Musclez votre foulée
Trop souvent délaissé par les coureurs, le travail de renforcement musculaire revêt néanmoins autant d’importance que la réalisation d’efforts cardiovasculaires (VMA, footings, sorties longues, etc) car il permet de mieux « encaisser » les entrainements, mais aussi de garder une foulée efficace notamment lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres.
Le travail de préparation physique général (PPG)
Le terme de préparation physique générale (PPG) englobe tous les exercices visant à renforcer de manière équilibrée l’ensemble du système musculaire, articulaire et tendineux. Ce travail de PPG concerne tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).
Les formes de travail les plus communément utilisées sont :
- Les exercices de renforcement de la ceinture abdominale (« abdominaux », « dorsaux », etc…)
- Les exercices dits de « gainage » (postures maintenues plusieurs secondes)
- Les exercices avec médecine-ball
- les exercices de musculation classique, avec ou sans charge (« squatt », « demi squatt », « développé couchés »,...)
Les exercices de PPG peuvent être réalisés tout au long de l'année, mais leur présence est vivement conseillée lors des phases de reprise ou en début de préparation. Ces exercices sont à programmer en dehors des jours d’entrainement éprouvants et intensifs (séance de VMA, séance « au seuil », sortie longue, etc..) ou des jours de récupération (repos complet).
Le travail de renforcement des muscles des jambes doit être considéré comme travail de qualité à part entière. Il doit être précédé d’un footing d'échauffement de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM).
Concernant le travail de renforcement abdominal et du haut du corps, la programmation de deux à trois séances de 10 à 15 minutes hebdomadaires parait plus efficace qu’une seule de 30 à 45 minutes par semaine. Ce travail peut être réalisé à l’issue d’un footing en endurance fondamentale de 45 minutes à une heure.
Attention ! L’objectif n’est pas de « prendre » du muscle, mais d’en améliorer les qualités. Sinon gare aux kilos supplémentaires qu’il faudra ensuite trainer sur les routes ou les chemins.
La préparation physique spécifique (PPS)
Une fois le travail de PPG réalisé, le coureur peut alors passer à une forme de préparation physique plus spécifique à la course à pied. Lors de ces séances, les formes de travail utilisées se rapprochent davantage de celles rencontrées en course à pied. Bien mené, le travail de PPS contribue pleinement à l’amélioration de l’efficacité de la foulée du coureur.
