L'alimentation du coureur à pied
Les principes de base à respecter au niveau alimentaire pour apporter le carburant à votre organisme et lui permettre de fonctionner efficacement, à 100% de son potentiel tout au long de votre préparation 10 km, semi-maraton ou marathon
Le besoin d'énergie
Pour bien fonctionner le corps à besoin d’énergie. Cette énergie est apportée à l’organisme par l’alimentation.
Pour mettre au corps de fonctionner de manière optimale, il est important de respecter les principes de base régissant une alimentation équilibrée au quotidien.
Quelles régles suivre ?
Les recommandations alimentaires à suivre pour le coureur à pied sont les mêmes que pour l’ensemble de la population, à 2 différences prés.
Différence 1
La répartition glucides - protéines – lipides diffère quelque peu entre le coureur à pied et le sédentaire.
Pour le coureur à pied, les nutritionnistes préconisent un apport en glucides légèrement plus élevé que pour une personne non sportive. De l’ordre de 5% de plus. Soit entre 60 et 65% de l’énergie qui doit être apportée par les glucides au quotidien.
Cet apport supplémentaire se fait au détriment des lipides, qui restent cependant indispensables, notamment pour le bon fonctionnement des cellules.
Différence 2
Le jour des séances d’entrainement, augmenter légèrement la quantité de calories à apporter à l’organisme, afin de couvrir les besoins engendrés par la séance. Pour obtenir une estimation de la quantité de calories supplémentaires à prévoir, appliquer la règle de calcul suivante :
Poids corporel X par le nombre de kms prévus.
Exemple, pour une personne de 60kg parcourant une distance de 10 kms, durant sa séance, l’apport supplémentaire en calories à prévoir est de 600Kcal environ.
Quand et comment s'alimenter avant les séances ?
Quel que soit le moment de la journée où se déroule la séance d’entrainement, il est impératif de disposer du maximum d’énergie au moment de s’élancer pour la séance. Même lorsque celle-ci se déroule très tôt le matin.
Lors des footings matinaux, éviter de courir à jeun. Durant la nuit, la glycémie sanguine baisse. Il est donc impératif de rétablir cette glycémie sanguine avant de partir courir le matin. Sinon gare aux crises d’hypoglycémie. Courir à jeun ne fait pas maigrir plus vite, et ne rend pas plus fort votre corps en course à pied.
Pour retirer le maximum du potentiel de l’organisme, il est impératif de le placer dans les meilleures conditions. Pour cela le coureur doit s’assurer que la quantité de « carburant » est optimale avant de s’élancer pour les séances les plus éprouvantes.
Pour les séances programmées en fin de matinée ou en fin d’après-midi, prévoir une petite collation dans l’heure qui précède la séance.
Pour les personnes ayant des problèmes digestifs suite à la prise d’une collation quelques minutes avant la séance, s’orienter vers des produits conçus spécialement à cet effet :
- Le Gatosport de chez Overstim.s
- Le Sportdej de chez Overstim.s
Les jours de compétition
Le jour de la compétition, pas de place pour l’improvisation au niveau de l’alimentation. Il faut se contenter de reproduire les routines mises en place et validées tout au long de l’année, lors des séances d’entrainement.
Les « recettes » qui marchent lors des entrainements fonctionnent aussi le jour de la course.