FCM -Karvonen/Normal & VMA/AS21

Bonjour,

Si tous ce passe bien vous devriez voir mes infos sur l'image ci-dessous.

Je me lance sur un plan semi (3 séances sur 10 semaines) pour un 20 KM "ronde cerétane le 16 septembre" qui se trouve dans le 66 (PO) et non dans le 17 comme c'est indiqué sur le calendrier.

Afin d'être le plus efficace possible et progresser il faut bien comprendre ces infos perso, FCM-VMA et AS21:

Pour ma FCM:

J'ai fait un test d'effort la semaine dernière j'arrive à 190 de FCM et sur un 1/2 cooper il y a 15 jours je suis à 192 , donc je me base sur une FCM à 190.
Pour mes sortie en EF 70 à 75%, j'ai 2 choix possible en formule KARVONEN soit une plage de 157 à 162 ce qui me semble trop haut et en formule standard 133 à 142 ce qui est trop bas pour moi. Il reste suivant ces 2 formules la plage de 142 à 157 , qui correspond à la moyenne de presque toutes mes sorties en EF. Pour info dans cette plage j'ai de bonne sensation, pas d'essoufflement et j'arrive à courir assez longtemps.
Ma première question est que dois je faire car finalement je pense bien m’entraîner juste entre les 2 formules?

Pour ma VMA:

Je n'ai aucun chrono de référence.
Sur mon 1/2 cooper cela donne 13,5 et sur mes 2 premières séances de 30x30 suivant le tableau de correspondance 1/2 cooper et 30x30 je serai plus sur une distance de 130 m soit une VMA de 15,5. Cela me semble beaucoup, je vais refaire un 1/2 cooper prochainement pour le moment je reste sur 13,5.
Voyez vous des incohérences ?

Pour mon AS21.

C'est un peu plus flou pour moi. Pour le moment je suis sur du 10,55 ce qui est la déduction suivant le tableau des données perso en fonction de mon souhait de terminer mon 20 km entre 1h50 et 2h00.
Qu'en pensez vous?

Je pense avoir fait le tour de mes interrogations pour le moment.

Merci d'avance pour vos réponses.

Gérald.

salut
la formule karvonen est plus fiable mais c'est personnel.
comme toi avec la formule standard je ferais des sorties EF en marchant, la formule K permet de trottiner sans se griller.
si je me souviens bien avec la fomule tu dois obtenir une valeur référence non ?
est ce que tu as pris ta fc de repos le matin au réveil allongé plusieurs fois dans la semaine pour la formule K ?

ton AS 21 par rapport à ta vma se situe entre 10,8 et environ 11 non ? un semi se court à 80% de ta vma il me semble...

bonsoir,

Donc pas de grosses incohérences dans mon explication.

Pour ma FC le matin couché c'est 60 et 80 debout, j'ai donc pris 80 es ce la bonne à prendre en compte.
Je vais la prendre sur plusieurs jours pour faire une moyenne.
Tu parle de valeur référence avec la formule, comme faire pour définir cette valeur référence?

Pour mon AS21 je pense corriger le tir après mon prochain 1/2 cooper.

Merci

la fc de repos c'est au réveil et couché !!! hihi !!

dans la formule K tu dois obtenir ce qu'il appelle une FC de réserve ?

moi à ta place je prendrai 192 et je prendrai ma fc de repos plusieurs fois au réveil et couché.

la fc de réserve c'est important car c'est avec cette valeur que tu vas calculer tes zones de fc.

Bonjour,

Si tu as atteint 192 pendant ton demi-cooper, alors ta fcmax est 192, et pas 190.
Comme son nom l'indique, il s'agit de la fc maximum atteinte.
D'ailleurs, il se peut que ta fc max soit encore un peu plus haute, on ne peut pas l'atteindre après seulement 6 minutes d'efforts.

Pour ton AS21, plutôt que de viser une allure, je te conseille de viser une plage de fc cardiaque. Essaye de courir à 84/86%fcm pendant tes blocs AS21, tu verras ensuite à quelle allure cela correspond. Arrivé sur la course, tu fais la même chose.

En regardant ta fc, tu peux viser la plage 161/166 en te limitant à 171 au plus haut.

Ta FCM n'est certainement pas bonne.
Tu n'obtiens pas ta FCM sur un demi cooper (effort trop court).

Il faut faire soit un test type luc-léger, VMA, ou une compétition (ou séance d'entrainement 30/45min avec des accélérations) avec accélération sur le dernier kilo et sprint à l'arrivée.

www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...diaque-maximale.html