Comment bien gérer son marathon
Comment gérer son allure marathon à l'entrainement et le jour de la course en tenant compte des contraintes physiologiques liées à un effort de plusieurs heures
Les enjeux
Contrairement aux distances inférieures (10km et semi-marathon), sur marathon le coureur doit faire face à un phénomène physiologique dont les effets peuvent être très handicapants en fin de course : l’épuisement prématuré des stocks du glycogène hépatique et intra-musculaire.
L’épuisement de ces stocks de glycogène entraîne une diminution inéluctable de l’intensité de l’effort jusqu’à un niveau déterminé par la capacité de l’organisme à mobiliser et à oxyder les graisses. Cet épuisement est d’autant plus rapide que l’intensité de l’effort en début de course est élevée. D’où l’importance pour le marathonien d’éviter toute forme de surrégime lors des trente premiers kilomètres, afin de ménager au maximum le niveau de ses stocks de glycogène.
Lors d’un effort à intensité modérée tel que le marathon, durant la première heure de course 50% de l’énergie environ provient des lipides. Arrivé à la troisième heure d’effort, ce pourcentage avoisine les 70%, voire encore plus si le coureur a été trop « gourmand » en glucides (ou glycogène) lors de la première partie de course. Or malheureusement lorsque les stocks de glycogène sont quasi épuisés et que les lipides constituent la principale source d’énergie, l’allure de course chute de manière considérable. D’où alors l’impression pour le marathonien d’être « collé » à la route et que chaque hectomètre s’effectue au prix d’un effort considérable.
La dégradation des lipides exige un apport supérieur en oxygène, comparée à celles des glucides. Cela contribue à l’augmentation de la fréquence cardiaque, au même titre que l’élévation de la température corporelle provoqué par l’exercice musculaire (nécessité d’évacuer la chaleur vers l’extérieure du corps)
Durant la préparation et le jour de la course, tout l’enjeu pour le marathonien consiste donc:
1 – permettre à l’organisme de devenir plus efficace dans l’utilisation des graisses pour se fournir en énergie (les stocks sont quasi inépuisables). Cela passe par la réalisation des séances à allure spécifique marathon mais aussi par un respect rigoureux des autres allures de travail à intensité faible ou modérée. A commencer par les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)…
2 – le jour de la course, de respecter scrupuleusement l’allure travaillée lors des séances spécifiques marathon et ce dès les premiers mètres. Mais aussi dans la capacité à savoir adapter son allure en cas de conditions météorologiques défavorables (vent de face, forte température, ect..) et/ou si le profil du parcours est accidenté. Toute augmentation de l’intensité de l’effort entraînant un épuisement prématuré des stocks de glycogène..
Pour le coureur débutant sur marathon
Quelle allure visée sur son premier marathon ?
En théorie, il est possible d'obtenir une estimation de son futur chrono sur marathon, en utilisant la formule suivante:
Estimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x (2,1 à 2,2)
Dans la réalité les choses sont beaucoup moins simples. Au final, des variations très importantes peuvent exister en fonction du niveau d'entraînement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqué de tenir compte uniquement de cette estimation. Pour le coureur découvrant la distance du marathon, il est préférable de choisir un indicateur unique, plus "sécurisant" et plus simple à maîtriser: la fréquence cardiaque
Dans cette optique - et afin que le coureur puisse se baser uniquement sur les % de FCM pour préparer son marathon - l'ensemble des allures de travail dans le plan "finir le marathon" sont exprimées en % de fréquence cardiaque maximale (FCM)
Gérer son premier marathon en se basant sur la fréquence cardiaque
Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course
Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 à 10 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 75%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 80%FCM
Du km10 au km30: rester au maximum calé à 80-82%FCM
Du km30 au km35: ne pas dépasser les 85%FCM
A partir du km35: essayer de maintenir le plus longtemps possible l’allure de course.
Une fois ce premier marathon couru, le coureur disposera d’une multitude d’indices (sensations, temps réalisé, évolution de la fréquence cardiaque et de l’allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour déterminer son futur objectif.
Pour le coureur expérimenté sur marathon
Contrairement aux débutants sur la distance, le marathonien expérimenté dispose d'éléments importants pour déterminer, gérer son allure marathon à l'entraînement et en course: le record sur marathon, l’évolution de la fréquence cardiaque en course, les sensations ressenties en à l’entraînement et en course, etc.
Pour envisager son futur objectif sur marathon, le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement du type ''normalement je vaux tant sur marathon", car cela reste de la théorie avec aucune certitude de réaliser un jour ce chrono en course. Il est donc préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée, plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut être encore inaccessibles.
Au moment de déterminer son allure spécifique marathon, le coureur s'appuie donc son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop gourmand. Un gain de 5 secondes par kilomètres serait très bien. Il est préférable d’adopter la politique des « petits pas » que de vouloir être trop gourmand et « exploser » au-delà du 30ème kilomètre.
Une fois votre objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entraînement et le jour de la course
Gestion de l'allure à l'entraînement
Comme il a été évoqué précédemment, durant la préparation, il est important de permettre à l'organisme de devenir plus économe et efficace à l'allure visée. Cela passe entre autre par une meilleure utilisation des lipides dans la fourniture d’énergie nécessaire aux muscles. Les séances de travail à allure spécifique marathon et les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) inclus dans les plans d'entraînement marathon disponibles sur le site sont prévues à cet effet.
Durant les séances spécifiques marathon, ne surtout pas chercher à aller plus vite que l'allure visée, notamment si les sensations sont bonnes…
Afin de s'assurer que l’objectif est réalisable, le coureur doit vérifier que la fréquence cardiaque reste stable durant toute la phase de travail à allure spécifique. Une variation de plus de 5%FCM (surtout ne pas se retrouver au-delà des 85%FCM) peut être le signe d’un objectif encore un peu trop élevé.
Avec l’expérience et en utilisant des protocoles tel que le test Delerue, il est possible de travailler de manière encore plus précise, en déterminant à 2-3 pulsations prés la fréquence cardiaque « marathon » d’un coureur (FC42). Reste ensuite à faire travailler le coureur à des pulsations inférieures, égales ou supérieures en fonction des objectifs recherchés à travers la séance. Prochainement, nous aurons l’occasion de revenir sur cette méthode
Gestion de l'allure en course
La quasi-totalité des marathoniens partent trop vite. Ils sont persuadés que les secondes ou les minutes gagnées sur le premier semi-marathon ne sont plus à prendre. Or procéder ainsi participe à un épuisement prématuré des stocks de glycogène hépatique et intramusculaire, amenant le coureur droit dans le fameux « mur du marathon ». Il est donc primordial dès les premiers mètres de course, de s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entraînement et essayer de s’inspirer de la stratégie suivante :
Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 à 10 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ Du km0 au km5 : bien se concentrer sur son allure de course. Sous aucun prétexte ne chercher à aller plus vite. Laisser les pulsations venir progressivement se caler à 80% de la FCM ou à la FC42. Si à l’allure visée, les pulsations restent plus basses que prévue, ne surtout pas accélérer. Tous les kilomètres effectués à « bas régime moteur » sont autant d’énergie « glucidique » épargnée pour la suite de la course…
Du km5 au km20: rester bien calé à 80%FCM ou à la FC42, surtout si les jambes invitent à aller plus vite. Tout l’enjeu des 30 premiers kilomètres est d’arriver le plus « frais » possible à l’entame des 10 derniers kilomètres. La stratégie pouvant se résumer de la manière suivante : 32km en cherchant à économiser le maximum de carburant puis 10 km à lutter contre une baisse de la vitesse
Du km20 au km30: au fil des kilomètres, une dérive cardiaque s’installe. Elle est due en grande partie à une élévation de la température corporelle (nécessité d’évacuer la chaleur produite par le travail musculaire) et à une demande supplémentaire en oxygène lorsque les lipides interviennent de manière plus importante dans la fourniture d’énergie nécessaire à la contraction musculaire
Du km30 au km35: ne pas dépasser les 85%FCM. Pour les coureurs fonctionnant à la « pulsation » continuer à bien respecter le tableau de marche établi avant la course.
A partir du km35: maintenir le plus longtemps possible l’allure tenue jusqu’au 35km. Si les réglages sont optimums, tout comme une formule 1 tombant en panne sèche une fois la ligne d’arrivée franchie, les premiers signes de l’apparition du « mur » sur marathon devrait apparaitre dans les derniers hectomètres.
Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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