La sortie longue: séance clé du marathonien
Présente dans la plupart des plans d’entrainement, la sortie longue revêt une importance toute particulière au moment d’aborder le marathon. De sa bonne gestion dépend en grande partie la réussite du coureur.
Les enjeux
Les objectifs visés ou pouvant être atteints lors de la sortie longue sont divers. Aux vertus multiples, la sortie longue a des effets bénéfiques sur le plan physique et psychologique mais elle permet aussi de régler les détails au niveau « logistique » (matériel, alimentation, etc..).
Elle permet de :
- préparer l’ensemble de l’appareil locomoteur (muscles, articulations, tendons) à un effort de longue durée. Un travail de renforcement musculaire peut être aussi programmé dans cette optique
- développer l’ensemble du système cardio-vasculaire
- rendre son organisme plus économe à l’allure visée le jour de la course par une meilleure utilisation des différents substrats énergétiques (notamment les graisses)
- se préparer psychologiquement et mentalement à la réalisation d’une épreuve de longue durée
- tester son matériel (chaussures, vêtements évitant les frottements, etc…)
- valider le protocole de ravitaillement en course (choix des produits, manière de les utiliser, etc…)
Son organisation
Constituée majoritairement de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM), le contenu de la sortie longue peut varier au fil des semaines. Suivant l’objectif - et les autres séances déjà réalisées dans la semaine- du travail fractionné à allure modérée (80-90%FCM) peut y être inséré.
Au jeu des classifications, quatre grands types d’organisations sont identifiables
1 - Sortie longue comprenant uniquement de l’endurance fondamentale
La totalité de la sortie longue se court en endurance fondamentale (65-75%FCM). Ce type de sortie peut être proposé à tout moment lors de la préparation. Exemple : sortie longue de 2h00 à 65-75%FCM
2 - Sortie longue intégrant du travail à allure semi marathon ou 85-90%FCM
Après 30 à 45 minutes de footing en endurance fondamentale, possibilité d’introduire du travail de fractionné à 85-90% de la FCM. Afin d’éviter un cumul de fatigue lors de la phase spécifique du plan (augmentation du kilométrage), il est préférable de réserver cette organisation aux premières semaines du plan.
