Plan entrainement finir le 10 km | 10 semaines | 2 séances
Finir le 10km
10 semaines
2x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 2 séances sur 10 semaines pour finir le 10 km
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines et 2 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
Optimisez chacune de vos séances et courses sur 10 km en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales 10 km
Profil coureur pour ce plan finir le 10 km
Ce plan s'adresse aux coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le 10 km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5 km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Conseils du coach
pour ce plan finir le 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 2 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Soyez fier de votre réussite sur 10 km !
Après votre belle performance personnelle sur 10 km, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.
Et surtout, célébrez votre réussite comme il se doit !
Arborez fièrement l’un des bracelets exclusifs de notre partenaire La Belle Foulée, le symbole parfait pour immortaliser votre magnifique parcours !
Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines avec 2 séances
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h15 à 70-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM |
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
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Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
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Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km.
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