Eviter les coups de chaud en été
La pratique de la course à pied par temps chaud requiert un certain nombre de précautions indispensables afin d'éviter tout incident. Suivez tous nos conseils pour savoir comment vous entraîner en période de chaleur importante.
Entrainez-vous à la « fraîche »
En cas de fortes chaleurs, programmez le maximum de séances d'entrainement tôt le matin ou tard le soir. Respectez les recommandations habituellement données en évitant toute pratique sportive entre midi et 16 heures, aux heures les plus chaudes de la journée.
Pour la séance matinale, privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) et réservez le travail de fractionné court et intensif à l'entrainement du soir.
Dans cette optique, et dans le but de préserver la santé du coureur, beaucoup de courses estivales voient leur départ programmé à la tombée de la nuit, lorsque les températures deviennent plus supportables. Leur distance dépasse rarement les 10 km.
Adaptez vos entrainements
Au-delà des 25°C à l'ombre, donnez la priorité aux footings en endurance fondamentale, aux sorties longues « randonnées » (alternance de périodes de marche et de course) et au travail de fractionné court (séances de VMA courtes, séances de cotes courtes). Laissez de coté les longues séances éprouvantes telles que le travail de fractionné à allure 10 km ou semi marathon, le travail dit « au seuil », ….
Gardez toujours à l'esprit que par fortes températures, l'organisme voit ses capacités de récupération diminuées. Vouloir s'obstiner à maintenir ou à réaliser une séance éprouvante dans sa totalité peut contribuer à un épuisement prématuré de celui-ci, synonyme de période de méforme prolongée, d'augmentation du risque de blessures, …
Savoir adapter le contenu des entrainements - en volume et en intensité - aux conditions météos fait partie des compétences qu'un coureur doit aussi acquérir et développer.
Courez à l'ombre
Dans l'optique de limiter les effets de la chaleur sur l'organisme, empruntez le maximum de parcours ombragés. Toute séance sur un stade baigné de soleil, aux heures les plus chaudes de la journée est à proscrire. Il ne faut pas confondre séance d'entrainement et séance de bronzage.
Pour les séances courtes et intensives (travail type VMA), cherchez un chemin ou un sentier plat parfaitement stabilisé (pour éviter tout risque d'entorse) sur lequel vous pourrez fonctionner sous forme d' « allers-retours ». Aucun souci si la portion trouvée ne permet pas de réaliser à la seconde près, les temps de travail préconisés par le plan. Soyez rassuré, ce petit décalage n'aura pas d'incidence négative sur l'efficacité de votre séance.
