut que je me prévois, déjà ne serait ce que pour ménager ma reprise de dans 2 sem et vraiment travailler le foncier avant d'attaquer ensuite sérieusement aussi les AS

Blob écrit: Je suis de la vieille école aussi (buissonnière de surcroît), perso c'est plan D mais je vais me remettre dans les clous bientôt.

Bon courage alors ah ah !

en meme temps je réalise qu'à 149 ou 150 de FCmoy en SL, je suis théoriquement au dessus des 75% de FCM, donc je travaille pas tout à fait le foncier ...