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Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

plan entrainement préparation marathon

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis 6 mois au moins. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

 

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

 

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

3 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS
1 semaine "allégée"
6 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS42+SL) avec participation à un semi comme course préparatoire
2 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 4 semaines

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2
PPG/PPS Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS ou cotes+ 10' cool
EF Footing 1h
VMA Footing 25' + 2x8x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
SL

Footing 1h20 avec 2x10' à AS21 et R=5'

 

 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL

SL de 1h30 avec 2x15' à AS42
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

 

 

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h

 

Phase de travail spécifique 6 semaines

 

 

Semaine 5
PPG/PPS Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS ou cotes+ 10' cool
AS21 Footing 20' + 3x8' à AS21 avec R=5' + 10' cool
EF Footing de 1h
SL

SL de 1h40 avec 3x3000m à AS42 avec R=3'

 

 

Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
VMA Footing de 25' + 2x4x(300m-200m) à 100%VMA r=100m et R=3'
EF Footing 1h
SL

SL de 1h50 avec avec 2x4000m + 2000m à AS42 avec R=2'30

 

 

Semaine 7
EF Footing 45' - 1h
AS21 Footing 20' + 3x10' à AS21 avec R=5' + 10' cool
EF Footing 1h
SL

SL de 2h00 avec 3x4000m à AS42 et R=2'30''

 

 

Semaine 8 - Semaine "allégée"
EF Footing 45'
EF Footing 45'
AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h00 avec 2x5000m à AS42 avec R=3'

 

 

Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 1h
VMA Footing 25' + 2x6x300m avec r=1' et R=3' + 10' cool
SL

SL de 2h15 avec 5000m+4000m+3000m à AS42 et R=2’30

 

 

Semaine 10
EF Footing 45'
AS21 Footing 1h avec 20' à AS21
EF Footing 45'-1h
SL

SL de 1h45 avec 6000m-5000m avec R=2’ + 10’ récup

 

Phase relachement - 2 semaines

 

 

Semaine 11
EF Footing 45' - 1h
AS42 Footing 30’ + 30' à AS42+ 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 12
EF Footing 1h
EF Footing 50'
EF Footing 40'
AS42 Marathon

 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




 
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kretchy
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Dec 26 2009 14:52:53
bonjour,

je ne vais pas être en mesure de faire plus de 4 sorties / semaine pour ma prépa

puis-je donc me lancer sur le marathon du mt st michel avec cette préparation en envisageant 3h15 - 3h20
s'il y a lieu ! quelles seraient les modifications pour pouvoir envisager ce temps ?

en fait c'est le nombre de Km / semaine qui m'interpelle
un ami m'a dit qu'il faut presque doubler le volume kilomètrique de la course ( soit 75 à 85 Km / semaine )
qu'en pensez vous ?

sportivement
 #37051

gilles
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Dec 27 2009 09:52:21
Bonjour Greg

En fait ton chrono dépend avant tout de ton potentiel de départ...
Je connais un coureur qui a fait 2h42 pour son premier marathon avec 3 à 4 séances/ semaines....

Je vois que tu as un record à 3h41 sur le marathon de la liberté en 2009.
Un objectif à 3h15 me semble un peu trop élevè pour le moment. Malgré que tu aies réalisé 1h27 sur semi cette saison

Je pense qu'un chrono de 3h25-30 serait plus raisonnable. Ce qui fait tout de même 11' à 16' de moins....

Dans quel état de fatigue avais tu finis ton marathon de Caen?
En moyenne, tu avais effectué combien d'entrainement par semaine lors de ta préparation?
 #37073

kretchy
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 02 2010 23:32:51
Bonjour Gilles

pour Caen j'ai fais une préparation sur 12 semaines à raison de 4 sorties / semaines ( 55 à 65 km / semaine)
et déjà j'étais parti sur 3h15 ... la fougue du débutant
au semi j'étais en 1h36 et j'ai craqué au 28ème Km

On peut dire que je l'ai terminé à l'agonie puisque j'ai vomis à 700 m de l'arrivée

mais j'ai l'impression que j'ai plus eu un problème d'estomac que de jambes,
d'abord lourdeur puis balonements et le plus rien, plus de jus, que je supose être le fameux mur ????

Maintenez-vous l'idée de rajouter au moins 10 minutes à mes prévisions ??
sportivement
 #37550

gilles
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 03 2010 10:11:47
Salut Greg

Le marathon est une distance qu'il faut aborder avec humilité tant à l'entrainement (au niveau du respect des allures) que le jour J.

Il est préférable de partir sur un objectif de 3h25-30. Ca permettra de valider que tu vaut au moins ça sur marathon, et surtout de finir dans un état acceptable
Ensuite si tout c'est bien déroulé, tu pourras voir tes ambitions à la hausse. Il faut procéder par étapes et ne pas être trop gourmand d'un coup.

Mais cela reste un avis très personnel
#37572

kretchy
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 05 2010 11:40:55
Bonjour,
je vais très certainement suivre votre avis, ........ aussi personnel soit-il ....

finir un marathon sans marcher est déjà une étape en soit
et, il faut le reconnaître, un challenge que je n'ai pas su relevé

Merci

greg
 #37717

bazon62
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 21 2010 16:54:31
Salut à tous !
D'abord bravo pour ce site qui est super pour les débutants comme moi. Depuis plusieurs années un pote nous disait : "pour mes 40 ans, on fait le marathon de Paris ! "...ben ça y est il a 40 ans ! Je me suis donc lancé sur le plan 4 séances 12 semaines (prépa physique un peu plus poussée que d'habitude les mois avant...)
Ca m'a l'air super et pour l'instant tout se passe bien et je prends plus de plaisir à courir que je n'aurais pu l'imaginer !

Une question me taraude toutefois : j'ai bien compris que la base du plan c'était de bien travailler l'AS42. Pour le reste je suis surpris de voir beaucoup de séances VMA, notamment de VMA courte, et très peu de séances dites "au seuil", ce qui va à l'encontre de beaucoup de sites. Ces séances au seuil sont-elles moins importantes que beaucoup le laissent entendre ? Puis-je en inclure dnas les emaines où il ya 2 sorties footing ou je cela est'-il trop fatigant ?

NB : d'après ce que j'ai vu ce seuil (anaérobie ?) se situerait autour de 85-90% de la Fcm soit peu ou prou l'AS21. C'est ça ou je suis dans le faux ?

Merci d'avance....
 #38748

gilles
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 23 2010 09:32:01
bazon62 écrit:
NB : d'après ce que j'ai vu ce seuil (anaérobie ?) se situerait autour de 85-90% de la Fcm soit peu ou prou l'AS21. C'est ça ou je suis dans le faux ?
En me posant cette question tu réponds indirectement à tes interrogations

On voit partout fleurir cette notion de "seuil" . Mais quand on interroge les coureurs, peu sont en mesure de donner une définition, une valeur précise de ce qu'ils considèrent être leur allure au "seuil"...

En fait le "seuil" correspond à l'allure que l'on peut tenir sur un effort de 50' à 1h environ. C'est à dire qu'un coureur valant 50' sur 10km sera très proche de son "seuil" alors que pour les meilleurs semi marathonien le "seuil" et l'AS21 se confondent....

L' autre problématique est du au fait que le "seuil" bouge pas mal durant toute la préparation. On ne peut pas se baser sur une valeur précise. Même les
Donc comme cela devient vite compliqué à gérer, j'ai pris la décision de mettre du fractionné à 85-90%FCM ou de l'AS21 (allure spécifique semi) dans les plans du site.
Ces allures sont moins rapides que le véritable "seuil". Donc moins de fatigue engendrée sans pour autant rendre selon moi l'entrainement moins efficace. Le plus important étant de venir "encadrer" l'allure du marathon (AS42) tout au long de la préparation
La VMA courte est là pour entretenir les qualités aérobies du coureur. Les séances de VMA courtes ont l'avantages de laisser moins de trace de fatigues que les séances de VMA longues.

Quand on prépare un marathon, il faut tenir compte au facteur "fatigue". Ca ne sert à rien de s'entrainer comme un forçat et arriver "sué" le jour J.
Il faut proposer aux coureurs des allures de travail qui sollicitent l'ensemble de la filière aérobies, sans pour autant engendrer trop de fatigue. Le dosage n'est pas toujours simple à trouvé. Ce qui fait tout le charme d'une préparation marathon.
#38829

nicolas.ba
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 29 2010 15:56:21
Bonjour Gilles,

Bravo pour ce site et ces plans. Je prépare le marathon de Paris 2010 avec le plan 12 semaines et 4 séances.
Je trouve ce plan bien équilibré sauf au niveau de la semaine 3 et semaine 12.

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL SL de 1h30 avec 2x12' à AS42

Je trouve étrange d'avoir 2 séances de VMA qui se suivent. Est-ce réellement voulu ou serait-il plus judicieu de faire une séance de VMA puis une séance en EF puis encore séance VMA et enfin la sortie longue ?

En ce qui concerne la seamine 12 je me demande s'il ne serait pas possible de supprimer la dernière séance d'entrainement et d'augementer la séance précédente de 10 min.

Merci pour vos réponse

Nicolas
 #39465

gilles
Re:Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 30 2010 09:17:36
nicolas.ba écrit:
Je trouve étrange d'avoir 2 séances de VMA qui se suivent. Est-ce réellement voulu ou serait-il plus judicieu de faire une séance de VMA puis une séance en EF puis encore séance VMA et enfin la sortie longue ?
Moi aussi
Plus sérieusement il y a eu une erreur en effet lors de la mise en ligne de la semaine 3. Il faut tout simplement inverser la seconde séance de VMA et la SL .

En ce qui concerne la semaine 12 je me demande s'il ne serait pas possible de supprimer la dernière séance d'entrainement et d'augmenter la séance précédente de 10 min.
Sur la dernière semaine, l'objectif est de faire du jus, tout en diminuant de manière significative le volume de travail.
Si le dernier footing te dérange, tu peux en effet carrément le supprimer. Ca ne changera rien le jour J.
Pour contre reste à 50' lors du second footing de la semaine. Ce n'est plus le moment de faire du kilométrage. Garde tes forces pour le jour du marathon
#39504
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 

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