Marathon: bien gérer votre fin de préparation
Après plusieurs semaines orientées préparation générale et endurance fondamentale, il est temps de vous habituer à courir à l’allure marathon. Vous êtes désormais dans le vif du sujet : choix de l’allure spécifique, validation du protocole et récupération sont vos objectifs prioritaires pour arriver fin prêt le jour du marathon.
Semaine – 4 : la plus volumineuse
Cette semaine correspond généralement au volume le plus élevé en terme de charge de travail. L’enchaînement des semaines d’entrainement commence à laisser des traces de fatigue au niveau de l’organisme. Soyez très attentif à votre hygiène de vie. Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vulnérable aux différentes attaques virales, aux coups de « chaud-froid », etc… Il en est de même au niveau musculaire. Au moindre doute, n’hésitez pas à raccourcir ou à annuler votre séance. Cela ne sera pas préjudiciable à la qualité de votre préparation.
Lors des séances à allure spécifique, la dérive cardiaque doit être réduite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible ou quasi nul) , à vitesse constante , votre FC doit rester stable et ne pas dépasser les 82-83% de votre FCM. Dans le cas contraire, cela signifie que votre objectif sera sans doute difficilement atteignable. L’un des principaux enjeux du marathon étant de garder un « régime moteur » au plus proche des 80% FCM, afin de préserver au maximum vos stocks de glycogène intramusculaire.
Semaine – 3 : validez votre allure marathon
A l’issue de cette semaine, vous pouvez considérer votre préparation marathon comme quasiment terminée.
Logiquement, la sortie longue de la semaine précédente (2h00- 2h15) a permis de valider définitivement votre protocole de ravitaillement. Profitez de cette dernière véritable sortie longue (1h50) pour réaliser une ultime répétition.
L’enjeu principal de cette semaine est de choisir définitivement l’allure ou l’objectif chronométrique visé le jour du marathon. Le niveau de FC atteint à l’issue du dernier effort de la séance étant généralement un excellent indicateur sur la faisabilité de votre projet. Si votre FC dépasse allégrement les 85% FCM, inutile de vous voiler la face. Vouloir partir sur ces bases vous laisse peu de chance de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions (mur du marathon au-delà du km 35)
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