Mes progrets

J'ai une estimation de mon IE à-8.9, les abaques traditionnels sont basés sur un IE à-6 il me semble, ce qui correspond à un bon niveau de coureur déjà. J'aimerai travailler mon IE en vue d'améliorer mes perfs sur semi et marathon et à ce que je comprend de ta réponse c'est avant tout d'inclure dans les SL des allures spécifiques. C'est bien ce que je prévoyait cette année mais je pensais surtout inclure de l'AS42 et finalement je vais inclure de l'AS10 sur le premier semestre car je prévois plutot du 10k sur le premier semestre et semi et marathon sur le second. Merci
Encore une petite question, pour vous une sortie longue c'est à partir de 1h20? 1h30 ? 1h40 ?

Pour moi c'est a partir de 1h10. Tu peu déjà facilement faire 13 bornes dans ce laps de temps . passer 1h10 on commence a montée en km

Je dirais que pour ton 10Kms, travailles de l'AS10 et un peu de L'AS21. C'est bon pour ton IE et ça te prépare au 2ème semestre axé Semi et marathon.
La durée de la SL se détermine surtout par rapport au chrono et donc à la distance de ton objectif. C'est une séance relativement génératrice de fatigue, donc il n'y a aucun intérêt à l'allonger inutilement. Faire de kms pour faire des kms peut être complétement contre productif. Aucun intérêt donc à faire des SL de 1h30 si on se spécialise 10kms. Pas d'intérêt non plus à faire des SL en prépa Semi plus longue que le temps visé.

Perso comme je l'ai dit au dessus, je mixte mes SL avec de l'AS. Donc avec 15à20' d'échauffement + les blocs + 10à15' de retour au calme, j'ai une distance et un temps total assez cohérents avec l'objectif.

L'essentiel c'est 75% d'EF mini