Vocabulaire plans entrainement
Afin de mieux appréhender l'ensemble des plans d'entrainement disponibles sur le site, voici la signification des principaux sigles employés dans les plans d'entrainement 10 km, semi marathon, marathon et trail.
EF - Endurance Fondamentale
Il s'agit d'une allure de course où la frequence cardiaque du coureur est comprise entre 65 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C'est la vitesse utilisée pour les échauffements, les footings de récupération entre deux séances de qualité, une bonne partie des sorties longues (SL)....
A cette vitesse de course, le coureur doit être en totale aisance respiratoire (capable de parler en courant)
FCM - Fréquence Cardiaque Maximale
Arrivé à une certaine intensité d'effort, la fréquence cardiaque du coureur n'augmente plus. La valeur atteinte correspond alors à la FCM du coureur.
SL - Sortie Longue
Le terme de "sortie longue" englobe tous les footings dont la durée est supérieure à 1h10.
Une bonne parrtie de ces sorties longues sont courues en EF (70-75%FCM), mais on peut aussi y inclure un peu de travail à 80-85%FCM, 85-90%FCM ou des "piqures de rappel" à AS21 ou AS42
VMA - Vitesse maximale Aérobie
La vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygéné (O2). Au delà de cette vitesse, la consommation d'O2 n'augmente plus. Par l'entrainement il est possible d'ameliorer cette valeur. Pour y parvenir, le coureur doit enchainer des efforts à des pourcentages qui varient en fonction de la durée des efforts demandés.
On parle de VMA courte quand la durée des effort est inférieure à 1'10. Le pourcentage demandé lors des efforts se situe entre 100 et 105% de la VMA. Par exemple pour un coureur ayant une VMA de 20km/h, les efforts seront courus à une vitesse comprise entre 20 et 21km/h
On parle de VMA longue quand les efforts sont supérieurs à 1'15". Le pourcentage demandé se situe alors entre 90 et 95%VMA selon la durée des efforts .
La VMA d'un coureur se mesure par des tests de terrain. Voir Vitesse Maximale Aérobie (Chapitre 2 - Evaluation de la VMA).
On peut aussi l'estimer à partir de ses performances sur 10km, semi marathon et marathon. Pour cela le site Conseils-coursepied met à votre disposition un Logiciel estimation de sa VMA
Voir aussi Séances VMA
AS10 - Allure spécifique 10km
Elle correspond à l'allure du record du coureur sur 10 km
Par exemple pour un coureur ayant un record de 40’ sur 10km , son AS10 est de 15km/h (4' par km) . Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS10 à 15km/h ou à une allure légérement plus vite de 3 à 5''/1000m au maximum.
Voir aussi Séances allure spécifique
AS21 - Allure spécifique semi marathon
Elle correspond à l'allure du record de l’athlète sur semi marathon.
Par exemple un coureur ayant un record de 1h45' sur semi marathon, son AS21 est de 12 km/h. Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS21 à 12km/h ou à une allure légèrement plus vite de 3 à 4''/1000m au maximum
Voir aussi Séances allure spécifique
AS42 - Allure spécifique marathon
Elle correspond à l'allure du record du coureur sur marathon
Par exemple pour un coureur ayant un record de 3h30 sur marathon , son AS42 est de 12km/h (5' par km) . Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS42 à 12km/h ou à une allure légérement plus vite de 2 à 3''/1000m au maximum.
Voir aussi Séances allure spécifique
Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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