L'entrainement aux descentes en trail
Tout trail comporte des descentes plus ou moins raides et techniques. Savoir bien descendre est un atout indéniable pour prendre du temps à ses concurrents direct, sans engendrer de fatigue supplémentaire. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder pour vous préparer au mieux à ce type d'effort lors de vos trails.
Précaution au départ pour
L'entrainement en descente n'est pas anodin et doit être consommer avec modération. Ce type de travail doit être toujours réalisé dans un bon état de fraicheur physique et avec des muscles bien reposés. Le coureur ne doit pas en abuser sous peine de rencontrer de gros problémes articulaires (principalement les genoux) et/ou dorsaux, à moyens ou longs termes.
Constat de départ
En descente le coureur est entrainé par la pesenteur. Il a tendance à vouloir se redresser, augmentant ainsi le jeu de bascule du bassin et de relachement abdominal. Sa foulée ne posséde plus de cycle postérieur (passage du pied en arriére du bassin). Les quadriceps effectuent alors un énorme travail de retenue. La phase d'impulsion au niveau du pied est réduite au minimum.
Le balancement des bras est quasiment inexistant . Ils n'ont plus un rôle propulseur mais stabilisateur.
La course en descente provoque de dégats importants au niveau musculaire. Bien plus que sur le plat. Les muscles doivent se contracter plus ou moins intensement alors qu'ils sont en position d'etirement (travail excentrique du muscle).La répétition de ces contractions exentriques, surtout sur un muscle peu habitué à ce type d'effort, occassionne une lésion de fibres qui retarde la reconstitution des réserves de glycogénes intra-musculaires. Il est donc impératif d'augmenter les temps de récupération aprés une compétition ou une séance en descente (exemple: Marseille-Cassis). En renforçant progressivement les muscles des jambes par un entrainement adapté et bien dosé, le coureur réduira les lésions et attenuera les douleurs musculaires.
Techniques pour mieux aborder les descentes
Postionnement du coprs
L'erreur classique est de placer les épaules et le buste en arriére ou de se pencher trop en avant avec une foulée trop longue . Il faut apprendre à accepter la pente en engageant tout le corps vers l'avant pour essayer d'être perpendiculaire à celle ci et en essayer d'être le plus relaché possible. Le centre de gravité se situant au dessus des genoux.
Role des bras
Le balancement des bras est quasiment inexistant . Ils n'ont plus un rôle propulseur mais stabilisateur. Les coudes sont légérement relevés. Au moment d'aborder un virage serré ou de sauter en contrebas d'une marche, lever légérement les bras et les épaules pour conserver son équilibre.
Orientation du regard
La clé pour descendre vite est de regarder en avant de ses pieds.Visionner le chemin à venir sans se préoccuper de l'endroit précis où va s'effectuer la pose du pied . L'objectif est d'anticiper afin de se préparer à tourner, sauter, enjamber, ajuster sa foulée afin d'éviter les changement brusque de direction et de rythme.
Pose du pied au sol
Le temps de contact du pied au sol doit être court et en fréquence. La pose du pied au sol doit s'effectuer de maniére "silencieuse". Cela se traduit par des chocs moins violents au niveau des quadriceps, du dos et des genoux. Les appuis doivent se faire en plante de pied (milieu du pied), plutot que sur les talons. Cela evite un positionnement du bassin en arriére, des appuis qui augmente les risques de blessures au niveau du dos et des genoux.
Profil du parcours
Sur les terrains faciles et en pentes douces (jusqu'à 10%): chercher avant tout à travailler en vitesse et en amplitude. Sur les pente raides et techniques: priviligier les appuis avec déplacements latéraux. Adopter une foulée courte et dynamique facilite la maîtrise de la direction et de l'allure tout en limitant les blessures articulaires et musculairesSi à l'entrainement le coureur est obligé de resdescendre en courant ce qu'il monte (ex: séance de côtes), il faut s'appliquer à adopter une attitude juste sans chercher à aller vite.
Les virages
Il est souvent plus efficace d'élargir les virages pour maintenir sa vitesse. Le coureur a tout intéret à aborder le virage et quitter les virages par l'extérieur, tout en coupant le virage par l'intérieur. Cette technique permet d'éviter de ralentir énormément à chaque changement de direction.
L'entrainement aux descentes
Le travail de vitesse en descente s'effectue sur de courtes distances (100-150m), dans lesquelles le coureur cherche à se lacher complétement et à respecter les consignes données dans le chapitre précédant. Il est recommandé de s'exercer d'abord sur des portions faciles, puis ensuite ajouter progressivement des difficutés: pente raide, obstacles, sol instable, virage à angle fermé, etc.
Toute séance comportant du travail rapide en descente doit être impérativement effectué avec des muscles bien reposés. Le travail sur de la fatigue peut provoquer des blessures ou des chutes (coordination amoindrie).
Quand programmer l'entrainement aux descentes
Il est nécessaire de refaire toutes les gammes en début de saison, car les muscles ne s'habituent jamais durablement au travail en descente (travail exentrique des quadriceps) .Prévoir des piqures de rappel réguliérement tout au long de la saison. Pour le coureur habitant en plaine, effectuer des allers-retours dans un long escalier (par ex: dans un immeuble) ou sur une petite bute dans un parc permet de maintenir une mémoire du muscle pour ce type d'effort exentrique.
L'entrainement en descente ne doit pas être programmé dans les jours qui précédent une compétition. Les jours précédants un trail ou une course de montagne, il est préférable de priviligier l'entrainement en montée et effectuer la récupération en descendant en marchant. Même consigne pour le coureur soucieux de reconnaitre quelques jours avant l'épreuve, un parcours comportant des descentes.
Récupération aprés un travail en descente
Lors de chaque course en descente un nombre plus ou moins important de fibres sont abîmées . Ces lésions sont plus ou moins profondes en fonction de la longueur du parcours, du pourcentage de la pente et de la vitesse. S'en suit alors des douleurs qui peuvent durer 48h et plus. L'erreur à commettre est de penser qu'effectuer un footing faciliterait leur disparition. Au contraire, cela risque davantage d'aggraver les lésions et donc vraiment se blesser. Il est vivement conseillé de rester au repos tant que les douleurs persistent.
Ensuite grâces aux protéines apportées par l'alimentation, les fibres sont reconstruites plus solidement qu'auparavant par notre organisme. Cet apport en protéine doit être important le lendemain et non le jour même de ce type d'effort (aussi le cas pour une épreuve comme le marathon)
Conclusion
Contrairement à l'entrainement aux montées, le coureur désirant s'entrainer aux descentes doit le faire en situation réelle. Il n'existe pas de moyens paliatifs.La réupération avant et aprés ce type de travail est fondamental, sous peine de blessures serieuses. Un simple travail en descentes variées, à différentes allures, permet à nos jambes de s'accoutumer à ce type d'effort.
Références bibliographiques
Esprit trail , Hors Série , Aout 2007
Livret Entraineur 2nd degré Course Hors Stade FFA (Version 2007)
