Plan entrainement Marseille Cassis
Ce plan d'entrainement Marseille Cassis sur 9 semaines de préparation s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon.Il est directement téléchargeable sur la plateforme d'entrainement et de coaching My Run Coach
Specificité du plan Marseille Cassis sur 9 semaines
Ce plan d'entrainement sur 9 semaines prend en compte les specificité de la course Marseille Cassis. Pour sa mise en pratique, cela nécessite de disposer d'une cote ou montée permettant des temps d'effort de 3 à 4 minutes minimum. Pour les coureurs habitant en pleine, possibilité de palier au manque de denivelé en s'appuyant sur les solutions données sur la page suivant : entrainement aux montées (chapitre 4)
Pour les séances de cotes longues, procéder de la maniére suivante:
- montées à 90%FCM
- descentes allure course
Retrouvez toutes les informations sur le parcours en cliquant sur Parcours Marseille Cassis
Plan d'entrainement Marseille Cassis
Semaine 1 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 |
EF | Footing de 45' | x | x | x |
VMA | Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup | x | x | x |
EF | Footing de 45'-1h | x | x | |
SL | SL de 1h10 à 70-75%FCM | x | x | x |
Semaine 2 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 |
VMA | Footing de 25'+ 2x8x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup | x | x | x |
EF | Footing de 45' | x | x | |
Cotes | Footing 20' + 2x5x45'' avec r=descente marchée R=5' + 10' de recup | x | x | |
EF | Footing de 45'-1h | x | x | |
SL | SL de 1h10 dont 2x8' à 85-90%FCM avec R=3' | x | x | x |
Semaine 3 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 |
EF | Footing de 45' | x | x | |
VMA | Footing de 25'+ 2x6x1'-1' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup | x | ||
EF | Footing de 45' | x | x | x |
Cotes | Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour volume total de 20' à 25' | x | x | x |
SL | SL de 1h20 à 75%FCM | x | x | x |
Semaine 4 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 |
VMA | Footing de 25'+ 2x5x1'30 à 95% VMA avec r=1' et R=3' + 10' récup | x | x | x |
EF | Footing de 45' | x | x | x |
Cotes | Footing 20' + 2x5x45'' à 1' avec r=descente marchée et R=5' + 10' de recup | x | x | |
EF | Footing de 45'-1h | x | ||
SL | SL de 1h30 dont 3x8' à AS21 ou 90%FCM avec R=3' | x | x | x |
Semaine 5 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 |
EF | Footing de 45' | x | x | x |
EF | Footing de 45' | x | x | x |
VMA | Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup | x | ||
SL | SL de 1h30 à 70-75%FCM | x | x | x |
Semaine 6 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 |
VMA | Footing de 25'+ 2x8x200m à 100% VMA avec r=45'' et R=3' + 10' récup | x | x | |
EF | Footing de 45' | x | x | |
Cotes | Footing de 20' + côtes longues de 4' à 5' avec R=descente pour volume total de 25' à 30' | x | x | x |
EF | Footing de 45' | x | x | |
SL | SL de 1h40 dont 3x10' à AS21 ou 90%FCM avec R=3' ou participation à une course de 10 à 15km |
x | x | x |
- Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.
>>> Vidéos Coaching Expert - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Bien s'entraîner sur semi marathon
Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa VMA
Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaine entrainement semi
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation semi marathon.
-
Votre allure semi-marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Construire son plan semi-marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans semi marathon
-
Forum semi marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement semi marathon